- A rendszeres mozgásnak számos, tudományosan igazolt hatása van.
- Idősebb korban rengeteg tévhit akadályozza, hogy elkezdjünk sportolni.
- Szakértő segítségével rendet teszünk a különböző hiedelmek között.
Rendszeres edzéssel sokkal energikusabb leszünk, ráadásul a test karbantartása számtalan egészségügyi problémára ad megoldást: csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát, megelőzi a cukorbetegséget és az elhízást.
A mozgásnak különösen fontos szerepe van az izomvesztés szempontjából, ami már 30 éves kortól elkezdődik lassan, 60 felett pedig évente 1-2%-kal gyorsul fel, ami csontritkuláshoz vezethet. Erősítő mozgással a folyamat megfékezhető, az öregedés lassítható, és kinézetre is sokkal elégedettebb leszünk magunkkal.
Az izom gyorsabban leépül, mint gondolnánk
„Már két hét inaktivitás után 5-10%-kal csökken az izomerő, hosszabb távon pedig szarkopénia alakul ki – évente 1-2% izom elveszik, főleg 50 felett” – mondta el Robotka Patrik személyi edző arra a kérdésre, hogy mi történik a testtel hosszú inaktivitást követően.
A mozgáshiány nemcsak az izmokra hat. Lassul az anyagcsere, könnyebben jönnek fel a pluszkilók, és sokan azt veszik észre, hogy napközben fáradtabbak, éjszaka pedig nehezebben alszanak el, ráadásul csökken az önbizalom. Megnőnek az egészségügyi kockázatok is:
akár 2-3-szorosára emelkedik a szívbetegségek, cukorbetegség, csontritkulás és a depresszió esélye.
Mozogni azonban soha nem késő elkezdeni a rehabilitációs szakember szerint, aki maga is számos idős vendéggel dolgozik együtt. „Sajnos sokan könnyen meggyőzik magukat arról, hogy nekik már mindegy, ez azonban hatalmas tévedés. Minden új mozgás kipróbálásával gazdagabb leszel: új élmények, új emberek, ráadásul rendszeres edzéssel simán letagadhatsz 10 évet”.
Tapasztalatai szerint a nyugdíjas korúak sportolása mögött gyakran orvosi ajánlás vagy egy barát, ismerős buzdítása áll, utána viszont maguk is rákapnak az ízére. A személyi edző hangsúlyozza a közösség érzésének fontosságát, hogy az illető tagja lehet egy támogató csapatnak, ahol baráti a légkör és a fiatalok együtt edzenek az idősekkel.
Kapcsolódó: 50 felett ezt az izmot kellene mindenkinek erősítenie
„Edzőként mindkét korosztályt imádom, de az idősebbekkel dolgozni különleges élmény – sokkal hálásabbak, ami óriási motiváció! Látni hónapról hónapra a gyönyörű fejlődést, örülni az apró sikereknek” – meséli Patrik, aki szerint ez a korosztály megbízhatóbban jár edzésre, mert tudják, mennyit nyernek vele.
Ami a célokat illeti: míg a fiataloknál gyakran az esztétika (izomépítés, fogyás) jut főszerephez, időseknél inkább a funkció (függetlenség megőrzése, egyensúly, krónikus betegségek kezelése). Annak illusztrálására, hogy mennyire nem késő változtatni, a szakember egy számára is motiváló személyes történetet mesélt el.
„Amikor eljött hozzám a 62 éves Tamás, alig tudott felkelni az ágyból: túlsúlyos volt, nagyon fájtak az ízületei, és a mindennapok is kínkeservesek voltak. Orvosi javaslatra kezdett úszni, illetve személyre szabott erősítésre járni. Eleinte öt perc is kihívás volt, de kitartott, aminek meglett az eredménye.
Fél év után könnyedén feláll leülésből, az ízületei mozgékonyabbak, a fájdalmak teljesen elmúltak, még az orvosa is csodálkozott!
Amellett, hogy megújult a ruhatára, sokkal energikusabb, mint tíz éve. Ma unokákkal sétál, kertészkedik, és azt mondja, hogy új életet kapott”.
50-60 év felett az erősítés a legfontosabb, mert segít megőrizni az izomtömeget, csontsűrűséget (Fotó: Getty Images)
Rengeteg a tévhit az időskori edzéssel kapcsolatban
Sajnos a mozgással összefüggő tévhitek különösen jellemzőek az idősebb korosztályra. Munkája során Patrik is számos vendéggel találkozik, akiket ezek a hiedelmek visszatartanak az aktív élettől, miközben pár egyszerű lépéssel óriási változást érhetnének el. „A legnagyobb tévhit szerintem az, amikor azt hiszik, nekik már mindegy: ilyen korban már nem tudok változni.
Pedig hihetetlen, mennyit számít már egy kis odafigyelés! Sok kicsi sokra megy – a saját 85 éves nagymamám példája mutatja: rendszeresen utazunk együtt, és egész nap bírja a városnézést, túrázást anélkül, hogy kimerülne.”
Szintén gyakran hallja azt a kifogást, hogy nincs rá időm vagy energiám. A tréner szerint ez azonban ördögi kör, hiszen a mozgás ad energiát. Érdemes hetente egy-két reggelt mozgással kezdeni, és kiderül, hogy nem is olyan rövid a nap.
Idősek körében gyakori, hogy a motivációhiány a fájdalom miatt van, de a mozgás oldja ezt.
Mit tanácsol annak, aki 50-60 pluszosként vágna bele az edzésbe? A türelem a leghatékonyabb edzésterv – mondja Patrik, aki szerint érdemes stratégiai szemlélettel belekezdeni. A drasztikus diéták és a kimerítő, napi szintű edzések rövid távon látványosak lehetnek, de hosszú távon szinte sosem fenntarthatóak. A cél nem az, hogy két hét alatt lefussunk egy maratont, hanem az, hogy a mozgás a mindennapok részévé váljon – mint a fogmosás.
Kapcsolódó: Így érdemes ülni idősebb korban
Fontosnak tartja a preventív szemléletet, azaz nem szabad megvárni, amíg fáj. Érdemes professzionális segítséget kérni: egy jó edző vagy gyógytornász megadhatja a stabil alapokat. A mozgásra inkább befektetésként jó tekinteni, nem tűzoltásként, az életminőség ugyanis nemcsak a jelenről szól.
Aki 50-60 évesen tudatos, funkcionális mozgást végez, azzal megágyaz annak, hogy 80 felett is önálló, aktív és minőségi életet élhessen.
Nem elhanyagolható az örömfaktor sem: célszerű olyan mozgásformát választani, amit szívesen végzünk. Aki utál futni, ne fusson! Próbálja ki helyette az úszást, a gyaloglást vagy a jógát. Itt is érvényesüljön a fokozatosság elve: kezdjük heti két-három alkalommal, miközben folyamatosan figyeljük a test jelzéseit. Bátran tűzzünk ki mikrocélokat, és ünnepeljük meg a kis győzelmeket is – például, ha egy héten keresztül minden nap elmentünk egy húsz perces sétára.
Kezdőknek fontos a rendszeresség
Sok kezdő lelkesen vág bele a fitneszbe, de bizonyos csapdákba esve lassítják saját előrehaladásukat. A szakember szerint kérdezzünk bátran az edzőtől ahelyett, hogy YouTube-videók és fórumok alapján kísérletezgetünk divatos diétákkal vagy extrém edzéstervekkel.
50–60 év felett a sérülések elkerülése kulcsfontosságú, mivel az ízületek, izmok és csontok regenerációja lassabb, így egy rossz mozdulat is hónapokig tartó problémát okozhat. Ezért mindenképpen meg kell tanulni az alapgyakorlatok helyes kivitelezését edzővel, mert a rossz technika fájdalomhoz, sérülésekhez vezethet.
Szintén gyakori hiba a túl gyors változás illúziója. Valós, fenntartható eredményekhez 3-6 hónap kell, heti 0,5-1 kg zsírégetéssel számolva – hangsúlyozta az edző.
A testsúly vagy BMI méricskélése helyett fókuszáljunk a testösszetételre, hogy pontos célokat lehessen kitűzni.
További gyakori hibák még a túlzott edzés kezdőként, illetve a táplálkozás elhanyagolása. Hiszen a mozgás ugyan nélkülözhetetlen, de a folyamatok nyolcvan százaléka a konyhában dől el.
Nem szabad elfeledkezni az edzés előtti bemelegítésről sem (séta, karkörzés, dinamikus nyújtás), ami növeli a véráramlást, csökkenti a húzódás kockázatát. Végül, de nem utolsósorban törekedjünk a rendszerességre, mert a passzivitás növeli a sérülékenységet.
Erősítés vagy mobilitás?
Az edzői verdikt egyértelmű: idősebb korban (50-60 év felett) az erősítés a legfontosabb, mert segít megőrizni az izomtömeget, csontsűrűséget, egyensúlyt, így csökkenti az elesések, törések kockázatát. A mobilitás (rugalmasság, egyensúly) szintén kulcsfontosságú a sérülésmegelőzéshez, míg a kardió a szív- és érrendszeri egészséget támogatja.
„Edzés végén az emberek energikusabbak, mint amikor beesnek munkából.
A mozgás során a közérzetük feljavul, és mosolyogva, jókedvűen mennek haza ” – mondja a szakember, aki munkája során folyamatosan látja igazolódni a tudományos hátteret. A mozgás valóban boldogsághormont szabadít fel, csökkenti a stresszhormon szintjét, és javítja az agy vérkeringését. Hosszú távon csökken a depresszió kockázata, és az alvás is javul, ami idősebb korban sokaknál problematikus.
Már húsz perces séta vagy erősítés is elég a kezdeti endorfinlökethez. Válasszunk örömteli mozgást, és ne felejtsük el az edzést utáni nyújtást vagy légzőgyakorlatot, ami fixálja a jókedvet. Így – hangsúlyozza az edző – nemcsak a testet formáljuk, hanem a lelket is tápláljuk. Nem az a kérdés tehát, hány évesen kezdjük el, hanem az, hogy adunk-e esélyt magunknak egy energikusabb, szabadabb életre.
Kapcsolódó: Ennyi mozgásra van szükséged 50 felett, hogy tovább élj
Kiemelt kép: Getty Images
