Hamarosan ujjatlanra és sortra cseréljük a ruhatárat, érthető, hogy mind szeretnénk a legjobb formánkat mutatni. Negyven felett azonban úgy tűnik, hogy minden centiért és kilóért duplán meg kell szenvedni. A kevesebb evés, több mozgás ugyan egyszerűen hangzik, a megvalósítása sokszor komoly akadályokba ütközik.

A „vékony kövér” testalkat járványszerűen terjed

A formás, feszes test eléréséhez egyszerre kell elérnünk a testzsír csökkenését és az izomépítést, amihez a mérleg napi szintű vegzálása nem biztos, hogy nagy segítséget nyújt. Ha egészségesebb, esztétikusabb testre és nagyobb teljesítményre vágyunk, tisztában kell lennünk a testösszetétel fogalmával.

A testösszetétel – vagyis az izom, zsír és csont aránya – fontosabb mutató, mint a mérlegen lévő kilók száma. Képzeljünk el két embert, akik mindketten 75 kg-ot nyomnak. Az egyikük sok izommal és kevés testzsírral rendelkezik, másikuk kevesebb izommal és több testzsírral. Bár a súlyuk ugyanannyi, a testösszetételük egészen más, és ez befolyásolja az anyagcseréjük sebességét, a fittségüket, a betegségekre való hajlamukat (például 2-es típusú diabétesz, szívbetegségek), és persze azt is, hogyan néznek ki a tükörben.

Miért fókuszáljunk inkább a testösszetétel javítására, nem a fogyásra? Mert lehet fogyni rosszul is.

Ha csak kalóriadeficittel fogyunk, de nem figyelünk más tényezőkre, akkor az izmokból is veszíthetünk.

Ez azért baj, mert:

• lassul az anyagcsere, nehezebben tartjuk meg a súlyt,
• erőtlenné válunk, csökken a fizikai teljesítmény,
• romlik a testkompozíció, kialakulhat a „vékony kövér” testalkat: alacsony testsúly, de magas testzsírarány.

Ha viszont izmot építünk, miközben csökkentjük a zsírt, akkor formásabb, feszesebb testet kapunk, jobban égetjük a kalóriát pihenés közben is, és tartós eredményeket érünk el, nem csak ideiglenes fogyást.

3 kulcstényező a testösszetétel átalakításához

Dr. Brittany Busse a ViTelHealth társalapítója, elnöke és orvosigazgatója a WomanHealth magazinnak elmondta, hogy mi az a három dolog, aminek a segítségével akár 40 év felett is átformálhatjuk a testet.

1. Együnk fehérjét – minden nap

A fehérje az izomépítés építőköve. Ha a célunk a testzsír csökkentése, miközben szeretnénk megőrizni vagy növelni az izomtömegünket, akkor a fehérjebevitelünk kiemelten fontos. Az ajánlott napi mennyiség legalább 1 gramm fehérje testsúlykilogrammonként – de ha rendszeresen és intenzíven edzünk, akár 1,5–2 grammra is szükségünk lehet.

Hogyan működik a fehérje? A fehérje aminosavakból áll, amelyek az izomszövetünk építőelemei. Edzés során mikrosérülések keletkeznek az izmainkban, és ezek regenerációjához, illetve megerősödéséhez elengedhetetlen a megfelelő minőségű és mennyiségű fehérje. Így lesznek izmaink erősebbek és nagyobbak.

Kapcsolódó: Ezek a legjobb fehérjedús reggelik, ha unod a tojást

Jó fehérjeforrások:

• Állati eredetűek: csirke-, pulyka- és marhahús, tojás, hal (különösen lazac, tonhal), túró
• Növényi alapúak: lencse, csicseriborsó, tofu, tempeh, quinoa, szója
• Kiegészítők: tejsavó- vagy borsófehérje porok – kiválóak edzés után.

Érdemes a fehérjebevitelt elosztani a nap során, mivel a szervezetünk nem tud egyszerre nagy mennyiséget hasznosítani. Gondolkodjunk reggeliben, főétkezésekben és akár egy edzés utáni turmixban is.

A súlyzós edzés kiemelten fontos a 40 év felett jellemző izomvesztés lassítására (Fotó: Getty Images)

2. A súlyzó a barátunk

Ha a célunk a testzsír csökkentése, ne hagyjuk ki a súlyokat az edzéstervből! Dr. Busse szerint legalább heti három alkalommal érdemes ellenállásos (pléldául súlyzós) edzést végeznünk, hogy formásabb, erősebb és anyagcsere szempontjából aktívabb testet építsünk.

Miért olyan hatásos? Mivel az izom aktív szövet,  még nyugalmi állapotban is több energiát éget, mint a zsír.

Az ellenállásos edzés továbbá felpörgeti az anyagcserét – így több kalóriát égetünk el egész nap. Végül ez a típusú mozgásforma segít megelőzni az életkorral járó izomvesztést (sarcopeniát), ami különösen fontos 40 év felett.

Milyen gyakorlatokat érdemes végeznünk?

• Saját testsúlyos gyakorlatok: guggolás, fekvőtámasz, evezés, vállnyomás
• Gumiszalagos edzés: ízületbarát, mégis hatékony
• Funkcionális mozgásformák, amelyek a mindennapi mozdulatokat utánozzák.

Ha kezdők vagyunk, érdemes edző vagy gyógytornász segítségét kérnünk a helyes kivitelezéshez és a sérülések megelőzéséhez.

3. Az elhanyagolt 2-es zóna

Sokan a HIIT-edzéseket tartják a zsírégető mozgásformák csúcsának – és ezek valóban hatékonyak is –, de Dr. Busse szerint a 2-es zónás kardió a legideálisabb, ha a célunk a zsírégetés és közben az izmaink megtartása.

Mi az a 2-es zóna? A kettes pulzuszónát aerob küszöbb alatti, zsírégető zónának is nevezik. Még közérthetőbben ez a kényelmesnél éppen nehezebb edzés. Ebben a tartományban mérsékelt intenzitású mozgást végzünk, amikor a pulzusunk a maximális érték 60–70%-án van.

Akkor vagyunk ebben a zónában, ha mozgás közben még kényelmesen tudunk beszélgetni.

45–60 perc ilyen edzés már hatékony lehet.

Példák 2-es zónás edzésre:

• Emelkedőn való tempós gyaloglás
• Lassú, egyenletes tempójú kerékpározás
• Könnyű tempójú kocogás vagy túra.

Miért előnyös ez? Mert elsősorban zsírt használ üzemanyagként, kíméli az ízületeinket, így idősebb korban is végezhető, és segíti a regenerációt a nehezebb, intenzívebb edzések között.

Tudatos hozzáállással az apró, következetes változások idővel összeadódnak, és meglesz a munkánk eredménye. Ne egy sprintként gondoljunk testünk átformálására, amit gyorsan le kell tudni. Ne a fogyókúra szó villogjon a fejünkben, hanem az életmódváltás! A hatékony és fenntartható változás nem csupán formásabb, de egészségesebb testtel is jár. Közben figyeljünk magunkra, legyünk türelmesek, és emlékezzünk: nem tökéletesnek kell lennünk, hanem elkötelezettnek.

Kapcsolódó: Képes lehet a zsír elégetni önmagát? – Új áttörés a fogyásban

Kiemelt kép: Getty Images