Az időskor egyik legnagyobb kockázata az elesés, amely sokszor nemcsak kisebb horzsolásokkal jár, hanem komoly sérüléseket is okozhat. A statisztikák szerint a 65 év felettieknél az ehhez hasonló balesetek a vezető okai a sérüléseknek és a sérüléshez köthető halálozásnak.

A következmények között gyakori a csípőtörés, a fejsérülés vagy akár a hosszan tartó mozgáskorlátozottság.

A problémát súlyosbítja, hogy egyetlen esés után az idősek gyakran félnek újra szabadon mozogni, ami tovább csökkenti aktivitásukat, gyorsítja az izomtömeg-vesztést, és ezzel ördögi kört eredményez. Éppen ezért a szakemberek szerint kulcsfontosságú, hogy megelőzzük a váratlan baleseteket, amelyhez a rendszeres mozgás mellett a helyes étrend is jelentősen hozzájárulhat.

Az izomvesztés rejtett kockázata

Az életkor előrehaladtával természetes folyamatként jelenik meg a szarkopénia, vagyis az izomtömeg és izomerő csökkenése. A Cleveland Clinic szakértői szerint a folyamat már a 30-40-es éveinkben elindul, de 65-80 éves kor között gyorsul fel igazán. Bár elkerülhetetlen, nem kell, hogy a sérüléseknek végzetszerű következménye legyen – mi több, úgy tűnik, a táplálkozásban rejlik az egyik leghatékonyabb megoldás.

Ezzel az étrenddel megelőzhetjük a sérüléseket 

Egy 2025 májusában megjelent meta-analízis (Nutrients folyóirat) 13 kutatás eredményeit összesítette, és arra jutott, hogy a mediterrán étrend jelentősen javíthatja az idősek fizikai állapotát. A spanyol kutatók szerint

az étrend következetes betartása összefüggésbe hozható a jobb egyensúllyal, járással, izomerővel, rugalmassággal és kisebb esési kockázattal.

Emellett a mediterrán étrend védő hatással bír a frailty szindróma, pontosabban az idősödéssel járó törékenység szindróma vagy esendőség ellen.

Még 60 felett is sokat tehetünk izmaink és csontjaink egészségéért, ha odafigyelünk az étrendre és a fehérjebevitelre (Fotó: Getty Images)

Már egy 2020-ban megjelent tanulmány is kimutatta, hogy a mediterrán étrend akár egyetlen év alatt képes átalakítani a bélflórát, csökkenteni a gyulladásos folyamatokat és lassítani a szervezet leépülését – ez pedig közvetve segít megelőzni az izomvesztést és a sérülékenységet.

Mit tegyünk a tányérra?

A Cleveland Clinic ajánlása szerint érdemes 20-35 gramm jó minőségű fehérjét fogyasztani minden főétkezés során, hogy megelőzzük az életkorhoz kapcsolódó izomvesztést. Érdemes az alábbi alapelveket figyelembe venni: 

Kapcsolódó: Kutatás mutatott rá, mikor gyorsul fel hirtelen az öregedés.

• sok zöldség és gyümölcs,
• teljes kiőrlésű gabonák,
• hüvelyesek,
• olívaolaj mint fő zsírforrás,
• mérsékelt mennyiségű hal, baromfi, tojás és tejtermék,
• kevés vörös és feldolgozott hús, valamint hozzáadott cukor.

Ezek az ételek antioxidánsokban, gyulladáscsökkentő összetevőkben és omega-3 zsírsavakban gazdagok – mindezek együtt pedig segítenek megőrizni az egészséget és a mozgékonyságot.

A mozgás is kulcsfontosságú

Az étrend mellett a rendszeres edzés (például súlyzózás, gumiszalagos gyakorlatok, saját testsúlyos edzés) elengedhetetlen az izomtömeg fenntartásához. Emellett a rendszeres orvosi ellenőrzés segíthet időben felismerni az esetleges egészségügyi kockázatokat.

Az időskori balesetek nem csupán a véletlen művei – nagyban befolyásolja őket az életmódunk és az étkezésünk is. A mediterrán étrend, a megfelelő fehérjebevitel és a rendszeres mozgás együttesen képesek lassítani az öregedés folyamatát, erősíteni az izmokat és csökkenteni a sérülések esélyét. Az öregedés elkerülhetetlen – de az, hogy hogyan öregszünk meg, nagyrészt rajtunk múlik.

Ez is érdekelhet: Recseg-ropog, fáj? – Így jelez a tested, ha idő előtt elöregszik.

Kiemelt kép: Getty Images