Egyre többet hallunk a fehérjéről és arról, hogy komolyan oda kellene figyelnünk a fogyasztására. Nem véletlenül: a fehérje létfontosságú makrotápanyag, ami segíti az izomépítést, az izomtömeg megtartását, a szövetek regenerálódását és a szervezet megfelelő működését is.

A napi ajánlott fehérjebevitel egyénenként változó, de általánosságban 0,8–1,2 gramm fehérje ajánlott testsúly-kilogrammonként. Sportolók és aktív életmódot folytatók számára ez az érték akár 1,5–2 gramm is lehet.

A reggeli a nap legfontosabb étkezése, és jól járunk, ha már reggel elegendő fehérjét viszünk be a szervezetünkbe. Ha így teszünk, tovább maradunk jóllakottak és elkerülhetjük a későbbi falásrohamokat. A legtöbben a tojásra támaszkodunk a fehérjebevitel miatt: finom, kiadós és viszonylag olcsó is. De nem lehet minden nap rántottát reggelizni…

Fehérjedús reggelik tojás helyett

Szerencsére rengeteg ízletes alternatíva létezik, ha szeretnénk változatosabbá és fehérjedússá tenni a reggeliket.

1. Fehérjedús reggeli: tej

Egy bögre tej körülbelül 8 gramm fehérjét tartalmaz, ráadásul fontos vitaminokat és ásványi anyagokat, például kalciumot és D-vitamint is. Így fogyaszd: keverd zabkásádhoz, müzlidhez vagy turmixodba a fehérjetartalom növeléséért, esetleg főzz vele tejbegrízt vagy tejberizst.

2. Fehérjedús reggeli: skyr joghurt

Ez az izlandi joghurtféle igazi fehérjebomba, egy 200 grammos adag mintegy 20 g fehérjét biztosít, nem mellesleg isteni finom. Fogyaszd reggelire friss gyümölccsel és granolával, vagy turmixba keverve.

3. Fehérjedús reggeli: túró

A túró a fogyókúrázók és a „gyúrósok” egyik kedvenc fehérjeforrása. 200 gramm körülbelül 30 gramm könnyen emészthető proteint tartalmaz, és remekül variálható, mert édes túrókrémnek, gyümölccsel fogyasztva éppen olyan finom, mit körözöttként.

4. Fehérjedús reggeli: magvak

A dió, a kendermag vagy épp a tökmag nemcsak fehérjében gazdag finomságok, hanem egészséges zsírokat is tartalmaznak. 100 grammjukban akár 15 gramm fehérje is lehet. Szórd őket reggeli zabkásádra vagy keverd turmixodba.

Az olajos magvak nemcsak egészséges zsírban, de fehérjében is gazdagok (Fotó: Canva)

5. Fehérjedús reggeli: tofu

100 g tofu mintegy 10 g fehérjét tartalmaz, és számtalan kedvező élettani hatása van. Egy jó turmixgéppel habosra keverve mousse-szerű desszert lehet belőle, ha viszont lereszeled és kevés olajon, kurkumával átpirítod, tofurátottát is készíthetsz. Nem kell tőle tartani, továbbra sem bizonyították azt a hipotézist, hogy bekavarna a hormonháztartásba, legyen szó nőkről vagy férfiakról.

6. Fehérjedús reggeli: babféle

Egy csésze főtt bab körülbelül 15 g fehérjét tartalmaz, ráadásul rosttal is tele van. Noha elsősorban főzelékként, vagy csilis babként jut eszünkbe, reggelinek is kiváló, ha pürésítve hummuszként fogyasztjuk.

7. Fehérjedús reggeli: zab

A zab 100 grammonként 14 gramm fehérjét tartalmaz, egy reggeli adag ennek körülbelül a fele. Ha tejben készítjük el, esetleg némi chia magot is adunk hozzá, máris ideális összetételű reggelivé válik.

8. Fehérjedús reggeli: magvaj

Mogyoró-, mandula- és tökmagvaj remek fehérjeforrások, ráadásul elképesztően finomak is. Kend őket a pirítósodra, vagy edd almával, esetleg más gyümölccsel, csak ügyelj, mert pillanatok alatt el lehet tüntetni egy fél üveget.

9. Fehérjedús reggeli: extra kenyér

Egyes bolti kenyereket extra fehérjével dúsítanak, többnyire magok, és maglisztek hozzáadásával. Kend meg túróval vagy hummusszal a tiéd, és nagyon tápláló reggelit kapsz.

A kenyér alapélelmiszer, a fehérjével dúsított verziók pedig egyre finomabbak (Fotó: Getty Images)

10. Fehérjedús reggeli: sonka

A jó minőségű, adalékmentes sonka az egyik legjobb reggeli fehérjeforrás: 10 dekája akár 20 gramm fehérjét is tartalmaz. Edd pirítóson, sok-sok salátával.

11. Fehérjedús reggeli: porok

Bár a legjobb ételeinkkel bevinni a fehérjét, a fehérjepor, vagy a fehérjével dúsított palacsintamixek gyors megoldást jelentenek, ha a reggelinél extra fehérjére van szükséged. Keverd a port a turmixodhoz vagy zabkásádba, vagy készíts proteindús palacsintát vagy gofrit.

A változatosság minden étkezésnél fontos, hiszen ezzel biztosíthatjuk a szervezetünk számára a szükséges tápanyagokat, vitaminokat és ásványi anyagokat. A sokszínű étrend nemcsak egészségesebb, hanem élvezetesebb is, az étkezés öröme pedig hozzájárul ahhoz, hogy igazán jól induljon a nap. Variáljuk a most felsorolt ételeket sok zöldséggel és gyümölccsel, és – ha szeretjük – persze akár tojással is.

Kapcsolódó: A szállodai reggelinél viszont érdemes kihagyni a tojást…

Kiemelt kép: Getty Images