• Az izmok és a csontok megerősítése csökkenti a sérülések kockázatát.
• A sport javítja a kognitív funkciókat és hozzájárulhat az Alzheimer-kór megelőzéséhez.
• A rendszeres mozgás akár 35%-kal csökkentheti a szívbetegségek és a stroke kockázatát.

A rendszeres testmozgás minden életkorban elengedhetetlen: erősíti a szívet, az izmokat és a csontokat, miközben javítja az alvás minőségét és támogatja a mentális egészség megőrzését.

Ennyi mozgásra van szükség ötven felett

Az amerikai egészségügyi ajánlások szerint hetente legalább 150 perc mérsékelt intenzitású mozgás (például gyors séta, biciklizés) vagy 75 perc intenzív edzés (például futás, úszás) szükséges a szervezet optimális működéséhez. Egy friss kutatás szerint

az 50 év felettiek, akik betartják ezt az ajánlást, 31%-kal kisebb eséllyel halnak meg idő előtt,

mint azok, akik mozgásszegény életmódot folytatnak.

A Harvard Egyetem 2022-es vizsgálata szerint azok, akik az ajánlott mozgásmennyiség kétszeresét végzik (heti 300 perc mérsékelt vagy 150 perc intenzív edzés), akár 5 évvel is meghosszabbíthatják az élettartamukat. A tudósok több korábbi tanulmány eredményeit elemezve megállapították, hogy a fizikai aktivitás hiánya legalább 30 krónikus betegség – köztük szívelégtelenség, cukorbetegség, csontritkulás, demencia és depresszió – kialakulásának kockázatát növeli.

A WHO (Egészségügyi Világszervezet) és az Amerikai Járványügyi Központ (CDC) hosszú távú kutatások alapján határozta meg ezt a minimum ajánlást, amely számos élettani folyamatra pozitív hatással van:

• Metabolikus előnyök: A testmozgás javítja az inzulinérzékenységet, csökkenti a gyulladásos folyamatokat és segít szabályozni a koleszterinszintet.
• Szív- és érrendszeri hatások: A heti 150 perc mozgás akár 35%-kal csökkentheti a szívbetegségek és a stroke kockázatát, mivel javítja a vérkeringést, csökkenti a vérnyomást és segíti az érfalak rugalmasságát.
• Agy- és memóriafunkciók: A rendszeres mozgás fokozza az agyi véráramlást és elősegíti az idegsejtek regenerálódását.
• Csontsűrűség: Intenzív és rendszeres edzéssel minimalizálhatjuk a csonttömeg csökkenését.

Utóbbi különösen fontos, hiszen a csontritkulás az idősek rettegett kórja. Dr. Phillip Yun sportorvos szerint az Egyesült Államokban 2014-ben minden harmadik 50 év feletti felnőtt legalább egyszer elesett egy éven belül. Míg fiatalon egy-egy esés többnyire ártalmatlan,

idősebb korban komoly sérüléseket okozhat, és hosszú rehabilitációval járhat.

A rendszeres mozgás nemcsak az izmokat és a csontokat erősíti, hanem javítja az egyensúlyérzéket is, így segít megelőzni az eséseket, vagy legalábbis csökkenteni azok súlyosságát.

Kapcsolódó: A jövőnket alapozzuk meg a rendszeres mozgással – Szakértőink válaszolnak

Mérsékelt vagy erőteljes edzés?

Ha bizonytalan vagy abban, hogy megfelelő-e az edzés intenzitása, ezt könnyen ellenőrizheted a „beszédteszttel”. Ha edzés közben nem tudsz énekelni, de még tudsz beszélgetni, akkor mérsékelt aktivitást végzel. Ilyen a gyors séta, tánc, kertészkedés vagy páros tenisz. Ha viszont már beszélni is nehezen tudsz, mert kapkodod a levegőt, akkor az edzés erőteljesnek számít, ilyen a futás, az úszás vagy intenzív aerobik. Mindkét edzéstípus hasznos, de a

választásnál érdemes figyelembe venni az egyéni edzettségi szintet és egészségi állapotot.

A mérsékelt mozgás biztonságosabb kezdőknek és idősebbeknek, míg az erőteljes edzés nagyobb állóképességet fejleszt, de fokozott terhelést jelent.

Milyen arányban érdemes kombinálni a mozgásformákat?

Szakértők szerint az ideális heti edzésterv 50 felett nemcsak az egészséget erősíti, hanem csökkenti a sérülések kockázatát és segít megőrizni a mozgékonyságot. Így érdemes kombinálni:

• Mérsékelt kardió (pl. gyors séta, biciklizés): heti 3-4 alkalommal 30-45 perc.
• Erőnléti edzés (pl. súlyzós gyakorlatok): heti 2-3 alkalommal.
• Rugalmasságot és egyensúlyt fejlesztő mozgás (pl. jóga, tai chi): heti 1-2 alkalommal.

Így építsd be a napi rutinodba

A heti 150 percet oszd el legalább három napra, és kezdd kis lépésekben. Például napi kétszer 10 perc sétával. Ha nem szeretsz gyalogolni, válassz olyan mozgásformát, amit élvezel – kertészkedés, biciklizés, tánc vagy egy jógaóra is tökéletes lehet.

Ha fokoznád az intenzitást, érdemes súlyzós vagy gumiszalagos edzéseket is beiktatni.

Ötven éves kor felett elengedhetetlen a fokozatosság, így eleinte hasznos lehet edző vagy gyógytornász segítségét kérni, és mielőtt bármilyen edzéstervbe belevágnál, konzultálj az orvosoddal. Ez különösen fontos, ha valamilyen krónikus betegségben szenvedsz vagy gyógyszert szedsz. A mozgás mindenkinek jót tesz, de fontos, hogy a saját tested igényeihez és aktuális állapotához igazítsd!

Kapcsolódó: A legjobb gyakorlatok 50 felett

Kiemelt kép: Getty Images