Amikor az ember eléri az 50 éves kort, a szervezet tápanyagszükségletei megváltoznak. Ebben az életkorban több fehérjére és bizonyos mikrotápanyagokra van szükség ahhoz, hogy megőrizzük az izomtömeget, az erőt és az általános jó közérzetet. A jó hír az, hogy mindezt étrend-kiegészítők nélkül is elérhetjük – pusztán a megfelelő ételek segítségével.

Ez a legegészségesebb étel 50 év felett

Roxana Ehsani sporttáplálkozási szakértő szerint – aki egy cseh magazinnak nyilatkozott a témában – a természetes, tápanyagdús ételeknek óriási ereje van az egészségmegőrzésben és az energikus, aktív öregedésben. „Ez az az étel, amit minden 50 év feletti embernek ajánlok – és ami a legjobb, mindössze három hozzávalóból áll” – mondta a szakértő.

És hogy mi ez a különleges fogás? Ehsani szerint a legegészségesebb étel 50 év felett egy tányér lazac bulgurral és egy adag friss spenóttal. Mielőtt azonban belevetnénk magunkat a főzésbe, nézzük, miért ennyire hatékony ez az egyszerű, mégis tápanyagdús kombináció.

Lazac – az időskor igazi szuperétele

A lazac kiváló minőségű fehérjeforrás, ami különösen fontos az idősebbek számára, hogy elkerüljék az izomtömeg csökkenését (szarkopénia). Kutatások szerint

az 50 év felettieknek 1-1,2 gramm fehérjére van szükségük testsúly kilogrammonként naponta.

Tehát egy 70 kg-os ember esetében ez 68-82 gramm fehérjét jelent és egy adag lazac akár a napi szükséglet harmadát is fedezheti.

50 év felett a szervezet számára különösen fontos a lazac, bulgur és spenót tápanyagdús kombinációja (Fotó: Getty Images)

A lazac emellett bőségesen tartalmaz:

• D-vitamint – a csontok egészségéért és a csontritkulás megelőzéséért,
• B12-vitamint – az energiatermelés és a kognitív funkciók támogatására,
• A-vitamint, cinket és glutamint – az immunrendszer erősítésére,
• valamint omega-3 zsírsavakat, amelyek csökkentik a gyulladást, támogatják az agyműködést és védik a szívet.

Az omega-3 zsírsavak rendszeres fogyasztása lassítja a kognitív hanyatlást és véd a demencia ellen – ezért is ajánlott legalább heti két alkalommal lazacot vagy más zsíros halat fogyasztani.

Bulgur – rostban gazdag teljes értékű gabona

Az idő előrehaladtával az emésztés lelassul, így a rostbevitel kulcsfontosságúvá válik. A bulgur kiemelkedően magas rosttartalmú hozzávaló (8 g rost egy csésze főtt bulgurban), ami:

• támogatja az egészséges emésztést,
• segíti a vércukorszint stabilizálását,
• csökkenti a koleszterinszintet,
• és hosszan tartó teltségérzetet biztosít.

Kapcsolódó: Már egy hozzávaló elhagyása is lassítja az öregedést.

Ezen felül a bulgur mangánt és magnéziumot is tartalmaz – ezek elengedhetetlenek a csontok erősségéhez, az izomműködéshez és a normál vérnyomáshoz. Tanulmányok szerint azok, akik naponta 2–3 adag teljes kiőrlésű gabonát fogyasztanak, tovább élnek, és kisebb eséllyel szenvednek krónikus betegségektől.

Spenót – természetes védelem az agy és a szem egészségéért

Már egy adag spenót (két csésze nyers, kb. 60 g, vagy egy csésze főtt, kb. 180 g) is segíthet lassítani a kognitív hanyatlást. A spenót gazdag kalciumban, magnéziumban és K-vitaminban, melyek hozzájárulnak a csontok erősítéséhez és a csontritkulás megelőzéséhez. Két fontos antioxidánst – luteint és zeaxantint – is tartalmaz, amelyek támogatják a látást és védelmet nyújtanak az időskori makuladegeneráció és szürkehályog ellen.

Ez is érdekelhet: 7 dolog, ami miatt sokkal gyorsabban öregszel.

Kiemelt kép: Getty Images