Ha fogyni szeretnél, minden bizonnyal hallottad már, hogy a fehérjebevitel növelése segíthet a súlyvesztésben – és ezt ma már tudományos kutatások is alátámasztják.

„A fehérje az egyik legfontosabb tényező a jóllakottság érzésében. Hatékonyan csökkenti a ghrelin, vagyis az éhséghormon szintjét, így kevesebb kalóriát viszünk be” – mondta Dr. Meghan Garcia-Webb, belgyógyász, életmód- és elhízás-specialista a Reader’s Digest magazinnak.

A Nutrients tudományos folyóiratban megjelent áttekintő tanulmány nemrég 37 kutatás eredményeit vizsgálta. A résztvevők,

akik több fehérjét fogyasztottak, átlagosan 1,6 kilogrammal többet fogytak,

mint azok, akik nem emelték a fehérjebevitelüket. A kutatás külön kiemeli, hogy prediabéteszes pácienseknél a magas fehérjetartalmú étrend különösen előnyös lehet.

Mi történik, ha több fehérjét eszel?

A fehérje nemcsak az éhségérzetet csökkenti, hanem hozzájárul az izomtömeg megtartásához is. Ez azért fontos, mert az izmok nyugalmi állapotban is több kalóriát égetnek, mint a zsírszövet. Dr. Garcia-Webb hangsúlyozza:

„Fogyás közben nemcsak zsírt veszítünk, hanem az izomtömeg egy része is elvész.

Ezt csak megfelelő fehérjebevitellel és rendszeres erősítő edzéssel (heti legalább kétszer) lehet megelőzni.” A fehérje további előnye, hogy stabilizálja a vércukorszintet, csökkenti a zsírraktározást és elősegíti a zsírbontást.

Hogyan számold ki a napi fehérjeszükségletedet?

A fogyáshoz szükséges optimális fehérjebevitel:
1,0-1,2 gramm fehérje/testsúly kilogrammonként, az ideális testsúly alapján.

A fehérje kulcsszerepet játszik a fogyásban: csökkenti az éhséget, segíti az izomzat megőrzését és gyorsítja az anyagcserét (Fotó: Getty Images)

Példa:

• Céltestsúly: 80 kg
• Fehérjeszükséglet: napi 80-95 g

Tipp: mindig az ideális, ne pedig az aktuális testsúlyból számolj!

65 év felett ajánlott a felső tartományt (1,2 g/kg) megcélozni, mivel időskorban természetesen csökken az izomtömeg. Vesebetegség, bariátriai műtét előtt/után mindenképp egyeztess orvosoddal, mielőtt magas fehérjetartalmú étrendbe kezdenél!

Melyek a legjobb fehérjeforrások fogyáshoz?

Dr. Garcia-Webb elsősorban teljes értékű növényi fehérjéket ajánl, mert ezek táplálóak, telítenek, és nem emelik a „rossz” LDL-koleszterin szintjét.

Ajánlott fehérjeforrások:

• Quinoa
• Tofu
• Tempeh (szójaalapú növényi élelmiszer)
• Edamame szójabab

Kapcsolódó: Ezt edd a drága és egészségtelen fehérjeszeletek helyett.

Állati eredetű fehérjéket (hús, tojás, tejtermékek) is lehet fogyasztani, de érdemes mértékkel, és inkább a sovány húsokra koncentrálni.

Hogyan építsd be a fehérjét az étrendedbe?

„A legjobb, ha naponta legalább öt adag zöldséget és gyümölcsöt fogyasztunk. Így automatikusan kevesebb hely marad az egészségtelen ételeknek – és nem érezzük magunkat megfosztva semmitől” – javasolja a szakértő. 

Ez a szemlélet nem a tiltásokra épít, hanem arra, hogy hozzáadjuk az étrendhez a tápanyagdús ételeket, ami hosszú távon fenntarthatóbb és élvezetesebb.

Összefoglalva:

• Napi 1,0-1,2 g fehérje/testsúly kg az ideális mennyiség fogyáshoz.
• Kombináld erősítő edzéssel, hogy izmot tarts meg és zsírt veszíts.
• Részesítsd előnyben a növényi fehérjeforrásokat.
• Fókuszálj a bőséges, tápláló ételekre, ne a megszorításokra.

Ez is érdekelhet: Felejtsd el a proteinport: ez a 3 növény kenterbe veri a húst is! 

Kiemelt kép: Getty Images