A fehérje az emberi szervezet egyik legfontosabb tápanyaga. Részt vesz az izomzat építésében és megtartásában, az immunrendszer működtetésében, a hormonok és enzimek termelésében. Sőt még a sejtmegújulásban is kulcsszerepet játszik.

Nem véletlen, hogy manapság is nagy figyelem övezi a fehérjefogyasztást – a sportolók, a diétázók, a vegán életmódot folytatók és az egészségtudatos emberek egyaránt igyekeznek odafigyelni a napi proteinbevitelre.

A fehérje iránti keresletre a piac is gyorsan reagált. Ma már Dunát lehet rekeszteni fehérjével dúsított élelmiszerekkel. Joghurttól a müzliszeletig, kenyértől a csokoládéig szinte bármit megtalálunk „protein” felirattal ellátva. Ezek a termékek kétségtelenül kényelmesek és látványosan kommunikálják a hozzáadott értéket, de fontos tudatosítani, hogy a fehérje forrása és feldolgozottsági foka is számít, ha az egészségünkre gondolunk. 

Együnk igazi fehérjét!

A mesterségesen dúsított élelmiszerek gyakran tartalmaznak izolált fehérjéket, hozzáadott aromákat, édesítőszereket, állományjavítókat és egyéb adalékanyagokat. Bár ezek technológiailag hatékony megoldások, hosszú távon nem biztos, hogy ugyanazt a tápanyag-hasznosulást vagy emésztőrendszeri kompatibilitást nyújtják, mint a természetes, teljes értékű élelmiszerek.

Egyes kutatások szerint az izolált fehérjék felszívódása el is térhet a természetes forrásokétól, és gyakori probléma az is, hogy a dúsított termékek túlzott mennyiségű cukrot vagy mesterséges összetevőt tartalmaznak.

Épp ezért, ha lehetőség van rá, érdemes előnyben részesíteni azokat az ételeket, amelyek természetes formájukban is gazdagok fehérjében. Ezek nemcsak biológiailag teljesebbek, de más hasznos tápanyagokat – rostot, ásványi anyagokat, antioxidánsokat – is tartalmaznak, amelyek a feldolgozott termékekből gyakran hiányoznak.

Nem rossz, de inkább természetes forrásból vigyük be a fehérjét! (Fotó: Getty Images)

Éljen a növényi!

És itt jön a meglepetés: ha természetes fehérjeforrásokról van szó, a legtöbben elsőre a húsra, de legalábbis az állati eredetű alapanyagokra gondolnak. Pedig a növények is remek, ráadásul fenntarthatóbb fehérjeforrások. 

Nézzük előbb a főtt húsok átlagos fehérjetartalmát 100 grammra vetítve:

• Csirkemell: kb. 27–30 g
• Marhahús: kb. 26–28 g
• Sertéshús: kb. 25–27 g

Ezek valóban magas értékek – de néhány növényi alapanyag is képes ezt megközelíteni vagy túlszárnyalni, ha a valós fogyasztási mennyiségeket nézzük. Lássuk a három legerősebb növényi versenyzőt:

1. Kendermag 

A hántolt kendermag az egyik legkoncentráltabb növényi fehérjeforrás: 100 grammban kb. 32 gramm fehérje található. De már egy három evőkanálnyi adag (kb. 30 gramm) is kb. 10 gramm fehérjét biztosít – ennyit sokan simán beletesznek egy reggelibe vagy rászórnak a salátára.

Ha pedig komolyabb mennyiséget (pl. 60–90 grammot) fogyasztunk belőle, akkor a napi fehérjeszükséglet jelentős részét fedezhetjük – egy adagban akár 20–30 grammot is. Ha még nem kóstoltad, itt az ideje, mert isteni finom, szolid vajas ízű magról van szó. 

Tipp: Kiváló zabkásába, salátára vagy smoothie-ba – a lágy íze és krémes állaga miatt könnyen beilleszthető a napi étrendbe.

2. Lencse 

A 100 gramm száraz lencse mintegy 30 gramm fehérjét tartalmaz, egy 300-400 grammos tányérnyi, immár főtt lencse pedig 27–40 gramm fehérjét ad – vagyis gyakorlatilag ugyanannyit, mint egy szelet csirkemell. 

Emellett kiváló rostforrás, segíti az emésztést, és számos értékes ásványi anyagot (vas, magnézium, folsav) is tartalmaz.

Tipp: A klasszikus lencsefőzeléken túl érdemes kipróbálni curry-ként, rakott ételekben vagy akár „húspótlóként” darált formában.

3. Szójabab 

100 gramm száraz szójabab mintegy 36 gramm fehérjét tartalmaz, szárított verziója pedig ennél is kedvezőbb értéket ad: ebből elegendő 50 grammot elrágcsálni ahhoz, hogy 20-25 gramm fehérjéhez jussunk. 

Ráadásul a szója teljes értékű fehérjét tartalmaz, jól fűszerezhető és sokféleképpen felhasználható (tofu, tempeh, szójagranulátum formájában is).

Tipp: A szójából készült tofu és tempeh semleges íze miatt sokféle konyhában megállja a helyét – pácokkal és fűszerekkel könnyen varázsolható belőle tartalmas, fehérjedús fogás.

Csupa egészség!

A természetes növényi fehérjeforrások nemcsak versenyképesek a húsfélékkel, de egy jól megválasztott adagban gyakran túl is szárnyalják azokat. Ráadásul nem járnak együtt telített zsírokkal, koleszterinnel vagy adalékanyagokkal, és emellett értékes tápanyagokat is kínálnak. Ugye, hogy fehérjében gazdag étkezéshez nem kell feltétlenül húst ennünk?

Kapcsolódó: A túl sok fehérje gondot is okozhat, mutatjuk, hogyan lehetsz egyensúlyban!

Kiemelt kép: Getty Images