A karok és lábak edzése – különösen 50 felett – elengedhetetlen az erő megőrzéséhez. Messze nem csak a hiúságról van szó, sokkal nagyobb szerepük van annál, mint hogy jól mutassunk ujjatlan felsőben és rövidnadrágban. A rendszeres edzés javíthatja a csontsűrűséget, csökkentve ezzel a törések kockázatát. Emellett növeli az endorfin- és energiaszintünket, javítja a testtartásunkat, emiatt pedig még az önképünkre, hangulatunkra is jó hatással van.
Edzés 50 felett: a tónusos kar és láb titka
A célunk az lenne, hogy a petyhüdtnek tűnő izmokba új életet leheljünk, feszesebbé és erősebbé váljanak. Ezt jelenti a tonizálás: az izmok építését és a testzsír csökkentését – utóbbi nélkül nem válik láthatóvá kemény munkánk gyümölcse, hiszen a zsírréteg elfedi az izmot. Az egyik nagy tévhit – különösen a kart érintő gyakorlatok esetén –, hogy ha nagy súlyokat emelünk, csúnyán megvastagodnak a tagjaink. Ez nem igaz:
ha izmainkat nem állítjuk folyamatosan kihívások elé, nem fognak fejlődni.
Meg kell találnunk az optimális mennyiséget, ami 50 felett sem terheli meg túlzottan az ízületeinket, ugyanakkor elég keményen megdolgoztat annak érdekében, hogy az izomszövet láthatóvá váljon. A tonizálás érdekében a gyakorlatokat zsírcsökkentő diétával, illetve a szív- és érrendszer edzésével érdemes kombinálni.
Gyakorlatok a kar edzésére – 50 felett
Azt, ugye, mondanunk sem kell, hogy az első lépés edzés előtt a bemelegítés? Végezzünk óvatos kar- és vállkörzéseket, törekedve a teljes körök leírására! Ha van kedvünk, hallgassunk vidám zenét és táncoljunk egy kicsit, lengessük a karjainkat, lábainkat.
1. Fekvőtámasz
Az egyik legfontosabb gyakorlatot jól ismerjük, szenvedtünk tőle eleget a tesiórán és időközben elhittük, hogy mi erre nem vagyunk képesek. Pedig nagyon is meg tudjuk csinálni, csak előbb fel kell építeni hozzá az alapvető erőnlétet és izomzatot. Igen, a fekvőtámaszról beszélünk, ami nemcsak a karokat, de a hátat, a mellizmokat és a hasizmokat is edzi, emellett javítja a csontsűrűséget. Minden nem és korosztály számára ajánlott a szakemberek szerint, de módjával.
Hogyan kezdjünk neki?
Először próbáljuk ki, ki tudjuk-e emelni magunkat a hagyományos fekvőtámasz-pózból. Ha nem, érdemes letenni a térdeket a talajra, csípőnket magunk alá húzni és így erősíteni a karjainkat. Ha az erőnlétünk ezt sem engedi, kezdjük azzal hogy állva, a falnak támaszkodva nyomjuk ki magunkat, aztán ha ez már megy, jöhet a konyhapult, a kanapé karfája – és végül a vízszintes testhelyzet.
A tenyerek legyenek mindig a váll alatt, a vállainkat engedjük le, ne a csuklyás izmainkat próbáljuk erőltetni. A gerinc végig maradjon egyenes, a nyakkal egyetemben, ne lógassuk le, közben pedig billentsük magunk alá a medencénket, feszítsük a hasizmainkat. Próbáljunk háromszor öt gyakorlatot megcsinálni, eleinte a falnál, majd, ahogy erősödünk, egyre közelebb a talajhoz!
2. Súlyzózás
A saját testsúlyos edzések nagyszerűek és nem igényelnek drága eszközöket. A karerősítéshez azonban nem árt beszerezni egy pár súlyzót is, hogy a bicepszünket megfelelően erősíthessük. Kezünkben a súlyzókkal álljunk vállszéles terpeszbe. Medencénket billentsünk magunk alá, feszítsük a hasizmokat, nyakunk legyen semleges helyzetben, ne görnyedjünk. A könyökünket végig erősen tartsuk a testünk mellett, miközben behajlítjuk őket és a súlyzókkal a felkarunk felé közelítünk.
Ne lendületből dolgozzunk, hanem folyamatosan kontrollált lassúsággal, izomból.
Ha ebből megvolt a háromszor öt, akkor tegyük vállmagasságba a súlyzókat és emeljük ki őket a fejünk fölé, majd engedjük vissza. Ha eközben a gerincünk jelezne, ne folytassuk a gyakorlatot, amíg nem beszéltünk a gyógytornászunkkal. Ugyanez a helyzet vállfájdalom és mozgáskorlátozottság esetén is, viszont a jó hír az, hogy a megfelelő torna nemcsak kezeli, de meg is előzheti a rettegett befagyott váll szindrómát. Ha az alkarunk vagy a csuklónk fájdul meg, lehet, hogy érdemes tépőzárral felcsatolható karsúlyzókkal dolgozni a kéziek helyett.
Gyakorlatok a láb edzésére – 50 felett
Az erős és tónusos lábak nemcsak szépek, de segítenek jobban egyensúlyozni, több kalóriát elégetni a séták során, rugalmasabbá és gyorsabbá tehetnek a mindennapokban. Az ízületi fájdalmak is csökkenhetnek a rendszeres mozgás hatására, arról nem is beszélve, hogy minimalizálhatjuk a rettegett esés és csonttörés kockázatát.
A gyakorlatok végzése előtt melegítsünk be, végezzünk bokakörzéseket, egyenes testtartással emelgessük fel a térdeinket. A már említett tánc is segít az izmok, ízületek felkészítésében. Torna közben viszont nem kell és nem is szabad ugrálni, továbbra is koncentráltan, lassan, odafigyelve végezzük a mozgássorozatokat.
1. Guggolás
Ismét visszanyúlunk gyerekkori emlékeinkhez, most épp a guggoláshoz. No persze nem kell a térdeinket ekkora terhelésnek kitenni, elég, ha álló helyzetben, csípőszéles terpeszben, egyenes háttal (a csípőbillentés továbbra is ajánlott a derekunk érdekében) hátraengedjük a fenekünket, mintha le akarnánk ülni egy székre (oda is tehetünk egyet), majd álljunk vissza. Ha ez problémás, kapaszkodjunk az ajtókilincsbe, hogy ne veszítsük el az egyensúlyunkat. Kifejezetten jól erősíti a négyfejű combizmot, a farizmokat és a combhajlító izmokat is. Ahogy egyre ügyesedünk, egyre mélyebbre le tudjuk majd engedni magunkat.
2. Kitörés és lépcsőzés
Minden olyan láberősítő gyakorlat, ami kibillent az egyensúlyunkból, jó alkalom arra, hogy ebben is fejlődjünk. Ezért is olyan hasznos a kitörés, amikor az egyik lábunkkal előrelépünk és kilencven fokig behajlítjuk a térdünket. A hátsó láb combját igyekezzünk vízszintes helyzetben tartani. Eleinte érdemes fal mellett gyakorolni, hogy egyik kezünkkel meg tudjunk támaszkodni. Ennél nagyobb aktivitással jár a lépcsőzés, ami pontosan azt takarja, amire a neve is utal. Itt már egy kis kardiót is belevihetünk a gyakorlatokba.
3. Híd – könnyítve
A gerinctornából ismerős híd is a segítségünkre lehet. (Figyelem! Nem a karok kinyújtásával és a fej lógatásával járó verzióra gondolunk. Csak óvatosan!) Hanyatt fekve húzzuk fel a lábainkat, simítsuk a padlóhoz a talpunkat és az összes ágyéki csigolyánkat. Feszítsük a farizmot és a hasizmot, hogy a csípőbillentést végig meg is tudjuk tartani, majd lassan emeljük fel a csípőnket, miközben a nyakunk és a lapockánk a padlóhoz tapad. Tartsuk, ameddig helyesen, egyenes háti szakasszal meg tudjuk ezt tenni.
A combizmok mellett a farizmok is erőteljesen fejlődnek ettől a gyakorlattól, de fájós derekunk is hálás lesz a napi háromszor ötös sorozatért.
Az edzések végén ne felejtsünk el alaposan nyújtani, hiszen így előzhetjük meg a sérüléseket, húzódásokat, így maradhatnak egészségesek az izmaink!
A karcsú derék és a lapos has sem álom 50 felett: ezek a gyakorlatok segítenek!
Kiemelt kép: Getty Images