Az utóbbi években egyre többet hallunk róla, mennyire fontos a fehérjebevitel: számos kutatás igazolja, milyen sokféle élettani folyamathoz van rá szükség. A jelenleg ajánlott napi fehérjemennyiség 0,8 g/testsúlykilogramm – de a kifejezetten aktív életmódot folytató vagy épp idősebb ember igénye ennél jóval magasabb lehet. Akár a testsúly kilogrammonként 1–1,6 g is.

Tanulmányok rámutatnak, hogy a magasabb fehérjebevitel segíthet az izomtömeg megőrzésében, a zsírvesztésben és az anyagcsere élénkítésében, ezért megfelelő bevitele fontos fegyver lehet az időskori izomvesztés megelőzésében is.

Fehérjével dúsítva

Ezzel párhuzamosan a különféle fehérjével dúsított dúsított snackek, porok, szeletek, csokik, pudingok a sportboltokból a szupermarketek polcaira költöztek, és egyre többen fogyasztják őket napi szinten. 

Noha ezek a kényelmi termékek praktikusak, számos hátrányuk van: tele vannak mesterséges édesítőkkel és adalékanyagokkal, egy-egy szelet kalóriatartalma pedig akár 250 kalória is lehet. Ráadásul az egészségesség álcája mögött gyakran ott az ultra-feldolgozott alapanyagok sora, amely nem támogatja sem az emésztést, sem a hosszú távú jóllétet.

Természetes alternatívák

Szerencsére léteznek természetes, olcsóbb és táplálóbb alternatívák. Ha megnézzük, hogyan és mennyi pénzből juthatunk hozzá 15–20 gramm fehérjéhez (amennyi egy átlagos szelet fehérjetartalma), rájövünk, hogy vannak ezeknél sokkal jobb megoldások. 

Manapság könnyű a kényelmi termékekre hagyatkozni. Figyeljünk oda! (Fotó: Getty Images)

Tojás

2 nagy tojás akár 16 g fehérjét is tartalmazhat, miközben energiatartalma 150 kcal, ára pedig 200 forint alatt van; a tojás sárgája pedig további fontos tápanyagokkal és ásványi anyagokkal lát el: teljes értékű, természetes étel.

Túró

A sovány túró 150 grammja kb. 18–20 g fehérjét, 150–160 kcal tartalmaz, ára pedig 375–450 Ft. Tiszt, adalékmentes, könnyen emészthető és jól hasznosul, és

bármikor kiegészíthető magvakkal, friss zöldfűszerekkel vagy gyümölccsel.

Csirkemell

70–80 g csirkemell 18–22 g fehérjét tartalmaz, kb. 120–160 kalóriáért ára pedig körülbelül 200 forint. Simán beilleszthető bármilyen salátába, wrapbe, vagy akár hidegen uzsonnára is.

Görög joghurt

200-220 gramm natúr görög joghurt 2%: 11–13 g fehérjét ad, kb. 120–140 kalóriáért. ha pedig belerakunk még 1 teáskanál chia magot, plusz 2–3 g fehérjével dúsítva. Ára kb. 350–400 Ft.

Kapcsolódó: A görög joghurtból isteni fagyit is készíthetsz! 

Lencse 

200 gramm lencse főtt lencse 18 gramm fehérjét, biztosít körülbelül 200 kalóriáéert, ára pedig nevetségesen alacsony, kb. 70–90 Ft-ért kijön ennyi. Salátába, krémként, vagy egyszerűen citrommal meglocsolva tökéletes, ráadásul növényi fehérjeforrás. 

Sonka

70–80 g adalékmentes pulykasonka kb. 15–18 g fehérjét tartalmaz, kalória viszont alig (110-130) van benne, és az ára is a proteinszeleté körül van. 500-600 Ft. Fontos, hogy valóban tiszta, „min. 90% hús” típusút válassz – szendvicsbe vagy csak magában is működik.

Ezek az ételek nemcsak természetes módon szolgáltatnak fehérjét, de minimális, vagy zéró adalékanyagot tartalmaznak, és igazán változatosan fogyaszthatók. A fehérje fontos, de nem kell drága, mesterségesen dúsított szeletekből bevinni. A természetes alapanyagok  nemcsak egészségesebbek, de olcsóbbak és kreatívabban variálhatók.

Kapcsolódó: 7 jel, hogy több fehérjére van szükséged!

Kiemelt kép: Getty Images