Az egészséges életmód szirénjei lassan minden héten új hívószavakat susognak az ember fülébe. Egy időben a „zsírszegény” volt a kulcsszó, később a szénhidrátok kerültek a középpontba. Akár úgy, hogy egészen kiátkozták őket, akár úgy, hogy kizárólag lassan felszívódó formáikat ajánlották.
Aztán a fehérje lett a sztár: ma már termékek tömege hirdeti magát magas fehérjetartalmúként. Legújabban pedig egyre gyakrabban hallani egy új elvárást is; hogy tudniillik együnk elegendő rostot!
Úgy tűnik, ma épp ez az egészséges életmód záloga. De vajon tudjuk, pontosan miről is van szó? Egyáltalán, mi az, hogy rost? Mennyit kellene belőle elfogyasztani? És mit együnk, hogy teljesítsük a kvótát?
Arról, hogy mi a rost
A növényi rostok olyan élelmi anyagok, amelyeket emésztőrendszerünk nem tud lebontani, mégis (éppen ezért!) nélkülözhetetlenek az egészséges működéshez. Emésztetlenül áthaladva a tápcsatornán szabályozzák a széklet víztartalmát és serkentik a bélmozgásokat, közvetve pedig a zsír- és cukoranyagcserére is hatnak.
Kiemelkedően fontos szerepet játszanak ezért az emésztés szabályozásában, hozzájárulnak a rendszeres bélműködéshez, csökkentik a koleszterinszintet, és táplálják a bélflórát is.
Ráadásul lassítják a szénhidrátok felszívódását, így segítenek stabilabb vércukorszintet is fenntartani.
Nehéz lenne tagadni, hogy tényleg nagy szerepük van a szervezet egészséges működésében.
A quinoa rosttartalma segíthet a laposabb has elérében is (Fotó: Getty Images)
Mennyi az annyi?
Szakmai ajánlások szerint a napi ideális rostbevitel nők számára legalább napi 25 gramm, míg férfiaknál 30–35 gramm a kvóta. Sajnos a valóságban a közelében sem vagyunk ezeknek a mennyiségeknek.
A legtöbb felnőtt ember 15 grammnál is kevesebb rostot fogyaszt naponta, miközben hevesen csodálkozik, hogy rendszertelen az emésztése és hogy sehogy sem tud fogyni.
Azért persze ne hibáztassuk magunkat. A legtöbb ultrafeldolgozott étel, amit a boltok polcain találunk, alig tartalmaz rostot, ráadásul az egészségtudatos emberek is sokszor tévedésben vannak, amikor azt hiszik, hogy a magas rostbevitel kulcsa egyszerűen a sok zöldség és gyümölcs, a barna kenyér vagy rizs.
Én például eléggé odafigyelek arra, mit eszem, és teljesen biztos voltam benne, hogy egy olyan, érzetre csuparost finomság, mint a görögdinnye, csurig van rosttal. Aztán megláttam, hogy 10 dekája 0,4 gramm rosttal kecsegtet, úgyhogy hiába eszem félkilószám, nem ezzel fogom fedezni a rostbevitelemet.
A barna kenyér is csapda: ha valóban teljes kiőrlésű, már lehet számottevő rosttartalma, de a gyakori, malátával színezett verziók mindennek mondhatók, csak jó rostforrásnak nem.
Fűben-fában rostosság van
Ahhoz, hogy valóban elegendő rostot fogyasszunk, érdemes olyan alapanyagokat választani ételeink készítéséhez, amelyek valóban gazdagok ebben a tápanyagban. És hogy melyek ezek? Ilyen például a főtt hüvelyesek többsége:
a lencse, a csicseriborsó vagy a fekete bab mind kiváló rostforrás,
ráadásul a fehérjetartalmuk is jelentős, így igazi diétás aduászok.
A gyümölcsök közül a málna, a körte (héjjal együtt fogyasztva) és a szilva számít igazán jó rostforrásnak, a zöldségek közül pedig a kelbimbó, a sütőtök, illetve a brokkoli emelkedik ki ebből a szempontból. Kevesen tudják, de a diófélék és a magvak szintén hozzájárulhatnak a megfelelő rostbevitelhez, még ha ezeknél a magas kalóriatartalom miatt a mennyiségre is érdemes odafigyelni.
Ha pedig gabonafélékről vagy épp saláták alapanyagairól van szó, a quinoát érdemes felvenni az étrendbe, mert lényegesen rostosabb, mint az egekbe sztárolt barnarizs, vagy akár a kukorica.
Kapcsolódó: Tudtad, hogy a quinoa fogyókúrás aduász?
Szeretnél finomat enni úgy, hogy közben a megfelelő rostbevitelről is gondoskodsz? Most figyelj! Mutatunk egy pillanatok alatt összedobható salátát, ami ideális irodai ebéd, mert jól bírja a szállítást, de akár hétvégén is lehet az asztal éke, legfeljebb sütsz mellé 1-2 szelet halat vagy csirkét, hogy a fehérjebevitelt is növeld.
Quinoasaláta hüvelyesekkel
Hozzávalók (2 adaghoz):
- 1 bögre főtt quinoa (kb. 70 g szárazon)
- 1 konzerv vörös bab (vagy fekete bab), alaposan leöblítve
- kisebb konzerv csicseriborsó
- egy nagyobb sárgarépa reszelve
- fél kígyóuborka felkockázva
- egy kisebb lilahagyma finomra vágva
- egy marék koktélparadicsom félbevágva
- 1 evőkanál őrölt lenmag
- evőkanálnyi olívaolaj
- 1 evőkanálnyi citromlé vagy balzsamecet
- só, bors ízlés szerint
- friss petrezselyem vagy koriander apróra vágva
Elkészítés:
- A quinoát sós vízben megfőzzük (kb. 15 perc alatt kész), majd leszűrjük és hűlni hagyjuk.
- Közben előkészítjük a zöldségeket: a répát lereszeljük, a paradicsomot, uborkát és hagymát felaprítjuk.
- A leöblített babot és csicseriborsót a kihűlt quinoához keverjük, hozzáadjuk a zöldségeket, az őrölt lenmagot, majd az öntetet: olívaolaj és citromlé vagy balzsamecet keveréke.
- Sóval, borssal és zöldfűszerrel ízesítjük. Pihentetve még finomabb, de akár azonnal is fogyasztható.
Ez a saláta nemcsak ízben, hanem rosttartalomban is zseniális, hiszen egy adagban 17-20 gramm rost van.
Ugye, hogy így nem is olyan lehetetlen teljesíteni az ajánlást?
Kapcsolódó: Ez a rost úgy fogyaszt, mint a sztártabletta
Kiemelt kép: Getty Images
