Aktív

Lefogyhatsz vagy egészségesebb lehetsz egy tablettától?

—————–SZPONZORÁLT TARTALOM———————-

Manapság szinte végtelen számban találkozhatunk különféle táplálékkiegészítőkkel. Vannak, amelyek az immunrendszerünk karbantartására szolgálnak, mások teltebb bőrt esetleg több energiát ígérnek, hogy a zsírégetést serkentő termékekről ne is beszéljünk. De mi a helyes megnevezésük egyáltalán? Táplálék-kiegészítő vagy étrend-kiegészítő? A szakértők egyértelműen utóbbi mellett teszik le voksukat, hiszen nem a táplálékot teszik teljesebbé, hanem az étrendünket, mivel a napi-heti táplálékaink összességéből hiányzozhatnak összetevők vagy tápanyagok, amiket pótoni szeretnénk. Ezek a termékek koncentrált formában tartalmaznak tápanyagokat vagy egyéb táplálkozás-élettani hatással rendelkező anyagokat

Mikor érdemes szedni őket?

Azt szokták mondani, hogy amennyiben valakinek a szokásosnál nagyobb vagy éppen megváltozott a napi tápanyagszükséglete, amit normál étrendi úton nem képes fedezni, annek érdemes extra tápanyagot bevinni. Ilyen állapot a terhesség, a szoptatás, de az is ennek számít, ha valaki bizonyos táplálékokra allergiás, vagy éppen szigorú vegán étrend szerint él, nehéz fizikai munkát végez, beteg vagy egyoldalúan étkezik. De amint a termékek csomagolásán is mindig olvasható: ezek szedése nem helyettesíti a vegyes, változatos, kiegyensúlyozott étrendet. Csodát tehát nem okoznak, maximum segíthetnek megszüntetni és megelőzni bizonyos tápanyaghiányokat és az azokból eredő egészségügyi problémákat,emellett pedig támogathatják a gyógyulást.

Mi a helyzet a zsírégetőkkel?

Fogyás kérdésében egyetlen aranyszabály van: a bevitt energiának kevesebbnek kell lennie, mint a felhasználtnak, ez a kalóriadeficit, minden más csak körítés. Tehát ha több kalóriát égetsz el, mint amit beviszel, akkor fogyni fogsz, ha többet, akkor hízni, így csak a zsírégető hatással reklámozott tablettákra hagyatkozni teljesen fölösleges. A legfontosabb az étkezés, majd a megfelelő mennyiségű, rendszeres testmozgás

(Ha nem tudod, melyik melyik mozgásforma passzol hozzád, töltsd ki tesztünket és nyerj!)

Az olyan népszerű zsírégetők, mint a piruvat, az L-karnitin vagy a CLA hatékonyságát bizonyítandó kevés valódi klinikai vizsgálat áll rendelkezésre. A CLA (konjugált linolsav) például számos „zsírégetőnek” nevezett étrend-kiegészítő hatóanyaga, és ugyan állatkísérletekben csökkentette a test zsírtartalmát, az emberi test összetételére gyakorolt hasonló hatását nem minden eredmény igazolta. Ugyanígy a népszerű L-karnitin „zsírégető” hatását sem sikerült egyetlen kutatásnak sem hitelt érdemlően bizonyítania vegyes étrendű felnőtt embereknél. Van viszont bizonyított jó hatása: segíti a regenerálódást súlyzós edzések után, mivel mérsékli a mikrosérüléseket, illetve állóképességi sportoknál más anyagokkal (koffeinnel és/vagy szénhidráttal) együtt javíthatja a sportteljesítményt.

A legfontosabb szabályok

  • Alapvetően az volna az ideális, hogy mielőtt bármit is elkezdenél szedni, kikérnéd orvos, dietetikus vagy gyógyszerész tanácsát. Hiszen ami az ismerőseinknek bevált, nem biztos, hogy nekünk is be fog.
  • Mindenképpen olvasd el a csomagoláson található útmutatót és összetevő listát, hiszen lehet, hogy más néven forgalmazott termékek ugyanazokat a hatóanyagokat tartalmazzák, ezeket pedig túl lehet adagolni. Az útmutatókban mindig olvashatók az ellenjavallatok is. Ha ilyet találsz, ne hagyd, hogy eluralkodjon rajtad a „ha már kifizettem, beszedem” késztetés. Ha számodra nem javasolt a termék szedése, ne szedd!
  • Ha rendszeresen gyógyszert szedsz (például véralvadásgátlót) vagy orvosi kezelés alatt állsz, mindenképpen kérd ki az orvosod tanácsát, mielőtt étrend-kiegészítőt kezdenél szedni!
  • Járj utána! Az európai uniós csatlakozás óta az étrend-kiegészítő-készítmények forgalmazása nincs engedélyeztetéshez kötve, a gyártónak csak a termék forgalomba helyezését kell bejelenteni. A csomagoláson szereplő OGYÉI-szám tehát csak a nyilvántartásba vételi sorszám, ennek megléte még nem jelenti azt, hogy a terméket be is vizsgálták. Ha kételyed támad, érdemes az OGYÉI (Országos Gyógyszerészeti és Élelmezés-egészségügyi Intézet) honlapján érdeklődni az adott termékről, hatóanyagról!
  • Vigyázz a hamisítókkal! Nemcsak parfümöket és táskákat hamisítanak, de bizony vitaminokat és étrend-kiegészítőket is. A hamisított termékek szedése rövid és hosszú távon is kihathat az egészségünkre (károsíthatják a májat, a vesét, a szívet és az érrendszert). Csakis ellenőrzött, biztonságos forrásból, vagyis gyógyszertárból, drogériából vásárolj ilyen jellegű termékeket, feltétlenül kerüld az ismeretlen helyről származó, hazánkban nem forgalmazott, magyar termékismertetőt nem tartalmazó pirulákat. Mindig gyanakvásra ad okot, ha valamit túlságosan sok jó hatással reklámoznak. A terméket reklámozó „nagy nevű” orvosoknak is érdemes utánanézni, mielőtt bedőlsz a marketing fogásnak. Az is gyanús, ha egy általad ismert terméket nem a megszokott formában és forrásból (hanem külföldről, telefonon keresztül vagy olyan internetes oldalon, ahol a gyártó, forgalmazó nem elérhető), más csomagolásban vagy az eredetinél jóval alacsonyabb áron próbálja valaki eladni

Lehetnek mellékhatásaik?

Mint mindennek, amit magunkhoz veszünk, ezeknek is lehetnek. Ezek egy része az egyéni érzékenységből ered, például ha valaki allergiás valamely összetevőre, vagy akár a vivőanyagra. Egyes készítmények együtt alkalmazva nem kívánt kölcsönhatásba léphetnek más étrend-kiegészítők vagy akár gyógyszerek hatóanyagaival, már csak eiatt is érdemes volna szakemberrel konzultálni, ielőtt bármit is beszedünk.

Ne csak eddz, pihenj is! – Tévhitek és tények a sportról és a regenerációról

—————–SZPONZORÁLT TARTALOM———————-

Senki nem vitatja, hogy a sport egészséges: erősíti a szívet és a tüdőt, javítja a keringést, ellenállóbbá teszi az immunrendszert, azaz megvéd a betegségektől, sőt, még az idegrendszerre is jótékony hatással van. Azonban a túlzásba vitt testmozgás káros is tud lenni: nem csak az izomlázról van szó – ami természetes –, hanem a túl sok mozgás annyira kimerítheti a szervezetet, hogy attól már gyengül az immunrendszer, szabad utat engedve így a vírusoknak és a baktériumoknak.

Ezért nagyon fontos a megfelelő regeneráció. Valamint az is, hogy egy betegségből lábadozva tudjuk, mikor érdemes újra edzőruhába bújni.

(Nem tudod, milyen mozgásforma illik hozzád? Töltsd ki tesztünket és kiderül!)

Nem igaz, hogy kiizzadod a betegséget!

Alapszabály, hogy nagyon betegen nem szabad edzeni. Na de mit is jelent a nagyon beteg? Ebben nem érdemes kísérletezni, mert könnyű visszaesni egy betegségbe, ha a tünetek enyhülésével rögtön sportolni kezdünk. Veszélyes hiedelem, hogy a betegségeket „ki lehet izzadni”: ezt még egyetlen kutatás sem támasztotta alá. Az ellenkezőjét annál inkább.

Enyhébb náthával, tüsszögéssel, orrfolyással, torokfájással még megengedett a könnyű testmozgás, de ez sem kifejezetten javallott. Komolyabb tünetekkel viszont mindenképpen érdemes ágyban maradni és pihenni. Ha így teszel, sokkal gyorsabban meggyógyulsz, és visszatérhetsz a kedvenc sportodhoz. Míg ha betegen kezdesz edzeni, akkor csak szenvedősebb lesz az edzés, és még a betegség is elhúzódhat.

Ami nagyon fontos, hogy lázzal tilos sportolni! Ennek myocarditis, vagyis a szívizom-gyulladás lehet a következménye, ami nagyon súlyos kockázatokkal jár. Nem érdemes ennyit kockáztatni még egy kis kocogásért sem. 

Az orvosok még sok mindent nem tudnak a koronavírusról, de megfigyelték, hogy ennek is lehet hosszú távú következménye szívizom-gyulladás. Így aki átesett a betegségen, annak érdemes mindenképpen elmennie egy terheléses kardiológiai vizsgálatra, hogy kizárjon minden kockázatot, és teljes lelki nyugalommal térhessen vissza a pályára.

Ez esetben gyógyíthat

Ha viszont arról van szó, hogy valakinek valamilyen mozgásszervi problémája van, esetleg túlsúlyos, akkor a gyógytornától kezdve, a könnyű sétán és a túrázáson át lehet persze gyógyulni. Arra mindenképpen figyelj, és konzultálj is róla szakemberrel, hogy a fizikai- és egészségügyi állapotodnak megfelelő mozgásformát válassz, mert így tarthatod magad karban, lendülhetsz jobb formába, és fejlődhetsz.

A kevesebb néha több

Biztos hallottad már azt is, hogy az edzés csak rombol, és a fejlődés valójában a pihenés alatt történik. Ez ennyire egyszerűen persze nem igaz, de annyiban igen, hogy a regeneráció alatt történik nagyon sok olyan folyamat a szervezetedben, amelyek fontosak ahhoz, hogy „értelme” is legyen a sportolásnak.

Ráadásul megfelelő regeneráció hiányában: 

  • csökken az izmaid terhelhetősége,
  • gyengül az immunrendszered,
  • és a szervezeted fogékonyabbá válik a betegségekre, sérülésekre.

Azaz nem szabad a túledzés klasszikus hibájába esni! A rendszeres mozgás fontos, de itt is igaz a bölcsesség, hogy a kevesebb néha több.

Edzés közben folyadékot veszít a szervezeted, az izmaid mikrosérüléseket szenvednek, és az intenzív mozgáshoz ugyebár több energiát kell termelnie a testednek, ez pedig azzal jár, hogy több anyagcsereterméket (metabolitokat) is termel. Ha nem figyelsz arra, hogy kiegyenlítsd az edzésnek ezeket a negatív folyamatait, akkor a teljesítményed romlani fog, bárhogy erőlködsz, és sérülékenyebbé is válsz. Úgyhogy adunk néhány tippet, hogy kerüld el ezeket!

Így regenerálódj

  • A megfelelő táplálkozással rettentő sok bosszúságtól és fáradtságtól foszthatod meg magad. Kezdjük ott, hogy napi 2-4 liter vízre testmérettől függően mindenkinek szüksége van, és egy intenzívebb mozgás közben és után pedig a legfontosabb a hidratálás. Erre a víz mellett a sportitalok is megfelelnek, utóbbiak ráadásul tartalmaznak mindenféle mikrotápanyagokat, amelyek gyorsítják a regenerációt.
  • A táplálékkiegészítők tengerében könnyű elveszni, úgyhogy erről írtunk is egy külön cikket (linkkelni majd a tápkieg cikket). Sportolás után mindenképp pótolni kell a kiesett energiát, úgyhogy a szénhidrátbevitel (testsúlykilogrammonként 0,6-0,8 gramm) alapvető fontosságú. Egyes aminosavak, zsírsavak, vitaminok, nyomelemek, és ásványi anyagok pedig szintén gyorsítják a regenerációt. Kétségtelen, hogy a sporttudomány már eljutott arra a szintre, hogy a sportitalokkal és táplálékkiegészítőkkel könnyebb ezeket mind bevinni megfelelő mennyiségben a szervezetbe, mint az étrendünk gondos összeválogatásával. Ettől függetlenül nem szabad csak a táplálékkiegészítőkre hagyatkozni, mert az egészséges táplálkozás nélkül jóval kevesebbet ér a mozgás.
  • Az izomlázat megelőzendő például érdemes kerülni a gabonaféléket, a finomított szénhidrátokat, valamint a vörös húsokat. És itt jegyezzük meg, hogy a nyújtást, lazítást sem szabad megspórolni, ezzel az izmainkban felgyülemlett tejsav 40-50 százalékától gyorsan megszabadulhatunk. Aki komolyabban sportol, annak hasonló megfontolásokból a rendszeres masszázs is sokat segíthet.
  • A szaunázásnak, gyógyfürdőzésnek szintén kiváló izomlazító hatása van. Előbbiben 10-15 percnél, utóbbiban 20-30 percnél többet ne töltsünk egyhuzamban. Ezeknek nem csak a testre, hanem az idegrendszerre is jótékony hatása van, és a regenerációnak ezt a formáját sem szabad alulbecsülni, ugyanis edzés közben az agyunk is dolgozik, és ugyanúgy terhelődik, mint más szerveink. 
  • És ezzel el is érkeztünk a regeneráció királyához: az alváshoz. Ennél jobbat még senki nem talált ki, és nem is fog: a nyugodt, pihentető 8-9 óra alvás a rendszeres mozgást beiktató életmód alappillére. A tévézés és az olvasás nem passzív tevékenység, közben dolgozik az idegrendszer is, úgyhogy ha igazán regenerálódni szeretnél, ne ezeket válaszd, hanem egy délutáni szundit. De a legfontosabb, hogy az éjszakát nyugodtan töltsd, mert ekkor tud a legtöbbet gyógyulni a tested.

Nincs több titok: ez kell ahhoz, hogy zsírból fogyj!

—————–SZPONZORÁLT TARTALOM———————-

Fogyókúra központú társadalmunkban annyi állítólagos csodaszer és csodamódszer látott napvilágot (spoiler: ilyenek sajnos nincsenek), hogy egy átlag ember számára a fogyás valamiféle misztikus ködbe vész. Sokan sokszor belebuknak a fogyási kísérletekbe, majd egyszerűen abbahagyják a próbálkozást és beletörődnek a túlsúlyba, mondván, ők genetikailag nem képesek rá. Persze az igaz, hogy a testtömeg-szabályozás erős genetikai hatás alatt áll, de ez akkor sem valódi kifogás. Ugyanis ennél többet számít az, hogy nagyon könnyen hozzáférünk magas zsírtartalmú, feldolgozott élelmiszerekhez. És persze az is, hogy egyre kevesebbet mozgunk. (Különösen az elmúlt egy évben, amióta a sportlétesítmények sem állnak mindig rendelkezésünkre.) Tehát a környezet hajlamosít hízásra, a fiziológiai működésünket alapjáraton képesnek kellene lennünk kordában tartani.

A fogyás valójában se nem misztikus, se nem titokzatos: teljesen egyszerű szabályai vannak. De még sem kell megtanulnod, elég, ha egy aránypárt megjegyzel: 70:30 (vagy 80:20, esetleg 60:20:10). Lényeg, hogy sok:kevés, és a nagyobb szám minden esetben az étkezést jelöli, az alacsonyabb a testmozgást. De mit jelent mindez, és miért segít ez neked a fogyásban?

Zsírvesztés 1×1

Tehát fogyni egyszerű. Elméletben. Mert mikor fogy egy ember? Ahhoz, hogy zsírt veszítsünk (márpedig általában ez a nők elsődleges célja az edzéssel), izmokra van szükség, illetve tudatosan irányított táplálkozásra, hogy mikor mennyit viszel be adott tápanyagból. Az étkezés mindennek az alapja, olyan 60-70%-ban számít az, hogy mit eszel, az edzés csak 20-30%, míg a regenerálódás olyan 10%-át adja a fejlődésnek. Tehát sokkal többet nyom a latban, hogy mit viszel magadba. Ha minden nap gyorsételt fogyasztasz és édességekkel jutalmazod magad, edzhetsz akár napi szinten, akkor sem lesz változás (persze ha minden nap lefutsz 20 km-t, akkor még az is lehet, hogy burger kúra mellett is fogysz, de maradjunk a realitások talaján). A kalóriadeficit a lényeg: hiába edzel, ha több kalóriát viszel be, mint amennyi elégetsz, nem fogsz fogyni.

Nem tudod, milyen mozgásforma illik hozzád? Töltsd ki tesztünket és kiderül!

Mi köze ehhez az izmoknak?

A minap taglaltuk, hogy a súlyzós edzések igen fontosak akkor, ha az ember zsírból akar fogyni. Na de miért is? Mert több izom több energiát éget. Ráadásul a főként nők által istenített kardió edzés annyira intenzív tud lenni, hogy a test az ahhoz szükséges energiát nem képes a zsírból fedezni, ezért ilyenkor az izmok glikogénraktárához nyúl – extrém esetben pedig magukhoz az izmokhoz, ezért lehet, hogy az izmodból fogysz, míg a zsírpárnáid ugyanakkorák maradnak, és továbbra is elégedetten terülnek el testeden. Tehát a diéta és aerob (csekély vagy közepes erőkifejtést igénylő) edzés mellett a heti 2-3 súlyzós edzés beiktatása lehet a legnagyobb barátod a zsírégetésben. Az ideális edzésterv egyébként az, ha mindegyikből „kap” a tested: aerob, anaerob (magas intenzitású, rövid ideig fenntartható edzés, ami kifulladáshoz vezet), illetve a súlyzós edzések együtt alkotnak tökéletes edzésrituálét. De lehetsz ebben bármennyire tudatos, ha nem figyelsz az étkezésre.

OK, akkor mit és mikor egyek?

Nem kell túldimenzionálni a dolgot, lényeg az egyensúly. Minden makrotápanyag (azaz a szénhidrát, a zsír és a fehérje) fontos az emberi test számára, ezek jelentik szervezetünk számára az alapvető energiaforrást, így semmiképpen se hagyd el egyiket sem, a titok nyitja ezek helyes arányban való bevitele. Minél színesebb és változatosabb az étrended, annál több és sokfélébb tápanyaghoz (vitaminok, ásványi anyagok, nyomelemek, fitokemikáliák) jutsz hozzá, ami mindenképp segít az anyagcsere támogatásában. A kutatók arra jutottak, hogy a nap utolsó étkezése és az elalvás között a test fokozatosan átvált a szénhidrátégetésről elsődlegesen zsírégetésre, ami fenn is marad a reggeliig. Azonban, ha a vacsora és a reggeli közötti böjt helyett az ember késő este még nassol, akkor ez késlelteti a zsírégetésre való átváltást. A csökkentett zsírégetés végeredményeként fokozódik a zsír tárolása, ami idővel növeli a zsírréteget.

Tehát már azzal is sokat tehetsz, ha este már nem nasizol. Az alapszabályokat pedig úgyis tudod: minél kevesebb finomított szénhidrát, inkább a teljes kiőrlésűeket válaszd, sok rost és zöldség, és elegendő fehérje (a sovány húsok továbbra is előnyt élveznek a zsíros vagy vörös húsokkal szemben). Nagyjából így néz ki az ideális arány: 55% szénhidrát (rostban gazdag élelmiszerek), 30% zsír (magvak, halak), 15% fehérje (növényi vagy állati eredetű).

És hogy néz ki egy megfelelő tányér? Tányérod felén legyenek zöldségek (párolt vagy friss állapotban), egy negyednél kicsit több gabonaféle (például basmati rizs, bulgur), és egy negyed tányérnál kicsit kevesebb fehérje.

Óvatosan a light termékekkel!

Ha valamire az van írva, hogy light (azaz könnyű), az még nem azt jelenti, hogy egészséges, vagy hogy gondolkodás nélkül akármennyit lehet belőle enni. Ez csupán annyit jelent, hogy egy normál termékhez képest kevesebb zsír és/vagy cukor van benne. Ha megnézel például egy-egy light joghurtot, láthatod, hogy a light sokszor csak a csökkentett zsírtartalmat jelenti, de 100 ml-ben ugyanúgy van például 10 vagy akár még több gramm cukor. Ha fogyni akarsz, a szakértők szerint kb. 1400 kalóriát kell bevinned naponta (amennyiben átlagos méretű nő vagy, de a rád szabott kalóriabevitel meghatározásában kérd dietetikus segítségét!). Enyhe kalóriadeficittel 0,3 kg-ot tudsz fogyni hetente, de a hozzáértők szerint ez tekinthető biztonságos fogyásnak, amelynek az eredményét az ember képes is megtartani.

Egészséges, de ízletes receptek

Azt hiszed, nehéz makrotápanyagban kiegyensúlyozott ételeket készíteni? Ugyan! Kis kereséssel és gondolkodással ráadásul egy sor egészségtelen fogást is kedvezőbbé alakíthatsz. Mindenesetre ha nincs ötleted ebédre, itt van néhány recept a Nők Lapja Konyha korábbi számaiból. Mert nem igaz, hogy az egészséges fogások íztelenek!

Sült hal csicseriborsó salátával, kuszkusszal és pestóval

Fűszervajas fogas sült céklás salátával

Zöldségekkel és quinoával töltött kaliforniai paprika 

Csirkés, tésztás minestrone, az olaszos egytálétel

Íme egy playlist edzéshez, amitől legyőzhetetlennek fogod érezni magad!

—————–SZPONZORÁLT TARTALOM———————-

Ugyan még nincs meg a konkrét tudományos kapcsolat a zene és az edzés intenzitása között, de nagyon egy irányba mutat minden kutatás: a megfelelő számok kiválasztása nem csak élvezetesebbé teszi a mozgást, hanem hatékonyabbá is. Ha olyan playlistet hallgat valaki, ami felpörgeti, akkor nagyobb teljesítményre lesz képes, és több zsírt éget.

De milyen az edzéshez megfelelő zene? Ahány ember, annyi ízlés, és az is világos, hogy súlyemeléshez mást hallgatunk, mint egy táncos edzéshez, vagy futáshoz. Bölcsek köve a mi zsebünkben sincs, de összegyűjtöttünk pár számot, amikre mi szeretünk mozogni. Ha a stílust már sikerült belőni, akkor ezekből kiindulva összeállíthatja bárki a számára tökéletes mixet.

A zene már megvan, már csak a sport hiányzik? Tesztünk segít eldönteni, mit sportolj!

Hiphopra edz a világ

Azt írtuk, nincs bölcsek köve, azonban valami hasonló mégis van. A streaming szolgáltatókon keresztül rengeteg adat gyűlik össze arról, hogy ki, milyen zenét hallgat. De honnan tudjuk, hogy ezt edzés közben teszi? 

Egy angol személyi edzőnek az a gordiuszi csomót átvágó ötlete támadt, hogy a nevükben edzésre utaló playlisteket elemez ki, és így derült ki, hogy milyen zenékre mozognak a legtöbben. 28539 playlist adatai alapján az derült ki, hogy a világ hiphopra edz, majd messze lemaradva jönnek a tánczenék, a slágeres pop, és a rock.

2019-ben a legnépszerűbb szám Eminem és Nate Dogg Till I Collapse című száma volt, ez minden hatodik számlistán szerepelt.

Előadók közül pedig Drake nyerte a versenyt toronymagasan. A számokban közös volt, hogy könnyen lehet rájuk táncolni, a tempójuk általában elég gyors (123 BPM, azaz ütem percenként), és meglepő lehet, de a háromnegyedükben káromkodtak. Az átlagos számhosszúság 3,6 perc volt, és egy playlisten többnyire 13 dal szerepelt.

A megfelelő tempó tudományos tény

Szintén több kutatás jutott külön arra a következtetésre, hogy a motiváló számok hatásának egyrészt jó pszichológiai hatása van, és inkább van kedvük azoknak edzeni, akik tudják, hogy milyen számokra fognak mozogni. Másrészt kitartóbbak és elégedettebbek az edzésükkel azok, akik megtalálták a saját edzős zenéiket. A stílus tulajdonképpen mindegy, a lényeg, hogy a zene felpörgessen, és átsegítsen a holtpontokon. Valószínűleg klasszikus zenére viszonylag kevesen tornáznak, de lehet, hogy neked éppen az válik be!

A tanulmányok abban nagyjából megegyeznek, hogy 120 és 140 BPM közötti zenéket érdemes választani, mert erre a tempóra pörgünk fel annyira, hogy megnövekedjen a teljesítményünk, viszont ne fáradjunk el túl gyorsan. Mindenkinek nem tudunk a kedvére tenni egy playlisttel, ezért a legkülönbözőbb stílusokból gyűjtöttünk össze néhány számot. Lesz, ami ismerős lesz, lesz ami biztosan újdonság. Reméljük, pár szám mindenkinél betalál, és onnan számról, számra ugrálva már össze tudja rakni mindenki magának azt a számlistát, amitől mindennél erősebbnek és kitartóbbnak érzi magát!

Eminem and Nate Dogg: Till I Collapse

Travis Scott: SICKO MODE 

Kanye West: POWER 

Lizzo: Good as Hell

Nicki Minaj: Anaconda

Cardi B: I Like It

Ariana Grande and Iggy Azalea: Problem

Dua Lipa: Levitating

Britney Spears: Work B**ch

Beyonce: Run the World (Girls) 

Eminem and Rihanna: The Monster

Katy Perry and Juicy J: Dark Horse

Rosalía and J Balvin feat. El Guincho: Con Altura

Disclosure: When a Fire Starts to Burn

David Guetta: Play Hard

Eric Prydz: Call On Me (Radio Edit) 

Daft Punk: One More Time

Avicii: Wake Me Up

Ellie Goulding: Wake Me Up

Imagine Dragons: Believer

Duran Duran: Hungry Like a Wolf

Survivor: Eye Of the Tiger

Guns N’ Roses: Welcome to the Jungle

Van Halen: Jump

Linkin park and Jay-Z: Numb/Encore

India ősi titka modern köntösökben: Milyen jóga való nekem?

—————–SZPONZORÁLT TARTALOM———————-

A világhódító útjáról letérni nem hajlandó jóga rengeteg ága ismert, így egy-egy jógaórára betévedve nagyon különböző élményben lehet részed. Ezért érdemes tisztában lenni a jógafajtákkal, mielőtt belevágnál ebbe az akár életre szóló kalandba, mert ég és föld lehet közöttük a különbség. Ami valakinek nem jön be, az másnak tökéletes lehet, és így fordítva. A jóga tehát mindenkinek való, a kérdés csak az, hogy melyik jógastílus áll hozzád a legközelebb. Ha nem vagy hajlékony, majd hajlékony leszel, ettől ne félj egy pillanatig sem!

Nem sport, több annál

A fentiek miatt nem is értelmezhető az a kijelentés, hogy: „Nekem nem való a jóga!” Ilyenkor rögtön vissza lehet kérdezni, hogy melyik jóga nem való neked? Ugyanis a jógákban leginkább csak egy dolog közös: a céljuk az elme elcsendesítése, egy meditatív állapot elérése mozgás közben. A jógára nem is érdemes úgy tekinteni, mint valamilyen sportra, vagy tornára. A jóga elsősorban ellazulni, kikapcsolni, megnyugodni tanít meg. Másodsorban pedig kiváló alakformáló, megerősíti a testet, és sokkal egészségesebbé tesz. A jóga számos pozitív hatása ismert, ez klinikai kutatások által is igazolt. A teljesség igénye nélkül: javítja a vérkeringést, méregteleníti a szervezetet, növeli a tüdőkapacitást, erősíti a vázizomzatot, a gerincet, valamint az immunrendszert is, és még a mentális egészségre is jó hatással van.

Tesztünk segít eldönteni, hogy mit sportolj!

Kiknek ajánlott?

Pozitív hatásait pedig úgy feji ki, hogy nem terheli meg túlzottan az ízületeket és a gerincet, ezért a hiedelmekkel ellenkezőleg túlsúlyosok is bátran jógázhatnak. A lehetetlen pózokba tekeredő jógik és Instagram-huszárok ne szegjék senkinek a kedvét: a jóga nem csak erről szól, sőt, leginkább nem erről szól. Nincs még egy ennyire kevéssé kompetitív mozgásforma: a jóga célja, hogy a saját határaidat ismerd meg, és feszegesd, hogy így érezd magad egyre jobban a bőrödben minden egyes nap. A kérdésre válaszolva tehát a jóga mindenkinek ajánlott, de akik ülőmunkát végeznek,azoknak aztán kifejezetten tanácsos volna ezt a mozgásformát választani, mert az egész napos görnyedés egy idővel derék- és hátfájdalmakhoz vezet. A jógával pedig nem csak a megfelelő izmok erősödnek meg, hanem a helyes tartást is megtanulja közben a tested, és a fájdalmak lassan a múlté lesznek.

A jóga nem gyógytorna

De nem ám! Vannak gyengédebb jógák, mint például a gerincjóga, vagy a pózokat (ászanákat) hosszabb ideig kitartó Ilyengar jóga, de vannak egészen kemény, izzasztó jógák is, amelyeket bizonyos edzettségi szint alatt, vagy komolyabb egészségügyi gondokkal (magas vérnyomás, cukorbetegség, komolyabb gerincproblémák) nem is ajánlanánk jó szívvel. A jógára szokás ugyan holisztikus öngyógyító módszerként tekinteni, ami egy bizonyos pontig igaz is, de vannak olyan gondok, amelyeket csak tetézhet a jóga. Ezért nagyon fontos egy jó oktatót találni: ennek jó indikátora lehet, ha az óra előtt érdeklődik egészségi állapotunkról, fájdalmainkról, mert az azt jelzi, hogy tudja, milyen gyakorlat milyen hatással van a testre. Még egy csoportos órán is van arra lehetőség, hogy bizonyos gyakorlatoknál egy könnyített verziót, vagy más ászanát javasoljon az oktató személyre szabottan. Ne félj oktatót váltani, ha úgy érzed, nem a legjobb szakember keze közé kerültél! A legfontosabb, hogy jól érezd magad jógán, ne sérülj meg, és bízz az oktatóban, találd meg vele a közös hangot.

Milyen jógairányzatok vannak?

A legnépszerűbb jógairányzat a hatha, ami egy ősi mozgásrendszer. A legtöbb modern jóga a hathából ered, az újabb mesterek innen kölcsönözték a pózokat, újakat már nem „találtak fel”. A hatha jó szívvel ajánlható kezdő jógásoknak, mert az ászanák sorrendje, fajtái kombinálhatók, mindig változnak, így a szintünknek megfelelő gyakorlatokat kapunk. Az egyszerű pózoktól fokozatosan juthatunk el a bonyolultabbakig: nagyon fontos, hogy ez nem elvárás, de a fejlődés egyébként elkerülhetetlen lesz, ezt mindenki tudja, aki belevágott a jógázásba.
A gerincjóga és a női jóga is hatha jógák, csak előbbi a gerincet erősítő és nyújtó ászanákra helyezi a hangsúlyt, utóbbi pedig a kismedencei szervekre ható pózokból építkezik. A yin jógában pedig a medencét és a csípőt ellazító gyakorlatokkal találkozhatunk inkább.


A statikusabb jógastílusok közül a B.K.S. Ilyengar guru által továbbfejlesztett irányzatot kedvelik még sokan. Ez a jógastílus kifejezetten használható mozgásszervi problémáknál terápiás célokra: az ászanákat hosszan kitartják, ami nem csak a testtudatosságot növeli, hanem az elmélyülést is segíti.
A kihívásokat keresőknek, haladóknak a vinyasa flow, a Bikram jóga, és az ashtanga lehet jó választás. A vinyasa flow egy dinamikus, már-már táncszerű jógastílus, ahol „áramlani” kell a különböző pózok között. A Bikram és az ashtanga is hasonló dinamikus átmenetekre épül, ahol a mozgásnak és a légzésnek is összhangban kell lennie. Ezekben a stílusokban meghatározott sorrendben követik egymást az ászanák, ami unalmasnak hangozhat elsőre, de egyáltalán nem az: egy életen át tökéletesíthetők a gyakorlatok, és mindenki másban találja meg a kihívást. Ja, és a Bikramnál van még egy nehezítés: a termet 40 Celsius-fokra fűtik, ami az izmok ellazulását és a szervezet méregtelenítését hivatott segíteni.

Ezt viseld, ha jógázol!

Legyen szó kőkemény ashtangáról, vagy gyengéd gerincjógáról, a legfontosabb, hogy olyan ruhát válassz, amiben a lehető legjobban érzed magad, mert nincs annál idegesítőbb, amikor már éppen meditatív állapotba kerülnél, és elkezd zavarni a rád tapadó nadrág, vagy az arcodba lógó póló. Az F&F sportkollekciójában biztosan találsz kedvedre valót akkor is, ha a lazább sportruházatot szereted (például egy kényelmes jóga jogger), és akkor is, ha a feszülős a te stílusod (egy futó leggings igazán multifunkcionális viselet).
Nehogy azt hidd, hogy a jógaóra szépségverseny, itt mindenki magára figyel, és az ászanák tökéletesítésével van elfoglalva, ezért ruhaválasztásnál ne az legyen a szempont, hogy szerinted miben mutatsz jól, hanem az, hogy miben tudsz úgy mozogni, hogy az ne zavarjon semennyire. Pár hónap jógázás után pedig már egyébként is mindenben jól fogsz kinézni!

Ezekre figyelj, ha belevágsz a futásba!

—————–SZPONZORÁLT TARTALOM———————-

Először is szögezzük le, hogy a futás remek dolog, és az egyik legelérhetőbb sport. Ahogy egyre profibbak leszünk, látni fogjuk, hogy a világ összes pénzét is el lehet költeni futóórákra, űrtechnológiát megszégyenítő cipőkre, és miegymásra, de valljuk be nyugodtan magunknak: ezekre semmi szükség ahhoz, hogy elkezdjünk futni.

A felszerelés persze számít, de egyáltalán nem muszáj rögtön vagyonokat költeni erre a kezdetekben. Főleg, hogy bárkiről kiderülhet, hogy neki nem való ez a mozgásforma.

Óvatosan a túlsúllyal

A futás ártalmatlan és egyszerű mozgásformának tűnik, de tud ám károkat is okozni. Előfordulhat az is, hogy menet közben kezd el fájni a csípőd, a térded, a bokád vagy más testrészed. Ilyenkor érdemes sportorvoshoz fordulni, és nem az olyan laikus tanácsokra hallgatni, mint hogy például „melegíts be jobban!”, vagy „terhelj rá!”, csak hogy két klasszikust idézzünk. Könnyen lehet, hogy ennél komolyabb gond van a háttérben.
A futás ugyan nagyon jó zsírégető mozgás, de nagyobb túlsúllyal először érdemes csak gyorsabban sétálni, mert a futás jobban terheli az ízületeket. Fokozatosan érdemes a gyors sétától eljutni a lassú kocogásig, majd a futásig. Orvosok általában azt mondják, hogy akinek a normális tartományon felül 10 százaléknyi testsúlytöbblete van, annak nem ajánlott a futás. Nekik a gyaloglás, úszás, vagy a biciklizés sokkal megfelelőbb, mivel valószínűleg nem is tudnának annyi ideig futni, hogy beinduljon a kalóriaégetés.

Tesztünk segít eldönteni, hogy mit sportolj!

A fájdalom nem a siker jele

A túl merev izomzat szintén gondot okozhat, mert ilyen esetben is az ízületek terhelődnek meg túlzottan. A gyenge farizom, vagy a széles csípő szintén nehezíti a futást: előbbi a törzs stabilitásában kulcsfontosságú, utóbbi pedig a térdet terheli a szokásosnál jobban. Ezek azonban inkább kisebb problémák, mintsem leküzdhetetlen akadályok. Szakemberek személyre szabottan tudnak gyakorlatokat mutatni, amelyekkel gyorsan el lehet jutni arra a szintre, amikor már bátran futhatunk. Ha viszont csak úgy belevágunk, és fájdalmaink alakulnak ki, akkor ezt ne tekintsük normálisnak. Természetes, hogy a futás megterheli a testet, de a fájdalmak könnyen sérülésekhez vezethetnek.

Nem kell rohanni

Ha a testünk készen áll a futásra, fontos megtalálni a megfelelő tempót. Futásnak a legalább 8 km/órás nevezzük, míg a kocogás az ez alatti tartományba esik, de lendületesebb a gyors sétánál, ami körülbelül 6 km/h-s sebességet takar. Az elégetett kalóriamennyiség a futás sebességétől is függ, de itt is érvényes a lassan járj, tovább érsz-elv. Lassabb, de hosszabb kocogás nem csak a leadott kilókban, de az állóképesség növekedésében is meg fog látszódni. A sebesség pedig majd jön az idővel, de az se baj, ha nem. A teljesítmény hajszolása van, akiben felesleges stresszt okoz, és a mozgásnak éppen az az egyik lényege, hogy csökkenjen a stressz szintje.

Terepen, gépen, pályán?

Terepen a legnehezebb futni, és a nem csak a szintkülönbségek miatt, hanem a talaj egyenletlenségei miatt is ez a leginkább sérülésveszélyes, és a legnagyobb kihívásokat tartogató műfaj. Ezért kezdőknek ez kevésbé ajánlott, mert a helyes futótechnika nélkül rendkívül balesetveszélyes lehet. Az már személyiségfüggő, hogy valaki a szabadban, vagy gépen szeret futni. Gépen biztonságos, teljesen a saját kezedben van a tempó beállítása, az időjárás sem zavar be, és akár filmet, sorozatot is tudsz így futás közben nézni. Szabadban viszont teljesen más élmény mozogni, mint egy körbe-körbe forgó gumiszalagon. Vannak, akik még a legnagyobb hidegben, esőben sem cserélnék futópadra ezt az élményt. Ha van rá lehetőséged, érdemes futókörön, atlétikai pályán futnod, mert a rugalmas borítás (ez a rekortán, ami aszfalt és műanyag keverékéből előállított anyag) kíméli az ízületeket azzal, hogy tompítják a futólépésekkor elkerülhetetlen becsapódási erőt. Rövidebb körökön futva könnyebb újabb és újabb köröket célul kitűzni magad elé, hosszabb körön viszont kevésbé monoton a futás. Itt megint az egyéni preferenciák számítanak: ki ezt szereti jobban, ki azt. Amit viszont mindenképpen érdemes kerülni, az a beton és más kemény felületek, mert ezek nem tesznek jót a térdnek. Illetve ha városban futsz, kerüld a forgalmas helyeket, mert ezek kevésbé biztonságosak amiatt, hogy futás közben könnyen elkalandozik az ember figyelme.

Miben fuss? Télen különösen fontos a megfelelő ruházat!

Hideg időben gyakori hiba a túlöltözés, de az alulöltözés is. Általános szabály: futás közben 5-10 Celsius-fokkal érezzük többnek a hőmérsékletet, ezt fejben tartva öltözzünk fel futáshoz! Nagyon fontos a réteges öltözködés és a megfelelő anyagú futóruha. Olyan technikai ruházat a legjobb, ami elvezeti az izzadtságot, gyorsan szárad (quick dry anyag) és jól szellőzik, azaz a pamut kerülendő. Az F&F Active sportruházat kollekciójában mindent megtalálsz, amire szükséged lehet: profi anyagokból varrt, kényelmes, mozgást támogató viseletek, ráadásul elérhető áron, amelyek még jól is néznek ki! Ha eddig a csillagászati árú, csinos futónadrágok és -felsők tartottak csak vissza a kocogástól, akkor nincs több kifogás: válassz egy szép, csinos, ám kedvező árú darabot, és irány a futópálya!

Ezért tökéletes a nők számára a súlyzós edzés

—————–SZPONZORÁLT TARTALOM———————-

Nem csalás nem ámítás, a súlyzós edzés lesz a válasz. Annak ellenére, hogy a nők többsége máig tagadásban van, amikor a súlyzós edzések kerülnek szóba, számtalan módon profitálhat belőle a tested és általános egészséged. A legtöbben azért vonakodnak a súlyzóktól, mert azt hiszik, túl izmosak lesznek tőle. Pedig ha kicsit is belegondolsz, rájöhetsz, hogy ez teljességgel lehetetlen, hiszen ahhoz, hogy valaki, főleg egy nő nagyon izmos legyen, emberfeletti munkára és elhivatottságra van szükség. És ezen kívül is szükség van hozzá speciális dolgokra, amik szintén nem véletlenszerűek: például iszonyú kemény és precízen beállított diétára, illetve patikamérlegen kimért táplálékkiegészítők használatára. Tehát egyszer, s mindenkorra felejtsd el ezt a kifogást, nem leszel túl izmos a súlyzós edzésektől. Viszont egészségesebb, karcsúbb, robbanékonyabb igen. Sőt még a csontritkulást is megelőzheted vele. Ismételd utánunk: a súlyzós edzések minden életkorban, minden nem képviselői számára jó hatással vannak. De akkor vegyük sorba, hogy miért jó, ha egy nő az egyéb edzések mellé súlyzós gyakorlatokat is végez. (Apropó edzés: ha még nem tudod, melyik mozgásforma passzol hozzád leginkább, töltsd ki tesztünket!)

Neked való a súlyzózás? Tesztünk segít eldönteni! Töltsd ki és nyerj! 

 

Nőies alakot érhetsz el vele

A női szervezetben 10-15-ször kevesebb tesztoszteron van, mint egy férfi testben, ezért ha rendszeresen súlyzós gyakorlatokat végzel, semmiképpen nem leszel sem túl izmos, sem férfias. Épp ellenkezőleg: a súlyzós edzés okozta terhelés csak annyi izomzat felépítését teszi lehetővé, ami ahhoz kell, hogy tónusos, formás legyen a tested. A súlyzós gyakorlatok sokkal jobban formálják például a feneket és a lábakat, mint bármi más, illetve a vállad is nőiesen gömbölyű lesz tőle.

Égeti a zsírt!

Az izomrostok fejlődése jelentősen serkenti az anyagcserét, ami megakadályozza a további testzsír lerakódását. A kutatók arra jutottak, hogy 2 hónapig tartó súlyzós edzés során egy átlagos edzést végző nő 0,9 kg izmot épít fel, miközben közel 1,9 kg testzsírtól szabadul meg. 2 hónapos periódus után ez annyit tesz, hogy napi szinten átlagosan 80-100 kalóriával többet használt fel a nők szervezete nyugalmi állapotban is. Hogy miért? Mert az izomszövet naponta nagyjából 3-5 kalóriát éget el kilónként, míg a zsír csupán 1-1,5-et. Amikor úgy kezdesz el fogyni, hogy nem végzel erősítő edzést, akkor nemcsak zsírból, de izomból is veszítesz. Ha kicsit elengeded magad, és hízni kezdesz, akkor viszont csak a zsír fog visszajönni, így néhány jojó kör után egyre kevesebb izmon lesz egyre több zsír, amitől kevés izom híján egyre nehezebb lesz megszabadulni. Összegezve, egyszerűen: ahhoz kell a súlyzós edzés, hogy ne izomból, hanem csak zsírból fogyj!

Erősíti a csontokat

Akkor most, hogy meggyőztünk arról, hogy a jó alak eléréséhez igenis szükség van a súlyzós edzésekre, most jöhet az, hogy milyen elképesztő hatást gyakorol az egészségedre. A kor előrehaladtával az ember veszít izmaiból és a csontsűrűgéséből. Az izomvesztés körülbelül 25 éves korban kezdődik, és 50 éves korra a 10%-ot is elérheti. A csonttömeg nagyjából harminc éves korra éri el a maximális sűrűséget, ez az ún. csúcs-csonttömeg. Ez néhány évig ezen a szinten marad, negyven-ötven éves kor körül azonban a csontszövet lebontása intezívebbé válik. A csontépítő sejtek már nem képesek a kalciumot beépíteni a csontszövetbe, a csontok porózussá, lyukacsossá válnak, csökken a sűrűségük, ásványianyag-tartalmuk. Ezért lesz egyre kisebb a teherbírásuk és ütésálló képességük, miközben megnő a nagyobb terhelésű csontok (például a gerinc, a csípő, combnyak) törésrizikója. A folyamat jócskán lelassítható kiegyensúlyozott, egészséges, kalciumban és D-vitaminban gazdag táplálkozással, illetve ami talán még ezeknél is fontosabb: rendszeres csonterősítő mozgással. Csontjaink erősítésében azok a mozgásformák bizonyultak legjobbnak, amelyek függőleges testhelyzetben, a saját testsúllyal a gravitáció ellenében vagy az izmok plusz terhelésével történnek. És hogy melyek ezek? Bizony, a súlyzós-, és gumiszalag-gyakorlatok illetve a súlyemelés.

Csökkenti a cukorbetegség kockázatát

Korábban csak a kardioedzésnek tulajdonítottak kiemelkedő szerepet a 2-es típusú cukorbetegség megelőzésében, pedig ez sokak számára okoz nehézséget, különösen azoknak, akik mozgásszervi betegségekben szenvednek. Aztán a tudósoknak feltűnt, hogy a heti öt napon át végzett, alkalmanként 30 perces súlyzós edzés 34%-kal csökkentheti a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát. Mégpedig azért, mert az erős izomrostok sokkal jobban serkentik a test teljes anyagcsere folyamatait, a súlyzós edzéssel pedig ezeknek a számát növeljük. Egy jól összeállított súlyzós edzés után a szervezeted még órákkal később is fokozottan égeti a kalóriát. A legjobb természetesen az, ha a súlyzós és kardió edzéseket váltogatod.

Viszlát hátfájás!

Ha súlyokkal dolgozol, nagyon fontos a helyes testtartás, ezért ha túllépsz az egy-két kilós kategórián, azt mindenképpen hozzáértő felügyelete alatt csináld. Ha mindent jól csinálsz, akkor nemcsak az izmok, de az ízületek és a kötőszövetek is erősebbek lesznek a súlyzós gyakorlatoktól, emellett pedig fejlődnek a gerincmerevítő és mély hátizmok, amitől nem mellesleg a tartásod is jobb lesz. A kutatások szerint a hát első részének edzése 80%-kal csökkenti a már kialakult derékfájást. Ha a sok ülőmunka és home office nagyon megviselte a derekadat, akkor az lehet igazán, ha ötvözöd a mozgásformákat: a kisebb izmok erősítéséhez remek lesz a pilates vagy a gerinctorna, a nagy izmok erősítéséhez pedig a súlyokkal való edzés.

Megfelelő öltözék a sérülésveszély ellen

Mint említettük, nagyon fontos, hogy helyes tartással végezd a gyakorlatokat! Viszont itt merül fel az a kérdés, hogy mégis milyen öltözéket érdemes viselni súlyzós edzés közben? Ha csak kis súlyokkal edzel, nem kell különösebben figyelned semmire, a már megszokott, lélegző anyagú ruházat megfelel ilyenkor is, mert így edzés közben legalább az izzadtság nem fog zavarni. Ha azonban nagyobb súlyokat emelsz vagy talajgyakorlatokkal kombinálod a súlyzózást, olyan szerelést válassz, amely nem túl bő, mert a súlyzó (vagy kettlebell) beleakadhat a ruhádba, ez pedig sérülésekhez vezethet. Az F&F kínálatában remek, nemcsak praktikus anyagból készült, de mutatós darabokat találsz a súlyzós edzésekhez is, hiszen azért ne feledjük: ha jól érezzük magunkat a ruhánkban, a motivációnk is nagyobb lesz!

„Soha nem gondoltam arra, hogy valaha futni fogok” – interjú Takács Nórival

—————–SZPONZORÁLT TARTALOM———————-

Mindig is rendszeres része volt a sport az életednek?

Sokáig táncoltam, egészen a gimnázium végéig. A dzsessz-balett elég jó alapot adott, jót tett a tartásomnak, és noha már nyilván nem úgy nézek ki, mint akkor, de máig látom a testemen, hogy mennyire a meghatározta a tánc, például a lábam formáját. Egyébként sakkoztam is, ugyanúgy sportorvoshoz kellett menni versenyek előtt, mint másoknak! 

Tudjuk, hogy milyen fontos a rendszeres mozgás a testnek. Mit adott még ezen kívül?

A sport a szociális készségeim fejlődésében is nagy szerepet játszott. Az, hogy együtt, egymásra figyelve edzettünk, sokat változtatott rajtam. És persze az is rengeteget adott, hogy ki kellett állnunk a színpadra. A dzsessz-balett előtt nagyon izgulós voltam, de aztán szépen nőtt a magabiztosságom, hiszen emberek előtt kellett szerepelnem. Szóval szerintem nagyon fontos, hogy a rendszeres sportot már gyerekkorban elkezdjük, és az is számít, hogy milyen ágat választunk, mert a megfelelő sport nagyon jót tud tenni az emberrel.

A középiskola végén abbahagytad a táncot. Mikor jött el az az időszak, amikor tudatosan, az egészségmegőrzés érdekében sportoltál?

Sokáig modellkedtem, viszont szerintem akkor volt legkevésbé jelen a sport az életemben, de amikor az ember fiatal, nem is kell különösebben tenni azért, hogy jól nézzen ki.

Alapvetően nagyon lusta ember vagyok, de egy idő után be kellett látnom, hogy bizonyos életkor felett az nem opció, hogy nem mozog rendszeresen az ember, egyszerűen szükség van rá. Nálam is az utóbbi években jött el, hogy realizáltam: ami húszévesen még adott volt, az már nincs ingyen, tenni kell érte. Elég nehezen találtam meg azt a mozgásformát, ami tetszik is, leköt és szívesen csinálom is, de szerencsére az is meglett.

 

Ha te is nehezen találod a mozgásformát, tesztünk segít! Töltsd ki és nyerj! 

És mi lett ez a mozgásforma, hogy találtál rá végül?

Ez bizony a futás. Persze nem magamtól vettem rá magam, hanem az akkori munkahelyem közreműködésével. Egy olyan cégnél dolgoztam, amelyik sportversenyeket is szervezett, és egyszer csak felmerült, hogy ki tudná megmozgatni a női közönséget? És olyan logikusnak tűnt számukra, hogy itt van Nóri, sok női követővel, akkor Nóri menjen el futni. Én csak forgattam a szemem, hogy na köszi. Meghirdettünk egy eseményt, amin profi sportolók segítségével lehetett elkezdeni futni. Ez egy ingyenes program volt, azokkal a nőkkel futottunk, akik erre eljöttek. Én addig nem tudtam futni, nem is szerettem futni, soha nem gondoltam arra, hogy valaha futni fogok.

Akkor honnan merítettél hozzá erőt, motivációd?

Igen sokat segített a dologban, hogy mivel én szerveztem az eseményt, muszáj volt ott lennem (nevet). Pedig hányszor ellógtam volna az edzéseket szívem szerint! Dehát nem volt mese, jelen kellett lennem, viszont ez vitt előre.

Valamilyen általánosan alkalmazható motivációs tippet tudnál adni azoknak, akiknek nem muszáj megjelenni egy edzésen?

Szerintem a hozzám hasonló lustaságoknak, akik nem szeretnek felállni a kanapéról, jó motiváció lehet, ha együtt végez valamilyen sportot másokkal. Nem kell, hogy ez a futás legyen, a lényeg, hogy többen végezzük, mert akkor lehet egymást húzni, lelkesíteni. A végén soha nem bánja meg az ember.

Mit ad a futás neked konkrétan? 

Nem azt szeretem benne, amikor felöltözök és kimegyek futni, nem is azt, amikor csinálom (fú, azt sokszor nagyon nem szeretem), hanem a végén, amikor tusolok, és érzem, hogy felpezsdül a testem, a vérem! Annyira jóleső érzés azt mondani, hogy igen, ma is megcsináltam! Azóta már versenyeken is részt vettem, sőt, félmaratonon is. Nagyon intenzíven azért nem csinálom, de rendszeresen futok.

Szerinted mi a legjobb dolog a futásban?

Az, hogy mindig kéznél van. Ez egy négyévszakos sport, csak tudni kell, mit viseljünk attól függően, hogy milyen az időjárás. És hát nem kellenek hozzá drága eszközök sem, elég egy jó sportcipő és a megfelelő ruházat. Télen amúgy inkább szeretek edzőteremben futni futógépen, de mivel ez most nem adott, így marad a kültér. Elég enyhe ez a tél, úgyhogy az időjárás nem lehet kifogás.

Mit tanácsolsz azoknak, akik újrakezdőként vagy akár teljesen a kezdő szintről indulva úgy döntenek, hogy végre sportolásra adják a fejüket?

Mindegy, hogy futásról vagy más sportról van szó, kezdjük kicsiben. Elég egy kis kocogás a ház körül, aztán majd apránként lehet növelni a kitűzött célt. Nekem az például bejött, hogy mindig csak egy picivel növeltem a távot, például száz méterrel, aztán kétszázzal. Tehát a fokozatosság nagyon fontos. És számítanak az apróságok, hogy például ne lifttel menj fel aznap, hanem gyalogolj. Ne menj mindenhová autóval, sétálj többet. Szinte észrevétlenül be tudunk csempészni jó szokásokat a rosszak helyett.

A futáson kívül milyen sportokat próbáltál ki?

Most már egy ideje futó lány vagyok, de az F&F fotózás miatt megismerkedhetem  eddig nem próbált sportokkal is. Például az otthoni edzéssel és a jógával. At otthoni edzés számomra a legnagyobb kihívás, mert mindig azt gondoltam, hogy ahhoz, hogy valaki otthon eddzen, egy csomó mindenre, például különböző súlyzókra van szükség. Aztán rájöttem, hogy persze egy két alap dolog jól jöhet, mint egy matrac és mondjuk egy izzadtságot elvezető anyagú sportruha, de úgy nagyon másra nincs is szükség, hiszen szinte minden megvan otthon, csak kreatívan kell tekinteni a bútorokra és a különböző tárgyakra. Ha jól használjuk, az internet hatalmas segítség lehet abban, hogy ihletet szerezzünk, mit eddzünk otthon. Azt szokták mondani, az az ideális, ha az ember minden nap fél órát mozog. De nem kell valami különleges dologra gondolni, már az is elég, ha kezdetnek csak napi szinten átmozgatjuk magunkat, akár az iskolai tornaórákról ismert gyakorlatokkal

És hogy tetszett a jóga?

Igazán gyönyörű és lélekszépítő mozgásforma. Még csak párszor próbáltam és nem is voltam túlságosan ügyes benne, mindig kellett az oktató segítsége. De ez az egyik lényege a jógának, ez egy folyamatos gyakorlás. Nagyon látványos mozgásforma. Ha valaki csak azért nem próbálta eddig, mert csak unalmas nyújtózkodásnak látja, akkor annak azt üzenem, hogy nem szabad alábecsülni, nekem már csak a fotózás végére olyan izomlázam lett a jógától, hogy két napig alig bírtam megmozdulni. Ha valaki másfajta sporttal keveri, az egyszerűen szuper. Olyan helyeken mozgat meg, amikről nem is tudtuk, hogy van ott izmunk. Otthon is tudjuk gyakorolni, bár szerintem ezt csak akkor, ha már ismerjük az ászanákat, kezdőként fontos, hogy oktatóval induljunk neki.

Szerinted van olyan általános tanács, amiből mindenki motivációt meríthet?

Mindenki számára más ad motivációt, mindenki más miatt kezd sportolni. Van, aki azért, mert egyszer csak úgy érzi, hogy ez nem mehet tovább, fel kell állni a kanapéról, mert érzi, hogy nehéz, lomha és nehezebben indul a reggele. Aki korábban rendszeresen sportolt, az talán könnyebben vissza tud rázódni. Az tudja szerintem leginkább előrevinni az embert, amikor elkezdi látni a fejlődést. Először nem lesz nagyon látványos, két hét futás után az ember még nem fog jobban kinézni, de már fel tud úgy menni a lépcsőn, hogy ne fulladjon ki. Ez már nagy előrelépés, ami erőt ad. Nekem az volt a módszerem, hogy versenyeztettem magam. Megnéztem, bírok-e egy emeletet, aztán kettőt stb.

És fontos a türelem!

Aki eddig nem mozgott, de most nekiindul, annak azt kell észben tartani, hogy türelmesnek kell lenni. Ne adjuk fel a harmadik alkalom után, csak azért, mert még nem érezzük a fejlődést. Nemcsak arról van szó, hogy ki hogy nézünk ki, hogy hogy áll rajtunk a farmernadrág. Ezek persze jó velejárói a sportnak, de nem ez a lényeg, hanem hogy felfogjuk, hogy ez a mi testünk, és csak egy egészségünk van. Ha valamire, akkor erre talán jó volt a járványhelyzet, hogy többen rádöbbentek, hogy milyen fontos az egészség, hogy tenni kell a testünkért. Mert nem vehetjük készpénznek, hogy mindig ott van ugrásra készen.

Sport és egészség kéz a kézben járnak – de vajon miért?

—————–SZPONZORÁLT TARTALOM———————-

Az emberi jólét és egészség alapvető feltétele a fizikai aktivitás. Tudjuk ezt jól, a modern lét mégis naphosszat a számítógép elé köt bennünket, este pedig szintén ülünk, főleg az elmúlt csaknem egy évben, amikor is a járvány miatt a lehetőségeink igencsak korlátozottak. Ezt pedig nemcsak lelkünk, de tetsünk is megsínyli, fontos tehát, hogy beiktassuk a mozgsát az életünkbe. Nem kell szupermodern edzőterembe járni, otthon is elvégezhetjük azt a mennyiségű mozgást, ami ahhoz kell, hogy testünk jobban és persze tovább üzemelhessen. Nem tudod, melyik edzésforma volna az, ami hozzád passzol? Ez ne tartson vissza, töltsd ki tesztünket és gyorsan kiderül!

Azt már tehát tudjuk, hogy ha rendszeresen sportolunk, könnyebben megbirkózhatunk a stresszel, jobban alszunk, nagyobb lesz a mentális tűrőképsségünk, fegyelmezettebbek, sőt boldogabbak lehetünk, de a memóriánk is javulhat általa. Az egészségünk és alakunk megőrzésében is nagyon fontos szerepe van, ez nem feltételezés, kutatások bizonyítják. De tudod, hogy valójában miért, és hogy milyen élettani folyamatokra van hatással?

Jót tesz az alakodnak

Ez az első, ami mindenkinek eszébe jut. A rendszeres testmozgás segít az anyagcsere-egyensúlynak, hogy az a megfelelő tartományban legyen. Fontos szerepe van a kardiovaszkulásris megbetegedések és diabétesz megelőzésében, de a már kialakult cukorbetegség kezelésében is. Bizonyára azt is tudod, hogy mindez csak akkor működik, ha a táplálkozásodat is kordában tartod. A rendszeres sporttal azonban ez is könnyebb, hiszen mint már írtuk, az akaraterő, a fegyelmezettség is fejlődik a sport által.

A mozgás egyébként a belek normál összehúzódását is serkenti, ez meggyorsítja az emésztési folyamatot, így a méreganyagok kevesebb időt töltenek a bélcsatornában.

A daganatos betegségek megelőzésében is segíthet

A daganatos megbetegedések sok esetben összefüggésbe hozhatók a túlsúllyal és a testmozgás hiányával. Emellett egy orvosi szaklap egy 2016-os, több mint egymillió európai és amerikai személy adatit összesítető elemzés után arra jutott, hogy a nagyobb mértékű fizikai aktivitás több rákos megbetegedés kialakulásának jelentősen alacsonyabb kockázatához kapcsolódik.Hogy melyekhez? Például a máj- és tüdőrák, a vastagbélrák, emlőtumor vagy a vesedaganat.

Erősíti a szívet, a tüdőt

A rendszeres sport hatására erősebb lesz a szívizom, így erőteljesebb összehúzódásra lesz képes. Ez azt jelenti, hogy nyugalmi állapotban hatékonyabban működik, tehát ugyanazt a mennyiségű vért kevesebb összehúzódással képes megmozgatni – emiatt lesz alacsonyabb a nyugalmi pulzus. Emellett a rendszeres testmozgás hatására javul a légzés, és növekedik a tüdő hajszálereiben keringő vér mennyisége, ami hosszú távon a tüdőkapacitás növekedéséhez vezethet.

Belevágnál, de nem tudod eldönteni, hogy mit sportolj? Töltsd ki a tesztünket és nyerj! 

Erősíti az immunrendszert

Ezt is folyamatosan halljuk, de vajon miért van jó hatással az immunrendszerünkre a rendszeres sport? Az erőteljes izommunka fokozott oxigén- és tápanyag igénnyel jár, ami fokozza a vérkeringést, a vér megnövekedett szállítókapacitását teszi szükségessé. Ha rendszeresen sportolsz a szervezeted magasabb fokozatra kapcsolja a vérképzést, erőteljesebben működik a vörös csontvelő, ez pedig a szerveink hatékonyabb vérellátását eredményezi. Itt lépnek képbe a vér elemei közül a fehérvérsejtek, amelyek alapvető fontossággal bírnak szervezetünk védekezőképessége szempontjából. Tudtad, hogy a sportolók szervezetében élénkebb a vérkeringés? Ez megnehezíti a kórokozók megtelepedését a vér által odaszállított nagyobb mennyiségű ellenanyag jelenléte miatt.

Fontos! Ha beteg vagy vagy megsérültél, akkor tartózkodj az erőteljes izommunkától, hagyd, hogy a tested arra fordítsa energiáit, hogy legyőzze a kórokozókat!

Segít a vázrendszer egészségének megőrzésében

Mi kell az erős csontokhoz? Már a babák is tudják, hogy többek között D-vitamin. És persze kalcium, illetve megfelelő mennyiségű mozgás. A csontritkulás megelőzésének leghatékonyabb módja az, ha a legtöbb izmot és csontot terhelő mozgásformát választunk. A gravitáció ellenében történő terhelés kiváló, ilyenek a súlyzós, illetve az elasztikus gumiszalagos gyakorlatok. 30 éves korunkra áll be a csúcscsonttömeg, onnantól kezdve folyamatosan veszítünk belőle. Ahhoz tehát, hogy megelőzzük az időskori csontritkulást, illetve a gerincbántalmak és az ízületi problémák kialakulását, nemcsak fiatal korban, de később is fontos a rendszeres sport.

Mennyi az annyi?

A szakemberek azt mondják, hogy a fizikai aktivitás egészségre gyakorolt pozitív hatásai közül a legtöbb már jelentkezik legalább napi 30 perc közepes terhelés esetén. De hogy ez mit jelent lefordítva? Ez gyakorlatilag bármilyen mozgásforma lehet, amit minden nap képes vagy csinálni. Például séta, ha a lift helyett a lépcsőt választod, táncolsz, kerékpározol, kocogsz. A 18-64 év között lévő felnőtteknek hetente legalább 150 perc közepes intenzitású testmozgásra van szüksége, de a fizikai aktivitás további pozitív hatásainak eléréséhez a felnőtteknek legalább 300 perc közepes vagy 150 perc magas intenzitású aerob testmozgást kellene végezni minden héten. (Vagy a közepes és a magas intenzitású mozgásformákat egyenlő arányban alkalmazni.)

Mozgasd meg az agyadat! – A sport a mentális egészségre is hatással van

—————–SZPONZORÁLT TARTALOM———————-

A magas vérnyomástól kezdve, a koszorúér-betegségeken át, egészen a 2-es típusú cukorbetegségig rengeteg bajt megelőzhetünk, ha eleget mozgunk. (A WHO ajánlása szerint egy felnőttnek hetente legalább 150 perc mérsékelten intenzív vagy 75 perc intenzív gyakorlat végzése javasolt.) Azonban legalább ennyire fontos, hogy a rendszeres mozgás az agyunkra és a mentális egészségünkre is jó hatással van. Összeszedtük, hogy melyek ezek: néhány talán köztudott, de találtunk meglepő tényeket is.

Viszlát stressz, viszlát szorongás

Sokan tisztában vannak vele, hogy a sportolás növeli a stressztűrő képességet és csökkenti a stresszérzékenységet.  Aki jobb kondiban van, az a stresszel szemben is ellenállóbb, ez ilyen egyszerű. Azt is kimutatták, hogy a mozgás oldja a szorongást és javítja a kedélyállapotot, az általános közérzetet is. Ez két hormonnak tudható be, amelyek termelődését serkenti a sportolás: ezek a hangulatjavító szerotonin, valamint az általános jó  érzést keltő endorfin. Ennek hála kevésbé veszélyes a depresszió azokra, akik szorítanak időt a rendszeres testmozgásra. Azt is felfedezték már, hogy a mozgás olyan kémiai folyamatot indít el az agyunkban, mint az antidepresszánsok. Ezért a pánikbetegség kezelésében is lehet szerepe, mert a testünk így megtanulja, hogy a magasabb pulzus nem feltétlenül jár együtt veszéllyel.

De melyik sportot válasszuk? Tesztünk segít!

Boldogabb leszel

Ha sportolsz, nem csak boldogabbnak fogod érezni magad, hanem a betegségeket is jobban el fogod viselni, mert az endorfin erős fájdalomcsillapító hatású is. Ezt segíti elő egy harmadik hormon, a dopamin, aminek a termelődését szintén tudod serkenteni. A dopamintermelődés azért is előnyös, mert ez helyettesíti azt az érzést az agyban, amit egyébként a káros szenvedélyek okoznak. A romboló szokásokat ezért lényegében veszteség nélkül – sőt! – fel lehet váltani sportolással.

Jobban aludhatsz

A stressz és a szorongás az alvásunkra is negatív hatással van. Így egyenes következménye a fent leírtaknak, hogy az alvászavarok is megszűnnek idővel, ha mozogsz rendszeresen. A nyugodt alvás pedig létfontosságú a fizikai- és mentális egészségünk szempontjából is. Arra viszont érdemes figyelni, hogy ha késő délután, vagy este edzünk, akkor az rossz hatással lehet az alvásunkra. Ugyanis ekkor felpörög, aktivizálódik a szervezetünk, és időre van szüksége ahhoz, hogy lenyugodjon.

Jobb memória, kreatívabb agy

Nagyon érdekes felfedezés, hogy a mozgás megváltoztatja a GABA (gamma-amino-vajsav) aktivitást. Ezzel lényegében kikapcsolhatjuk az agy „fékét”, és ismét hasonlóan kreatívak lehetünk, mint gyermekkorunkban. Ide kapcsolódik, hogy a sportolással a hippokampusz idősödéssel együtt járó zsugorodását is le lehet fékezni, sőt, akár meg is lehet fordítani. Az agynak ez a területe felelős a kreativitás mellett a térlátásért, és a memóriáért is. Talán már feltűnt, hogy sétálás, kocogás, vagy más, alacsonyabb intenzitású testmozgás közben könnyebb tanulni is: ennek is a megnövekedett hippokampusz aktivitáshoz van köze. A mozgás ugyanis a memóriát is fejleszti, és az emlékeink jobb rögzülését is elősegíti. Meglepő, de aki sportol, az jobban emlékszik, és a koncentrációt igénylő feladatokban is jobban teljesít.

Tehát az edzéssel a testünk mellett a szellemünknek is rengeteg jót teszünk: javul a memóriánk, jobban koncentrálunk, jobb lesz a közérzetünk, hangulatunk, kevésbé stresszelünk, és még jobban is alszunk. Arról már nem is beszélve, hogy az önbizalmunk is érezhetően javul általa.