Aktív

Mikor érdemes edzeni? Hallgass a biológiai órádra!

——————————SZPONZORÁLT TARTALOM————————————

 

A „mikor érdemes edzeni” kérdésre adott válasz kulcsa az úgynevezett cirkadián ritmus: ez tulajdonképpen a biológiai órádat jelenti. A cirkadián ritmust a genetikád és az életmódod is befolyásolja: nem csak közmondásosan vannak rigó típusok és bagoly típusok, tényleg különbözünk abban, hogy mikor vagyunk aktívak, mikor képes a legjobb teljesítményre a szervezetünk.
Azt viszont már az elején szögezzük le, hogy a „nincs időm edzeni” kifogás mindig üres kifogás marad. Ha őszintén végig gondoljuk, hogy mi mindenre szánunk időt, ami elveszi az időt attól, hogy a saját testünket és egészségünket karban tartsuk, arcpirító következtetésekre juthatunk. Vagy legalábbis arra, hogy pusztán lusták vagyunk. Érdemes átvilágítani, hogy hol is állunk a saját prioritási listánkon. Szuper, ha a lakás mindig tiszta, ha a gyereket is időre leszállítjuk suliba, oviba, de amíg ezeket szerencsésebb esetben életünk párja is meg tudja tenni helyettünk, vagy velünk felváltva, a testünket csak saját magunk tarthatjuk rendben. Szóval fordítsuk meg a kérdést: mit teszünk azért, hogy formában legyünk? Ha akarunk tenni érte, akkor az időt is megtaláljuk rá. És akkor most jöhet a kérdés: mikor is legyen ez?

Mikor és mit? Tesztünk segít eldönteni!

Tik-tak, ketyeg a cirkadián ritmus

A cirkadián ritmus a hormonháztartástól kezdve az idegrendszer működésén át az alvási szokásokig minden fontosabb életfunkciót befolyásol, így nem meglepő, hogy arra is nagy hatással van, hogy mikor érdemes edzeni.
A sportolás szempontjából az egyik legfontosabb két hormonnak, a tesztoszteronnak és a kortizolnak az aránya. A tesztoszteron segíti az anabolizmust (a környezetből felvett anyagok a szervezetbe épülését, egyszerűbben: így építhetsz izomzatot), a kortizol viszont a lebontásban segít.
Ha „normális” a bioritmusod (körülbelül éjféltől nyolcig alszol, és napközben dolgozol), akkor a két hormon aránya délután, kora este ideális a mozgáshoz. Ekkor lesz a legnagyobb teljesítményre képes a szervezeted, nem véletlenül ebben az idősávban születnek leggyakrabban a sportrekordok is. Szintén a cirkadián ritmustól függ a testhőmérséklet és a pulzus is: minél melegebb a szervezet és minél magasabb a nyugalmi pulzus, annál jobban fog menni a sport. Ezek után lehet, hogy nem okoz meglepetést, ha eláruljuk, hogy ezek ugyanabban a sávban vannak optimális szinten, mint a hormonok aránya.

Késő délután: az optimális időpont

Nem csak erőnk, hanem a hajlékonyságunk, és a kitartásunk is délután van a topon. Az esti edzés mellett szóló további érv, hogy utána tud pihenni a test, ami fontos regenerációs szempontból. Az esti mozgás hátránya, hogy egy hosszú nap után nehezebb rávenni magunkat, valamint elaludni is nehezebb egy intenzív edzés után.
Jó hír, hogy a cirkadián ritmus képes alkalmazkodni valamennyire, így ha következetesen mindig ugyanabban az időben edzünk, akkor a teljesítmény sem fog egy idő után elmaradni a délutánitól. A bemelegítés és a koffein szintén segít ebben, azonban utóbbival csak csínján, mert könnyű hozzászokni, és az alvási szokásokat is felboríthatja.

Reggel: csak okosan!

A reggeli edzésben az a legjobb, hogy ha egyszer ráveszi magát az ember, akkor utána garantáltan jó napja lesz. A mozgás feltölt energiával, és az edzés közben termelődő hormonok az ember hangulatát is javítják. Bár most ez távolinak tűnhet, de reggel az edzőtermek is üresebbek, így nyugisabb, kényelmesebb akkor edzeni.
A reggeli edzés előtt nagyon fontos a bemelegítés, mert az ízületek és az izmok felkelés után még nagyon merevek. Aki hajnali jógaórákra jár, az tudja, miről van szó. És azt is, hogy a szervezet milyen gyorsan át tud állni a szokásainkhoz igazodva.
A korai edzéshez nem árt az alvási szokásokon is változtatni: muszáj korábban ágyba kerülni, mert ha nem pihenjük ki magunkat, akkor több kárt okozunk, mint amennyit nyerünk egy-egy reggeli edzéssel.

A napközbeni edzést se vessük el!

A kutatásokban említenek egy kivételt: akinek nagyon fárasztó, vagy stresszes a munkája, annak érdemes a nap közepén edzenie. Meglepő lehet, és elsőre szokatlan is, de érdemes megfontolni, hogy az ebédszünetbe iktassunk be egy kis edzést.
A napközepi edzés csökkenti a stressz szintet, újult erőre kap tőle az ember, és a motivációra is jó hatással van. Arról nem is beszélve, hogy akár kollégákkal közös programnak is be lehet tudni az ebédidei mozgást.
A legnagyobb gátja ennek az időfaktor lehet: ha nem laza a munkahelyünk időbeosztása, akkor nehéz lehet ebédre és edzésre is időt szorítani. A másik ellenérv az szokott lenni ezzel szemben, hogy napközben van a legmelegebb, ami nyáron nem a éppen ieális.

Összefoglalva tehát késő délután, kora este a legérdemesebb edzeni, ha a legjobb eredményt szeretnénk elérni, de a napszakok közötti különbségek nem ordítóak. Arról nem is beszélve, hogy bármikor edzeni jobb, mint soha. Sokat segít, ha tudjuk, melyik sport passzol hozzánk leginkább.
Nem vagy benne biztos? Töltsd ki tesztünket, hogy egyszerűbb legyen a választás!

Nincs szükség súlyzóra: otthoni tárgyak, amelyek kiváltják a sporteszközöket

—————–SZPONZORÁLT TARTALOM———————-

Edzeni természetesen kellékek és eszközök nélkül is lehet, elvégre az ember saját a teste a legkiválóbb súly, amit használhat. De szó se róla, az extra kiegészítők nemcsak a sport élvezeti értékét, de a hatékonyságát is igencsak megemelhetik. Szinte végtelen mennyiségű eszköz áll rendelkezésre a sportáruházak kínálatában, amelyekkel mind extra színt és nehézséget vihetünk az edzésekbe, de természetesen nem reális, hogy valaki ezt mind beszerezze. Egyrészt mert hatalmas anyagi teherrel járna, másrészt pedig egy átlagos háztartásban el sem férne annyi minden. Van valami, amiből viszont még az elérhető eszközöknél is több van, ez pedig az emberi leleményesség.

Tesztünk segít eldönteni, hogy mit sportolj!

Egy kis furfanggal és ötletességgel minden felhasználható edzéshez, amennyiben megfelel egy kritériumnak. És hogy melyiknek? Annak, hogy csak akkor használd, ha azzal biztonságosan, sérülésveszély nélkül tudsz edzeni. (Tehát mondjuk a szék vagy kanapé, amit edzőpadként használsz, nem csúszik el, vagy a tárgy, amit súlyzónak használsz, nem eshet ki könnyen a kezedből stb.) De akkor lássunk néhány gyakorlati példát, hátha kell egy kis ihlet!

Kézi súlyzók

Ha súlyzós edzésre gondolsz, ne egy olimpiai súlyemelő lebegjen a szemeid előtt. Nem kell embertelen súlyokat megmozgatnod, és legfőképpen nem kell attól tartanod, hogy “túl izmos”leszel. Cuki gondolat, de ha heti néhány súlyzós edzéstől túlontúl izmossá válnál, akkor egész egyszerűen a biológiai csoda kategóriába tartoznál. A súlyzós edzés remek zsírégető, illetve abban segít, hogy tónusos legyen a tested, márpedig valószínűleg emiatt a két dolog miatt adtad a fejed a sportra. Emellett pedig kutatások bizonyították, hogy a rendszeres, vagyis het 2-3 súlyzós edzés segíthet a csontsűrűség fenntartásában, így korántsem csak esztétikai megfontolásból érdemes súlyokat emelgetni.

Ezzel helyettesítsd!

Attól függ, mekkora súlyt akarsz, csak a boltok ital szekciójában fél literes palackoktól 5 literes palackokig válogathatsz. A kicsikkel a bicepszedet, tricepszedet edzheted, egy 5 literest pedig leengedett vállakkal, megfeszített hasizommal (és egyenes háttal!) guggolásokhoz is hazsnálhatsz. Ha nincs is otthon ilyesmi, mert például szódagépet használsz és csapvizet fogyasztasz, mosószeres/öblítős flakon bizonyára akkor is fellelhető a lakásban. Ezeken kívül egy kilós rizs vagy liszt is remek súlyzóként funkcionál, de egy-egy megtermett konzerv is kiváló segítségedre lehet.

Mennyi az annyi?

Ha az a célod, hogy feszesebb, tónusos legyen a tested, akkor a szakértők szerint kisebb súlyokkal nagyobb ismétlésszámot érdemes végezni. Ha izmot építenél (még így is igen-igen messze leszel attól, hogy túl izmos legyél) akkor nagyobb súllyal, de kisebb ismétlésszámon dolgozz. Ha egy adott gyakorlatot könnyedén el tudsz végezni 15-18-szor, akkor a súly kicsi, ha viszont már 6-8 ismétlést nehezen tudsz megcsinálni, akkor érdemes könnyebbre váltanod.

Elasztikus/ellenállásos gumiszalag

Egy ilyen gumiszalag rendkívül praktikus eszköz és nem is kerül sokba, de ha még nem szerezted be, könnyedén helyettesítheted. De először is: mire jó? Gyakorlatilag az összes izomcsoportot átmozgathatod vele, akár a súlyzós edzéseket is kiválthatja, hatalmas előnye, hogy a súlyzókkal ellentétben szinte nincs is súlya, így utazáshoz is magaddal viheted.

A gumiszalagokkal vagy gumikötelekkel szinte korlátlan mennyiségű gyakorlatot végezhetsz, fokozzák az izomerőt, az állóképességet. Nagyon hatékony, mert a szalagnak nemcsak a húzása, de a visszaengedése is erő ellenében történik. Önmagában is használhatod, de súlyzós edzéseket is keményíthetsz vele. Használata izűlet kímélő és a sérülések lehetőségét minimálisra csökkenti, ezért nemcsak edzéshez, de rehabilitációhoz is tökéletes eszköz.

Ezzel helyettesítsd!

Lehet, hogy erre nem gondoltál volna magadtól, de végre a lyukas harisnyák vagy leggingsek léte is értelmet nyerhet! Vágd le a láb részét, a két végét kösd össze csomóra, és már kész is.

Kis pilates labda/softball

A pilates, de a gyógytorna területén is egy sor gyakorlat kivitelezésénél szükséges a soft ballnak nevezekk kisméretű, puhára felfújható labda. Hatásos ki eszköz, amely javítja az egyensúlyérzéket és a testtartást, a mélyizmok edzéséhez ideálisak, a zsírégető gyakorlatok is magasabb szinte emelhetők velük.

Ezzel helyettesítsd!

Nem kell túlgondolni a dolog: ha van otthon henger alakú díszpárnád, máris olyan, mintha lenne egy soft ballod. Ha ilyened nincs, akkor sem kell kétségbe esni (vagyis ez esetben ezért kihagyni a gyakorlatot): tekerj fel egy törölközőt, és használd azt. Látod, csak akarni kell!

Csúszka/csúszókorong

A praktikus kis korongok neve angolul sliders, és arra valók, amit a nevük is sugall: A talajon (parkettán vagy járólapon) végzett gyakorlatok nehézségét növelheted velük, hiszen mivel csúsznak, instabillá válik a tested, így szinte minden izmodra szükség lesz, hogy megtartsd a bizonyos pozitúrákat. Olcsó eszköz, de ha úgy vagy vele, hogy minek otthonra még egy kacat, könnyedén pótolhatod.

Ezzel helyettesítsd!

Gyakorlatilag bármit használhatsz, ami csúszik a járólapon/parkettán: törölköző, összehajtott póló vagy egyéb textildarab, de lát egyszerű papír tányér is megteszi.

Honnan tudhatod, hogy jó pulzustartományban edzel?

A tökéletes és igazán hatékony edzéshez az is hozzátartozik, hogy úgy hozod ki magadból a maximumot, hogy nem terheld túl a szíved, illetve hogy a testednek megfelelő pulzustartományon belül maradsz. Sportorvos segíthet abban, hogy pontosan meghatározd a pulzuscél zónáidat. Ha magad bocsátkoznál becslésbe, az természetesen nem lesz pontos, de egyébként könnyedén megteheted (természetesen csakis akkor, ha nincsenek egészségügyi problémáid, ez esetben mindenképpen konzultálj orvossal, mielőtt rendszeres edzésbe kezdesz): a legegyszerűbb módszer tehát, ha 220-ból kivonod az életkorodat: ez lesz a maximális pulzusod, ami fölé huzamosabb ideig semmiképp sem tanácsos menni. Ez azonban 10-15 szívverésnyivel is eltérhet a valódi értéktől, elvégre azonos életkorú emberek könnyedén rendelkezhetnek eltérő maximális pulzussal. Az biztos, hogy minél komolyabb az edzés, annál magasabb a pulzus érték.

Pulzusmérő nélkül

Általánosságban azt mondhatjuk, hogy egy átlagember számára akkor megfelelő az edzés intenzitása, ha közben mindig megfelelő mennyiségű oxigén áll a rendelkezésére. Honnan tudhatod, hogy még így van? Például simán kapsz még kapsz levegőt. Ha viszont már nem tudsz beszélgetni edzés közben, akkor vegyél vissza, hiszen akkor túl magas tartományban van a pulzusod.

Nem mindegy, miben edzel? Bizony van, ami nélkülözhetetlen!

—————–SZPONZORÁLT TARTALOM———————-

Az elhatározás megvan: ez az év tényleg más lesz, mint a korábbiak, a sport végérvényesen része lesz az életednek. Mi kellhet még? Mondjuk a megfelelő öltözet és néhány eszköz, illetve kiegészítők. Gyakorlatilag szinte semmi sem nélkülözhetetlen, mégis több oka is van annak, hogy legyen egy (gyakori edzés esetén két) olyan szett, amelyet kifejezetten sportoláshoz viselsz. Nem azt mondjuk, hogy irgalmatlan sok pénzt el kell költened – ha csak nem egy sarkvidéki expedícióra indulsz, ahol nélkülözhetetlenek a nagyon komoly, technikai öltözékek – hiszen ma már költséghatékony módon is beszerezheted edzőruháidat. És hogy miért fontos, hogy legyen a sporthoz dedikált ruházatod?

1. Kedvet csinál

Először is fontos, hogy az ember szívesen lásson hozzá az edzéshez. A legfontosabb persze az, hogy csináljuk, de hatalmas a különbség, ha kedvünk is van hozzá. Ha olyan ruhát viselünk, amelyet élvezet viselni, mert jól érezzük magunkat benne, tetszik a látványa, akkor nagyobb az esélye, hogy lelkesen állunk neki a dolognak. És ez már önmagában fél siker.

2. Magabiztosabbá tesz

Sokan hisznek benne, hogy a megfelelő öltözék segít a jobb teljesítmény elérésében. És nem is megalapozatlanul, elvégre ezt pszichológiai vizsgálatok is bizonyították. Tény tehát, hogy ha az ember edzéshez való öltözéket visel sportolás közben, akkor nagyobb eséllyel edz nagyobb intenzitással. A megfelelő viselet ráadásul növeli az önbizalmat is. Ezért válasszunk olyan edzőcuccot, amely tetszik, színeiben is llik hozzánk.

Tesztünk segít eldönteni, hogy mit sportolj!

3. Csökkenti a sérülések esélyét

A sportsérülések leggyakoribb oka a nem megfelelő felszerelés. Ha túl bő ruha van rajtad, az nemcsak gátol a mozgásban, de ráléphetsz, illetve beakadhat különféle helyekre, ami miatt eleshetsz, megütheted magad. A lábak helyzete pedig meghatározza nemcsak a boka, de a térd, a csípő és a gerinc állapotát is, így nem mindegy, hogy milyen cipőt választasz, különösen, ha rendszeresen futni jársz. Cipőválasztáshoz érdemes érdemes szakember, sportorvos és/vagy ortopéd orvos tanácsát kérni.

A legfontosabb: a sportmelltartó

Megfelelő tartás nélkül az izom, szövetek és szalagok megnyúlnak, emiatt pedig a mellek idő előtt megereszkedhetnek. A hagyományos melltartók csak a függőleges irányú mozgást szabályozzák, sport közben azonban a mellek nem csak ilyen irányban mozognak. A kutatások szerint a sportmelltartók, amelyek elasztikus, testhez idomuló anyagból készülnek, 74%-kal csökkentik a mellek sport közbeni mozgását, a hagyományos fehérneműk viszont csak 34%-kal. Egy jó sportmelltartó nem korlátozza a mozgást, mégis védelmet nyújt, csökkenti a rázkódást, jó a légáteresztő képessége és felveszi a nedvességet.

Sporthoz a ruhát

Attól függ, milyen típusú sportot választasz, más szempontokra érdemes odafigyelni. Ez természetesen nem jelenti azt, hogy nem jógázhatsz futócuccban vagy hogy nem futhatsz az aerobikhoz használt szettedben. De, és különösen ha mindig egyfajta sportot űzöl, érdemes az ahhoz kialakított ruházatot választani, hiszen ezek nem véletlenül lettek különbözőképpen kifejlesztve.

● Jóga, pilates

Ezeknél a mozgásformáknál fontos, hogy befelé koncentrálj, ezért mindenképpen kényelmes darabokat válassz. A puha, lágy esésű darabok ideálisak, hiszek ezekben biztos, hogy kényelmesen érzed majd magad, és a szabad mozgásban sem korlátoznak. Nem kell feszes nadrágot viselned, ha nem kedveled az ilyesmit, de arra figyelj, hogy lehetőleg a bokánál legyen egy kis gumírozás, hogy egyetlen gyakorlatnál se csússzon fel például a nadrág szára. (A legtöbb jóganadrágot direkt így szabják.) Ezeknél a sportoknál nem létszükséglet az sem, hogy gyorsan száradó és nedvszívó anyagot viselj, de ha izzadékony vagy, ezekben kellemesebb gyakorolni, mint mondjuk egy sima pamutpólóban, amit átizzadva meglehetősen kellemetlen viselni.

Eszközök:

A legtöbb pilates- és jógastúdióban megvan minden eszköz, amire szükséged lehet. Ha otthon gyakorolsz, természetesen fontos egy csúszásmentes jógaszőnyeg (ez egy sor otthoni torna esetén jól jöhet), illetve hasznos lehet egy jógapárna, ha érzékeny például a térded. A jógatégla pedig megkönnyíti a különböző ászánák felvételét akkor is, ha még nem vagy elég laza és hajlékony a gyakorlásukhoz. A pilateshez különböző súlyozott labdákat szoktak használni, de ha otthon edzel, valójában semmi extrára nem lesz szükséged, talán a gumiszalag az, ami már kezdőknek is jól jön.

● Aerobik, torna

Nagyobb intenzitású edzésformánál már szerencsés, ha az ember technikai, vagyis lélegző, gyorsan száradó anyagból készült felsőt visel, ami nemcsak a túlmelegedéstől védi a testet, de a kihűléstől is. Legyen rugalmas a ruházatod, hiszen egy feszes cuccban nem olyan kellemes például négyütemű fekvőtámaszozni (hogy csak ezt a szinte mindenki által utált gyakorlatot említsük).

Eszközök:

Nem kell teljes súlyzó szettet beszerezned, egy egykilós súlyzópárral már rendesen meg tudod dolgoztatni a karjaidat. Egy fitneszlabda, egy ugrálókötél vagy egy fekvőtámasz keret megfűszerezheti az edzést, de amíg kezdő szinten vagy, igazából ezekre sincs szükség.

● Futás, szabadtéri sportok

Ha a kinti sportokat preferálod, a funkciós ruházat mellett érdemes letenni a voksod, ezek védenek ugyanis legjobban az időjárástól. Hálós betétek és szellőzőnyílások segítenek a hőmérséklet és a páratartalom szabályozásában, a fényvisszaverős részek pedig a sötétben növelik a láthatóságot. Ha zenehallgatás közben szeretsz sportolni, a telefonodat beteheted az erre szolgáló zsebekbe. Hideg időben a sportmelltartóra egy hosszú ujjú technikai felsőt vegyél, amire jöhet a kicsit vastagabb, magas nyakú technikai felsőrész. A szélkabát vagy esőkabát szintén nagyon hasznos ruhadarab.

Eszközök:

Nem lesz szükséged semmire, esetleg a karra tépőzárazható telefontartóra, vagy futósapkára. A klasszikus kötött sapkákkal szemben ezek szintén lélegző technikai anyagból készülnek, így nem izzad bele a fejed.

Mire jó a kinesio tape?

Bizonyára feltűnt, hogy főleg a sportolókon olykor színes öntapadó szalagokat látsz. A kineziológiai tapasz egy rugalmas pamutanyagból készült, bőrre ragasztható szalag, amely arra szolgál, hogy segítsen megszüntetni a fájdalmat és a mozgáskorlátozottságot, méghozzá úgy, hogy kihasználja és serkenti a szervezet öngyógyító mechanizmusait. Korrigál, támaszt, miközben nem korlátoz. Segíthet az ízületek stabilizálásában, tehermentesítheti a szöveteket, megakadályozza az izomgörcsöket, csökkenti a fájdalmat, lazítja az izmokat. Fontos, hogy a tapasz szakszerűen legyen felhelyezve, ezért ne magadnak próbálkozz, mindenképpen kérd terapeuta segítségét.

(Kiemelt kép: Unsplash)

5 bombabiztos tipp: Így tartsd meg a sportolásról szóló újévi fogadalmaidat

—————–SZPONZORÁLT TARTALOM———————-

Mit sportoljak?

Olyan nincs, hogy valaki mindenben jó. Lehet, hogy egy barátnődnek nagyon bejön a jógázás, de te unod. Lehet, azt mondják a kick box férfiaknak való, de az első edzés után rájössz, hogy ez butaság, és beleszeretsz. Mindannyian mások vagyunk, és más edzésfajtában találjuk meg az örömet és a fejlődési lehetőséget.
A legfontosabb első lépés ezért az, hogy találjuk meg a nekünk megfelelő mozgásformát. Gondold végig, hogy mit szerettél csinálni tesiórákon: lehet az a legjobb, ha biztosra mész. De ne félj kísérletezni sem! A falmászástól kezdve, a spinningen át, a crossfitig rengeteg lehetőség van, és ki tudja, lehet az fog a legjobban tetszeni, amiről nem is gondolnád.

A lehetőségek tárháza szinte végtelen, ezért készítettünk egy tesztet, amit ha kitöltesz, segít eldönteni, hogy milyen irányba indulj el!

Beszélj szakemberekkel!

Érdemes szakemberekkel is konzultálni, mert ők tudják, hogy mivel érhetjük el leginkább a kitűzött célt. A sportolás elkezdése előtt dietetikussal, személyi edzővel és a háziorvosoddal is érdemes konzultálni, mert mindannyian jó tanácsokkal tudnak ellátni, és gyorsabb, látványosabb változást érhetsz el a segítségükkel.
És ami még fontosabb, hogy így a sérüléseket és az egészségügyi problémákat is jobban meg tudod előzni. Nincs annál rosszabb, mint amikor menet közben derül ki valamiről, hogy az nem jó a testünknek. Vagy amikor egy kellemetlen sérülés akasztja meg az edzésedet hetekre, pont akkor, amikor már elkaptad a flow-t.

Tűzz ki célokat!

Alapvető kérdés, hogy mivel tudod feltüzelni a motivációt, amely forrása a napi mozgásnak? És az is, hogy hogyan tudod megtartani az egyensúlyt, hogy a célok hajhászása ne kényszerré váljon? A válasz nem egyszerű, pont azért, mert nincs univerzális válasz. Ezt mindenkinek magának kell kikutatnia magában. Légy őszinte magaddal, és tedd fel a kérdést: mit akarok elérni? Miért akarom ezt elérni? Ha őszinte vagy magaddal, és ennek fényében állsz a céljaidhoz, azok elérése is könnyebb lesz.

Lehet cél, hogy beleférj a kedvenc szoknyádba újra. És ha majd beleférsz, tűzhetsz ki újabb célt. De lehet az is, hogy egy perccel gyorsabban fusd le azt a kört, amin régebben futottál. Vagy az, hogy jobban érezd magad a bőrödben.
Ne felejtsd el, hogy nem muszáj versenyezni. Valakit ez motivál, mást nyomaszt. Légy önmagad mércéje, és csakis magadat akard boldoggá tenni a mozgással!

Győzd le a kifogásokat!

Ha megvannak a céljaid, és el is határoztad, hogy eléred azokat, az még nem az út vége. Újabb és újabb nehézségek tűnnek majd fel, és a legkönnyebbnek az tűnhet, ha kifogásokat keresel, hogy miért ne nézz szembe ezekkel. Azonban ez nem a könnyebb út, hanem visszafordulás, amit nem akarsz. Mindig jusson eszedbe ez, amikor az agyad kifogásokat kínál.
„Annyira sokat kell utazni az edzőteremig, ma inkább itthon maradok”. Ismerős, ugye? Ha tudod, hogy hajlamos vagy ezzel a kifogással élni, keress a közeledben sportolási lehetőséget. Sőt: rengeteg online óra is van, lehet neked az otthoni mozgás a megfelelő!
„Mindenki engem néz majd, és tök béna vagyok.” Mindenki elkezdte valahol, nyugi. Másrészt éppen a kezdők nézelődnek, hogy jól csinálnak-e valamit. A többiek magukkal vannak elfoglalva, hogy a lehető legjobbat hozzák ki magukból. Pár alkalom, és te is itt fogsz tartani.
„Annyira fárasztó az edzés, már a gondolatától kimerülök.” Éppen azért sportolsz, hogy erősebb, kitartóbb, fittebb, egészségesebb legyél. Ez pedig valóban fáradtsággal jár, de amikor a fáradtság jut eszedbe, jusson az is, amikor elönti a tested a boldogsághormon, amit a mozgás szabadít el a testedben! Ha pedig nem az edzettségi szintednek megfelelő egy edzés, akkor válts bátran!
„Izzadok, kipirosodik a fejem, tök ciki!” Ez teljesen természetes, és egyáltalán nem ciki. Az edzőterem nem kifutó, viszont segít abban, hogy magabiztos legyél akkor, amikor valóban szépnek kell lenned.
„Nincs időm mozogni.” Haha, minden másra pedig van időd, ugye? Miért pont magadra ne tudnál időt szakítani? Ez az egyik leggyengébb kifogás. Legyen az egészséged és a tested fontosabb, mint az új rész a sorozatodból. Az megvár, az egészség nem.

Válassz megfelelő felszerelést!

Részletkérdésnek tűnhet, de egyáltalán nem az: gondosan válaszd ki a sportruházatot és a felszerelést. Nagyon idegesítő, amikor kényelmetlen egy cipő, vagy rossz egy súlyzó fogása.
Érezd jól magad sportolás közben is, keresd meg a számodra ideális felszerelést! A legtöbb boltban ki tudod próbálni a termékeket, és ha valami nem válik be, vissza is tudod cserélni általában.
Öltözködés tekintetében az a legfontosabb, hogy kényelmesen érezd magad az edzőcuccodban. Ha pedig kint sportolsz és hűvös az idő, legyen nálad extra réteg, amelyet, ha megizzadsz, magadra vehetsz a hazafele úton. Edzőterem esetén pedig cserebugyi és csereruha is legyen nálad, az a biztos!

Most pedig: sportolásra fel!

Milyen edzésforma illik hozzád?

—————–SZPONZORÁLT TARTALOM———————-

 

Izmos jövő – Tamás Rita edző és „sportnagykövet” története

Tamás Ritát legtöbben a Ne pánikolj, sportolj! nevű közösségi oldal szerzőjeként ismerik. Hiteles képviselője és hirdetője annak, hogy a mozgás, az egészséges életmód valódi csodákra képes. Ennél azonban sokkal többet tanulhatunk tőle.

Amikor a cikk miatt hívom, kicsit hezitál, azt mondja, beszélt már eleget a pánikbetegségéről. Nem akarja megtagadni, ezért írta a könyvét is, mert rengeteg érdeklődő üzenetet kapott, hogy tényleg meggyógyult-e. Igen, tényleg kijött belőle, de évekbe telt, mire eljutott idáig.

A baj nem jár egyedül 

Szorongó gyerek volt, majd szorongó kamasz. Huszonhárom évesen sportújságíróként dolgozott, amikor az első súlyos pánikrohamát követően mentő vitte kórházba, majd egy hónapot töltött a pszichiátrián. Hosszú volt az út, mire a vékonyka, beesett vállú, bizonytalan lányból a mai pattogó izompacsirta lett. A kollégái, akik végigkövették a személyiségváltozást, rávették, írja meg a tapasztalatait. Akkoriban nagyon nehéz élethelyzetben volt, és nem gondolta, hogy a története mások számára érdekes vagy tanulságos lehet, mégis belefogott.

15%-kal többet bicikliztek 2020-ban a budapestiek

A Budapesti Közlekedési Központ (BKK) öt, nyilvánosan elérhető adatokat mutató kerékpárszámlálóján 15%-kal nagyobb forgalmat mértek 2020-ban, mint 2019-ben. A számlálók még soha nem mértek ennyi (több mint 2,7 millió) kerékpározót ezeken az útvonalakon – közölte a Magyar Kerékpárosklub kedden az MTI-vel. Halász Áron, a Magyar Kerékpárosklub elnökhelyettese a szervezet közleményében azt írta, az aszfaltba telepített érzékelők felett még télen is többen kerékpároztak:

a 2019 decemberi biciklis forgalmat már 2020 december közepén túlszárnyalták a budapestiek.

Arányaiban decemberben nőtt legjobban a biciklis forgalom az előző év azonos hónapjához képest, helyenként 29-95%-kal.

A felmérés szerint a legnépszerűbb biciklisút a budai rakparti, ahol 2020-ban számoltak először egymilliónál több kerékpározót. A növekedés mértéke 2019-hez képest viszont a Csepelre vezető Weiss Manfréd út kerékpárúton volt a legnagyobb.
Az adatok szerint munkanapokon és munkaszüneti napokon is nőtt a fővárosi kerékpárforgalom, ami a koronavírus-járvány miatti otthoni munkavégzés, az oktatási intézmények és vendéglátóhelyek bezárása mellett kiemelkedő eredmény – írták. A Kerékpárosklub közlése szerint a BKK által üzemeltetett és nyilvánosan elérhető adatokat nyújtó számlálókat a Bem rakparton, az Árpád hídnál, a Múzeum körúton, a Hungária körúton és a Weiss Manfréd úton helyezték el. És hogy mi a tanulság? Már májusban is látszott az adatokból, hogy helyesek a reprezentatív kutatások eredményei, vagyis

a budapestiek többségének elérhető megoldás a bicikli, csak az autóforgalomban nem mertek elindulni.

Nagy szükség volna hát a fővárosban a kerékpáros közlekedés fejlesztésére, több biciklisávra lenne szükség. Különösen most, amikor a többség a lehető legkevesebb emberrel szeretne érintkezni a járvány miatt. A BKK már tavasszal felhívta rá a figyelmet, hogy „a biciklizés nemcsak az egészségünk megőrzéséhez járul hozzá, de kerékpárral közlekedve lehet a legkevesebbet érintkezni az utastársainkkal, ezért biztonságos választás is.”

Télen kerékpározni?

Miért is ne? Amikor nincsenek jeges, csúszós foltok és hó, semmi sem állhat a téli kerékpározás útjába, elvégre télen is éppoly hatékonyan lehet vele közlekedni, mint nyáron. Persze, hideg van, de egy tempósabb tekerés még ezen is segít. Hogyan érdemes felöltözni? A Kerékpárosklub tanácsai a következők:

  • Rétegesen öltözködj: mint általában, ha melegen akarod tudni magad, a több vékony réteg jobb, mint a kevés, de vastag.
  • Védd az ízületeidet! Ha sportoltál valaha, akkor tudod, hogy ez nem csak a biciklizésnél fontos szabály. Figyelj oda, hogy ruha fedje a testrészeidet, de hordhatsz aláöltözőket, akár házilag készített ízületvédőt is.
  • Ha esik a hó, egy esőponcsó vagy vízálló dzseki jól jöhet.
  • A hideg szél ellen jól jön a szemüveg, hóesés ellen a sildes sapka.
  • A kapucni hasznos, de figyelj oda, hogy korlátozza a periferikus látást, ezért légy sokkal körültekintőbb, ha az van rajtad!

Légy biztonságban!

A szürke időben, amikor ráadásul korán is sötétedik, fokozottan figyelmesen kell közlekedned. A Magyar Kerékpárosklub oldalán sok egyéb mellett erre vonatkozólag is találsz hasznos tanácsokat. Melyek a legfontosabbak?

  • Legyél jól látható! Akár már korábban kapcsold be a lámpáidat, és a kerékpáron mindenképpen legyenek meg a kötelező fényvisszaverők!
  • Érdemes hosszú sárvédőt felhelyezni elől és hátul is. Hogy miért? Biciklizz egyszer világos kabátban latyakos időben, és megtudod!
  • A mozgó alkatrészeket ellenőrizd, tartsd karban, zsírozd!
  • Csúszós körülmények között használj szélesebb gumikat, ha pedig bizonytalannak érzed magad, aznap inkább hagyd otton a kétkerekűt.
  • Ellenőrizd a fékeidet, ilyenkor gyorsabban kophatnak!

Hogy egyébként miért jó télen is kerékpárral közlekedni és hogy milyen szempontokat érdemes betartani ekkor a közlekedés közben, arról többet is olvashatsz!

(Forrás: MTI, Magyar Kerékpárosklub)

10 kérdés az étrend-kiegészítőkről

Ki az immunrendszere formában tartását, ki a szépséget vagy több energiát vár tőlük – a különféle étrend-kiegészítők töretlen népszerűségnek örvendenek. De vajon tényleg hatékonyak? És vannak-e veszélyeik? Schmidt Judit dietetikussal ezekre a kérdésekre kerestük a választ. 

1. Táplálék-kiegészítőkről vagy étrend-kiegészítőkről érdemesebb beszélni?

Helyesebb étrend-kiegészítőnek nevezni ezeket a készítményeket, hiszen az étrendet, nem a táplálékot teszik teljesebbé. Ha képletesen szeretném kifejezni magam, nem a kenyérbe tömködünk tablettákat, hanem a napi-heti táplálékaink összességéből esetleg hiányzó összetevőket/tápanyagokat pótoljuk. Az étrend kiegészítését szolgálják, és koncentrált formában tartalmaznak tápanyagokat vagy egyéb táplálkozás-élettani hatással rendelkező anyagokat. 

2. Kinek van szüksége rájuk?

Ha valakinek a szokásosnál nagyobb vagy megváltozott a napi tápanyagszükséglete, amit normál, étrendi úton nem képes fedezni. Ilyen például a várandósság, a szoptatás, a táplálékallergia vagy -intolerancia, a szigorú vegetáriánus, vegán étrend, a versenysport, a nehéz fizikai munka vagy a hosszú távú szellemi megterhelés, esetleg az egyoldalú étkezés.

3. Mire kell figyelnünk az étrend-kiegészítők beszerzése során?

Az uniós csatlakozás óta e készítmények forgalmazása nincs engedélyeztetéshez kötve, a gyártónak pusztán a termék forgalomba helyezését kell bejelentenie. Ezt jelzi a csomagoláson szereplő OGYÉI-szám (korábbi nevén OÉTI-szám). Ez csupán a termék nyilvántartásba vételi sorszáma, nem jelenti azt, hogy a terméket be is vizsgálták. Ha kételyünk támad, érdemes az OGYÉI (Országos Gyógyszerészeti és Élelmezés-egészségügyi Intézet) honlapján (https://www.ogyei.gov. hu/etrend_kiegeszitok) érdeklődni az adott termékről, hatóanyagról.

4. Hallgathatunk a reklámokra, vagy csak orvosi utasításra szedjünk ilyesmit?

Az lenne a legjobb, ha kikérnénk az orvosunk (aki megállapítja, milyen az egészségi állapotunk és az ehhez kapcsolódó tápanyagszükségletünk), a dietetikusunk (aki megmondja, hogy az aktuális étrendünkből mi hiányzik, és az hogyan pótolható) vagy a gyógyszerészünk (aki ismeri a készítmények hatóanyagait) véleményét. Minden ember más, így nem biztos, hogy ami bevált a szomszédnak, az nekünk is be fog. Érdemes elolvasni a csomagoláson található útmutatót, hogy elkerüljük az azonos hatóanyag-tartalmú készítmények párhuzamos szedését, és észrevegyük az ellenjavallatokat. Akik rendszeresen gyógyszert szednek (pl. véralvadásgátlót), orvosi kezelés alatt állnak (pl. daganatos betegek, cukor-, vese-, májbetegek), kérjék ki az orvosuk tanácsát.

5. Milyen étrend-kiegészítők a legnépszerűbbek?

Van olyan, amit nyugodtan szedhetünk? A legkeresettebbek a multivitaminok, a D- és a C-vitamin, a kalcium. A D-vitamin rendszeres szedésére néhány évvel ezelőtt még sokkal kevesebben figyeltek, a tudomány mai állása szerint viszont nagyon fontos. Nehéz és nem is etikus olyan kinyilatkoztatást tenni, hogy melyiket szedheti bárki bármilyen mennyiségben úgy, hogy nem lesz tőle baja.

6. Lehetnek mellékhatásaik?

Igen. Ezek egy része az egyéni érzékenységből ered, például valaki allergiás lehet valamely összetevőre, vagy akár a vivőanyagra. De a túlzott mennyiség is okozhat kellemetlen tüneteket. Egyes készítmények együtt alkalmazva nem kívánt kölcsönhatásba léphetnek más étrend-kiegészítők vagy akár gyógyszerek hatóanyagaival.

7. Mit kell tudni a hamisított étrend-kiegészítőkről?

A hamisított étrend-kiegészítők szedése rövid és hosszú távon is kihathat az egészségünkre (pl. a máj, a vese, a szív és az érrendszer károsítása révén). Kizárólag ellenőrzött, biztonságos forrásból, vagyis gyógyszertárból, drogériából vásároljunk étrendkiegészítőt, kerüljük az ismeretlen helyről származó, hazánkban nem forgalmazott, magyar termékismertetőt nem tartalmazó, túlságosan sok jó hatással reklámozott, nem létező orvosok, szakemberek által javasolt termékeket. Legyünk óvatosak akkor is, ha valamely ismert, népszerű terméket nem a megszokott formában és forrásból (pl. külföldről, telefonon vagy olyan internetes oldalon, ahol a gyártó, forgalmazó nem elérhető), más csomagolásban vagy az eredetinél jóval alacsonyabb áron próbálja valaki eladni.

8. Melyik a jobb: egy multivitamin, vagy többféle étrend-kiegészítő egyszerre?

Ezt az egyéni szükséglet, egészségi állapot és az aktuális étrend, életmód határozza meg, ezért is célszerű orvosi, dietetikusi konzultációhoz kötni a választást. Egy tejfehérje-allergiásnak, akinek el kell hagynia a fontos kalciumforrásnak számító tejet és tejtermékeket, szüksége lehet kalciumtartalmú étrend-kiegészítő szedésére. Míg annak, aki például igen kevés zöldséget, gyümölcsöt fogyaszt, és az étrendjét nehezen tudja megfelelően összeállítani, s egy stresszesebb időszakot él meg, hasznos lehet egy multivitamin kapszula.

9. Túl lehet adagolni őket?

A válasz határozott igen. Bár a köztudatban él az a nézet, amely részben igaz is, hogy például a vízoldékony vitaminokból nem lehet túl sokat fogyasztani, hiszen a szervezet a vizelettel megszabadul tőlük, szükségtelen, felesleges és akár ártalmas is lehet, ha hosszú távon a napi ajánlott mennyiséget meghaladó megadózisokat szedünk. Jó esetben csak némi hasmenés, hányinger lesz a következmény, de akár komolyabb probléma, mérgezés is jelentkezhet. Ha egy várandós nő például a zsírban oldódó A-vitamint viszi túlzásba, az a magzatnál okozhat fejlődési rendellenességet.

10. Kijavíthatók-e velük az étrendünk hibái?

Ne várjunk csodát az étrend-kiegészítőktől. Segíthetnek megszüntetni és megelőzni bizonyos tápanyaghiányokat és az azokból eredő egészségügyi problémákat, támogathatják a gyógyulást, lábadozást, az egyes betegségek megelőzését. Azonban, ahogyan a csomagoláson is olvashatjuk, nem helyettesítik a vegyes, változatos, kiegyensúlyozott étrendet. Jellemzően akkor érhető el nagyobb mértékű és akár látványos javulás a közérzetben és az általános egészségi állapotban, ha valamilyen komolyabb hiány esetén kezdjük el célzottan, kúraszerűen szedni az adott készítményt, nem csak pár napig, hébe-hóba bekapkodva ezt-azt.

Fotó: Getty Images-David Malan

Profi segítség hobbisportolóknak

Mi történt?

Sok hobbisportoló érzi azt, hogy egyszer csak elakad, nem fejlődik, motivációját veszti, vagy egyszerűen már nem ad számára örömöt az a mozgásforma, amit addig gyakorolt. Ezekre a hétköznapi problémákra is kínál megoldást Dr. Menczel Zsuzsa tanácsadó szakpszichológus Az összkomforton túl – Mozgással a testi-lelki jóllétért című könyve, amelyet tegnap mutattak be egy belvárosi kávézóban.

Miért fontos?

Különleges könyvet forgathat az olvasó, ugyanis a pszichológus szerző nagyon is praktikus tanácsokkal segíti az embert abban, hogy a sport ne konfliktusok, frusztrációk forrása legyen, hanem örömöt és energiát adjon. Ha valaki azt érzi, hogy elakadt a sportban, Menczel Zsuzsa könyvében fogódzókat találhat az újrakezdéshez és a folytatáshoz.

Tovább olvasnál? Erről lesz még szó:

  • Életközepi válság ellen sport? Kiégés? Motivációdat veszítetted, és ezért elakadtál? Nem rég szültél és szeretnéd újra visszakapni a formádat? Sportfüggő lettél? Vagy épp ellenkezőleg: míg korábban aktív voltál, most alig bírod rávenni magad, hogy mozogj? Milyen okok állhatnak a háttérben? Ezek a kérdések is előkerültek a budapesti könyvbemutatón.

Családias hangulatban hallgathattuk végig csütörtök este Menczel Zsuzsa pszichológus első könyvének bemutatóját a budapesti Restro Puskin kávézóban. A közönség soraiban leginkább a hobbi futók domináltak, a budapesti közösségi futásokról ismerős arcok.

Dr. Menczel Zsuzsa

– A könyvben mennyire támaszkodtál a személyes tapasztalataidra és mennyire hoztad be a pácienseiddel való munka során szerzett tudásra? – indította a beszélgetést az est moderátora, Markocsán Sándor, azaz Sanyosz, futóedző, több futóközösség életre hívója.
– Rengeteg a személyes tapasztalat benne, de persze támaszkodom arra az ismeretre is, amelyet a páciensekkel folyó terápiák alatt szereztem meg. Igyekeztem úgy megírni a könyvet, hogy a gyakorlati kérdések mellett behozzam a kapcsolódó pszichológiai elméleteket, és megadtam a vonatkozó szakirodalom címét, elérhetőségét is azoknak, akiket mélyebben érdekel egy-egy téma – felelte Menczel Zsuzsa.
– Szóba kerül-e a kiégés? A futók gyakran érzik ezt.
– Abszolút! Ennek szenteltem egy külön fejezetet is. Én is megtapasztaltam. 2011-ben kezdtem futni, aztán volt egy pont, amikor azt éreztem, már nem szívesen megyek, nyűg volt, nem volt hozzá kedvem – mesélte, hozzátéve, hogy ez volt az a pont, amikor félretette a futást, és más sportot próbált ki.

A könyv hangsúlyt fektet erre az állapotra, a kiégésre, ami amatőr sportolók esetében is gyakran kialakul: ha az illető már nem talál örömöt abban a mozgásformában, amit addig űzött, érdemes más sportokat kipróbálni, sőt, akár más hobbik után nézni.

– A sport olyan dolog, amelyben jól kell magunkat érezni, örömöt kell adnia. Ne engedjük, hogy kényszerré váljon – tette hozzá.

Markocsán Sándor futóedző és Menczel Zsuzsa, szakpszichológus

– Mennyire lehet a sportpszichológián keresztül az élet egyéb dolgait is rendbe hozni? – tette fel az egyik legfontosabb kérdést Sanyosz. – Van egy amúgy a sportjában nagyon sikeres biciklista páciensem, hangzott a válasz, aki egy ideje mégis kudarcosnak éli meg a napjait a sportban. Kiderült a beszélgetéseink során, hogy szoros összefüggésben van a jelenlegi problémája azzal, hogy hogyan bántak vele gyerekkorában a szülei. Ez egy rendszer, amelyben minden mindennel összefügg. Egy másik példa. Azért megyek el futni, mert annyira rossz otthon, és menekülök? Vagy azért, mert nincs senki otthon, magányos vagyok? De miért nincsenek kapcsolataim, miért alakul ki magány körülöttem? Ezekhez a kérdésekhez jutunk el a sporton keresztül, és ilyenkor szakpszichológusként vagyok jelen – fogalmazott a szakember.

A beszélgetés során kiderült az is, hogy az egyik leggyakoribb probléma, amivel hozzáfordulnak a sportolók az, hogy nem fejlődnek. Ilyenkor tisztázni kell, jók-e a célok, honnan táplálkoznak a motivációk, belső- vagy külső nyomásnak akar-e a sportoló megfelelni. Páciensei között több olyan eset is volt, akik a gyakori sérülés miatt kértek segítséget tőle. – A fáradásos törések, visszatérő gyulladások utalhatnak arra, hogy nincs minden rendben a sportoló magánéletével. Volt egy focista kliensem, aki nagyon komoly sérülésekkel küzdött, és kiderült, elhagyta az élettársa és a kutyája is meghalt. A fizikai sérüléseknek lehet lelki hátterük – mesélte Menczel Zsuzsa.
És miért ez a könyv címe, hogy „összkomforton túl”? – Amikor változtatni szeretnénk az életünkön, például beilleszteni a rendszeres mozgást, vagy újrakezdeni a rendszeres sportolást, az nem egy könnyű folyamat. Akármilyen változásról legyen szó, az sokszor nem komfortos, előfordul, az is, hogy fájdalmas, hiszen az ember máshogy kezd élni, mint addig. Minden páciensemnek ajánlom a mozgást, mert túl azon, hogy nagyon jó stresszlevezető módszer, kitágíthatja a szociális életünket is. Én is azt hittem, hogy futni az emberek egyedül mennek, aztán, amikor elkezdtem, az interneten találtam egy csapatot, azon a környéken futottak, ahol lakom. Rengeteg motivációt kaptam tőlük. Az első 5 majd 10 kilométer lefutásához is ebből a közösségből kaptam bátorítást. Tartós barátságokra is leltem a futás által – fejtette ki, és biztosan hallgathatunk rá, hiszen férjét is egy futás alkalmával ismerte meg.

A könyv egyik legérdekesebb fejezete, amely a sporthoz szükséges motivációkról szól. Hogyan lehet feléleszteni a motivációt, amely forrása a napi mozgásnak? Hogyan lehet megtartani az egyensúlyt a célok meghatározásánál, hogy a célok hajhászása ne kényszerré váljon? Ha magunkra ismerünk ezekben a problémákban, a szerző konkrét tippeket, tanácsokat is ad, ettől emelkedik ki ez a könyv igazán a többi közül.

Ez a cikk mindenki számára olvasható, ugyanakkor a nőklapja.hu több tartalma csak előfizetéssel érhető el. Ha regisztrálsz, öt cikket elolvashatsz fizetés nélkül. Ha tetszett az írásunk, regisztrálj, hogy az előfizetői tartalmainkhoz is hozzáférj.

(Kiemelt kép forrása: Dr. Menczel Zsuzsa/Facebook)

Kibúvók királynői – Győzd le az edzésfóbiát!

Egy német kutatás szerint olykor másfél év is eltelik az elhatározás és az életmódváltás kezdete között, vagyis valószínűtlenül hosszúra nyúlik a tervezési szakasz. Az ok egyszerű: a félelmek és a kifogások elhalványítják az egészségesebb élet és a fittebb test varázsát. Segítünk, hogy kibúvók helyett mostantól tényleg izmokat építhess.

Hosszú évek óta tartok mozgásórákat, és ez idő alatt már könyvet tudtam volna írni a vendégeim válogatott edzéskerülő ürügyeiből. Pedig a nemeknél izgalmasabbak az igenek. A motiváltság vonzóbb, mint a lustaság, a halogatás vagy a tehetetlenség. Volt egy lány, aki pár hónapig látogatta az edzéseket, aztán minden héten megírta nekem zavarba ejtő részletességgel, hogy miért nem jön. Éreztem, hogy nem hatnak rám jól a levelek, de arra is rájöttem, miért van szüksége az ön nyugtatásra. Azzal, hogy írt nekem, egyszerűen feloldozta magát. Ez a megközelítés azért hibás, mert nem az edző kedvéért kell levonszolnunk magunkat az edzőterembe vagy a futópályára. Önmagunkért. Szóval most megkísérlem meggyőzni a kétkedőket arról, hogy érdemes a nemeket igenekre váltani. Nézzünk meg néhány tipikus – és általam már sokszor hallott – kibúvót.

„Mindenki engem bámul majd, mert kezdőként biztos béna leszek”

Ez a megközelítés azért is alaptalan, mert: 1. mi, emberek gyarló élőlényekként mindig a kelleténél nagyobb jelentőséget tulajdonítunk önmagunknak, 2. az edzőterem tipikusan az a terep, ahol mindenki a saját határainak feszegetésével van elfoglalva. Újoncként csak azért lehetünk feltűnőbbek, mert kiabál rólunk a bizonytalanság, de amiatt távol tartani magunkat a mozgástól, mert „mások majd mit fognak szólni?”, időpocsékolás.

Motivációs tipp: profi jégtörés
Az első pár alkalommal, amikor lemerészkedünk az edzőterembe, érdemes személyi edző segítségét kérni, aki megtanít lavírozni a gépek között, összeállítja az edzéstervet és ideális esetben gyorsan eloszlatja minden bizonytalanságunkat. Mint ahogy egy profi edzőtárs is segíthet kizárni a külvilágot. Ennek a magunkra szánt időnek tényleg nem szabadna a szorongásról szólnia, ennél fontosabb, hogy megérezzük az erőnket és a hatékonyságunkat.

„Nem akarok hosszú távra elköteleződni”

Van egy rossz meg egy jó hírem. A rossz az, hogy az életmód-változtatás egy folyamat, vagyis úgy működik a legjobban, ha kialakítunk egy olyan rendszert, amelyben jól tudunk tervezni. Lehet, hogy a fi tneszbérlet elsőre nagy kiadásnak tűnik, de az a pénz, amit a testünkbe és a jobb közérzetünkbe fektetünk, mindig megtérül. A jó hír, hogy nem muszáj azonnal dönteni, sőt érdemes alaposan körbejárni a kézenfekvő lehetőségeket. Hiszen egy elhamarkodott döntés sokszor szabotáló lehet. Fontos, hogy ne legyen túl messze a sportolás helyszíne – a sok utazás könnyen a kibúvó oka lehet –, és megtaláljuk a valóban élményhozó mozgásformát.

Motivációs tipp: 72 órás szabály
Érdemes átgondolni, gyerekként miben voltunk tehetségesek. Jól ment a tánc? Vagy a labdajátékokat szerettük? Egyéniben vagy csapatban töltődtünk jobban? Ha megvan az irány, váltsunk cselekvésre 72 órán belül, mert utána vészesen csökken az esélye, hogy lépni fogunk. Sok olyan emberrel találkoztam, akiknek évekbe telt, mire akcióba lendültek, és megbánták, hogy nem tapasztalták meg hamarabb a mozgás örömét.

„Utálom, ha hozzám ér és javítgat az edző”

Nehéz ügy, mert az edző feladata az is, hogy korrigálja a hibákat, így csökkentve a sérülésveszélyt és növelve a gyakorlat hatékonyságát. Ehhez pedig néha muszáj a klienséhez érnie. Egy jó edző ráérez, ki az, aki több, és ki az, aki kevesebb instrukciót és javítást igényel. Ha viszont nincs meg a „kémia”, akkor keressünk másik szakembert.

Motivációs tipp: egyenes beszéd
Ha egyébként elégedettek vagyunk a munkájával, de néha soknak érezzük, ahogy „megigazít” minket, mondjuk el kedvesen: több intim szférára van szükségünk, mert úgy jobban át tudjuk adni magunkat az edzésnek. Biztosítsuk róla, hogy boldogulunk a testkontaktus nélkül is, mert ezektől csak rosszul érezzük magunkat – ezt csoportos órán is megtehetjük. Magunkért edzünk, tegyünk meg mindent azért, hogy jól érezzük magunkat közben.

„Épp elég stressz van az életemben így is”

Ez esetben ideje megváltoztatni a stresszhez való viszonyunkat. A stressz tényleg kimerítő, de máris megszelídül, ha ösztönző erőként próbálunk tekinteni rá. Társítsunk a testedzéshez pozitív gondolatokat ahelyett, hogy patthelyzetként állítanánk be, hiszen éppen a testmozgás az, ami az első percektől kezdve oldja a stresszt, sőt 30 perc után boldogsághormonokkal árasztja el a testünket.

Motivációs tipp: kardió
A kitartást igénylő sportok – mint a futás, az úszás, a labdajátékok, a kerékpározás vagy az aerobik – nemcsak a stresszoldásban segítenek, hanem a kreativitást is serkentik. És ha már látjuk a következő lépést, a stressz is elhalványul.

„A sport már nem fér bele az időmbe”

Hahaha, ez a kedvencem! Amennyiben ez az edzéskerülő mantránk, akkor ideje végigpergetni, mi mindenre szakítunk időt, ami totálisan haszontalan, vagy egyáltalán nem oszt és nem szoroz az egészségünk szempontjából. Ahogy azt is érdemes átvilágítani, hol is állunk a saját prioritási listánkon. Szuper, ha otthon csillog-villog minden, a gyereket is időre leszállítjuk suliba, oviba, de lehet, hogy még a családi autó is több törődést kap, mint mi. Szóval fordítsuk meg a kérdést: mit teszünk azért, hogy formában legyünk? És egyáltalán meg akarjuk-e találni az időt rá, vagy csak alibizünk?

Motivációs tipp: összpontosítás
A sportban kiemelt fontosságú a koncentrált figyelem, ami azt jelenti, hogy minden mást kizárva egyidejűleg egyetlen dologra összpontosítunk, és nem csapongunk a gondolataink között – ha ezt tenné, egy élsportoló sem tudná hozni a tudása legjavát. Ha napközben ennek szellemében végezzük a feladatainkat, több időnk marad a mozgásra is.

„Nagyon izzadok, és rákvörös lesz a fejem, amikor mozgok”

A testünkben kb. 2–5 millió verejtékmirigy dolgozik, a legtöbb a hónalj és az ágyék területén, éppen ezért elkerülhetetlen, hogy egy kemény edzésnél még a bugyink is átizzadjon. Az izzadás mértékét viszont a stressz, a hőmérséklet és az aktuális hangulatunk is befolyásolja. A vörös fej oka az, hogy edzés közben kitágulnak a bőrfelszín közelében lévő hajszálerek. Edzés után fél órával azonban meg kell szűnnie a pirosságnak.

Motivációs tipp: trükkös outfit
A világosabb színű és a szürke sportruhákon könnyebben átütnek az izzadságfoltok, ezért jobb, ha a keményebb edzésekhez sötétebb árnyalatokra váltunk. Cserebugyi és csereruha is legyen nálunk, ha már nem érezzük komfortosan magunkat és megoldható, hogy átöltözzünk edzés közben. Jó szolgálatot tehet a hűsítő arcpermet is és egy törölköző. Az izzadásra pedig tekintsünk úgy, mint annak a jelére, hogy dolgozik a testünk.

„Feszélyez, hogy mindenki jobban néz ki nálam”

Induljunk ki abból, hogy tettek is érte eleget. Sajnos sokszor esünk abba a csapdába, hogy a before–after összeállításokban is csak a végeredményt méltatjuk, nem nézünk mögé, mennyi munka kísérte az átalakulást. Ha inkább befelé figyelünk mások méricskélése helyett, és arra koncentrálunk, mi mit szeretnénk kihozni a testünkből, máris jelentőségét veszti ez a kérdéskör.

Motivációs tipp: saját mérce
Fontos, hogy mindig önmagunkhoz mérjük a fejlődést, és reális célokat tűzzünk ki, hiszen hiába szeretnénk villámgyorsan tökéletesíteni a testünket, sokkal üdvözítőbb, ha megtanulunk örülni a rész eredményeknek is. A kiegyensúlyozott fogyás a heti egy kiló mínusz – ez az, ami később is könnyen megtartható. Dokumentáljuk fotókkal, naplóval a változásunkat, ez is segíteni fog abban, hogy a fejlődésünkre helyezzük a fókuszt.

„Sajnos nem vagyok elég kitartó”

A többség mindig a legkisebb ellenállást választja, és próbál takarékoskodni az energiáival. Viszont amíg ezzel a mantrával takarózunk, és kőbe véssük ezt a kibúvót, teljesen felesleges fi tneszcuccokra költeni… Itt először a gondolkodásra kell rágyúrni, de alaposan. Instant megoldásokkal teli világunkban mindent gyorsan akarunk, de csak akkor tudunk jól tervezni, dönteni és cselekedni, ha megértjük, hogyan irányíthatjuk az akaratunkat.

Motivációs tipp: erőforráslista
Az életmód-változtatásra fokozottan igaz: mindannyian a saját képességeinkre vagyunk utalva. Ha viszont nem vagyunk tisztában azzal, milyen erőforrásaink vannak, nehezebben jutunk túl a bukkanókon. Fogjunk egy papírt, és írjuk össze, mik azok a tulajdonságaink, amelyekre mindig támaszkodhatunk. Nem árt, ha ezt a listát mindig magunknál hordjuk, hogy emlékeztessen, amikor a könnyebb megoldások felé húznánk.

4 megdönthetetlen érv a súlyzós edzés mellett

  • Ha súlyokat emelgetünk, sokkal szebb formánk lesz, tónusosabb és feszesebb lesz a testünk, jobb a testtartásunk.
  • Nemcsak az edzés előtt, de utána is intenzíven égetjük a kalóriákat – és ugye ha több kalóriát használunk fel, mint amennyit beviszünk, máris fogyni fogunk.
  • Minél nagyobb az izomtömegünk, annál több kalóriát égetünk akkor is, ha meg sem mozdulunk.
  • És persze megfizethetetlen érzés az is, hogy időről időre meghaladjuk önmagunkat

Fotó: Getty Images

Az interjú eredetileg a Nők Lapja Szépség 2020-as őszi számában jelent meg. A magazin október 21-től kapható az újságosoknál!