A negyedik x után sok nő életében új fejezet következik. Kár, hogy a legtöbben nem egy izgalmas, romantikus-erotikus thriller lapjain vagyunk főszereplők, hanem a Hogyan tesz tönkre a hormonháztartásod című színműben tragikák.

A bőrünk egyik napról a másikra (tényleg minden átmenet nélkül) megereszkedik, alig tudunk aludni, hirtelen úszógumink nő, fájni kezdenek az ízületeink, a kedélyállapotunkat meg inkább hagyjuk is.

Dióhéjban: negyven felett egyszerre minden korábbinál jobban ki vagyunk szolgáltatva a hormonjainknak. És messze még a vége.

Mi változik 40 felett?

A sokféle tünetért a hormonokat tehetjük felelőssé. A perimenopauza szakaszába érve az ösztrogén- és progeszteronszint ingadozni kezd, miközben kortizol gyakran túlműködik, az inzulinérzékenység pedig egyre romlik. A korábbi kényes egyensúly ilyen mértékű megbillenése már negyvenes éveinktől kezdve okozhat hőhullámokat, alvászavart, fáradtságot, hangulatingadozásokat és hasi hízást is, na meg számtalan olyan tünetet, amit ma még nem kötünk a perimenopauzához, pedig egyre több jel utal arra, hogy ugyanerről a tőről fakadnak. 

Bár ezek a változások elkerülhetetlenek és életünk részei; tudatos életmóddal sokat tehetünk a helyzet kiegyensúlyozásért. A Harvard Egészségügyi Intézet szerint a kiegyensúlyozott táplálkozás és egészségtudatosság például jelentősen befolyásolhatja a perimenopauza tüneteit.

Na de akkor mitől is lesznek boldogabbak a hormonok?

Az ember néha nem is érti, mi a fene történik vele a perimenopauza idején (Fotó: Getty Images)

Okos táplálkozás

Az étkezés az egyik legerősebb eszközünk a hormonális egészség támogatásában. Amit megeszünk, közvetlenül hat ugyanis a hormontermelésre és -szabályozásra, ezért fontos, hogy negyven felett tudatosan állítsuk össze az étrendünket.

Együnk például több egészséges zsiradékot: az avokádó, az olajos magvak és a tengeri halak fontos építőkövei a hormontermelésnek, fogyasztásukat meghálálja a szervezet. Figyeljünk oda a fitoösztrogének fogyasztására is: a lenmag és a fermentált szójatermékek például nemcsak finomak, de könnyedén segíthetnek is az ösztrogénszint kiegyensúlyozásában.

A rostban gazdag ételek támogatják az emésztést, ha pedig tudatosan kevesebb cukrot fogyasztunk, stabilizáljuk a vércukorszintet és csökkenthetjük a kortizol szintjét is. Ezektől az apróságoktól máris lényegesen jobban érezhetjük magunkat. 

Rendszeres mozgás

A rendszeres testmozgás nemcsak derékbőségünknek tesz jót, hanem közvetlen hormonális hatásai is vannak. Negyven felett ezért is fontos megtalálni azokat a mozgásformákat, amelyek támogatják a hormonrendszer kiegyensúlyozását, ugyanakkor élvezetesen beépíthetők a mindennapokba is. 

A heti 3-4 alkalommal végzett mozgás javítja a szervezet inzulinérzékenységét, csökkenti a stresszhormontermelést, és segít a testsúly optimalizálásában is. A HIIT edzések (azaz a magas intenzitású intervallum mozgás) hatékonyak lehetnek az inzulinrezisztencia ellen, míg a jóga és tai chi kifejezetten stresszcsökkentő hatásúak.

Pihentető alvás

Az alvás ugyan látszólag passzív tevékenység, valójában nagyon is aktív regeneráló folyamat a szervezet számára – különösen igaz ez a hormonrendszerre. Alvás közben zajlik ugyanis számos hormon (pl. a növekedési hormon, a leptin, a ghrelin) termelése és finomhangolása, így

nagyon nem mindegy, mennyit és hogyan alszunk.

Krónikus alváshiány esetén ez a finomhangolás felborulhat, ami az egész hormonháztartásra kihat. Kutatások kimutatták, hogy ha rendszeresen kevesebbet alszunk, a szervezet kortizolszintje megnő, és ez negatívan befolyásolja az inzulin termelődését, valamint az ösztrogén-progeszteron egyensúlyt. Ezért a 40 feletti nők számára is kiemelten fontos a jó alvás. Lefekvés előtt érdemes elhagyni a képernyőidőt, valamilyen nyugtató hatású italt inni, esetleg kiadós sétát tenni. A hőhullámok idején hűvös szobahőmérséklet segítheti a nyugodt alvást.

Stresszcsökkentés

A modern élet rengeteg stresszt ró ránk, és 40 felett gyakran egyensúlyozunk a munkahelyi kihívások, családi feladatok és saját egészségünk között. Nem csoda, ha időnként úgy érezzük, nem bírunk el ennyit. Ám a stressz tudatos kezelése nemcsak lelki jóllétünk miatt fontos, hanem a hormonális egyensúly szempontjából is döntő tényező.

A krónikus stressz tartósan magas kortizolszinthez vezet, ami – ahogy korábban is írtuk – negatívan hat az inzulintermelésre és a nemi hormonokra is. Szerencsére sok természetes stresszcsökkentő módszer létezik. Az olyan eszközök, mint a meditáció, tudatos légzés vagy jóga, nemcsak spirituális szempontból adnak sokat, de kifejezetten hormonbarát praktikák is. Több tanulmány igazolja például, hogy a rendszeres jógázás csökkenti menopauzális tünetek intenzitását is.

Ne hagyd, hogy 40 felett felemésszen a stressz (Fotó: Getty Images / SvetaZi)

Természetes segítők

A természet patikája is bőségesen kínál olyan gyógynövényeket és tápanyagokat, amelyekkel finoman támogathatjuk hormonrendszerünket. Fontos kiemelni, hogy ezek nem csodaszerek – hatásuk általában enyhébb és fokozatosabb, mint a gyógyszereké, viszont hosszú távon, rendszeresen alkalmazva komplex módon segíthetnek az egyensúly visszaállításában. Ezeket a gyógynövényeket, illetve hatóanyagaikat ma már kapszulák formájában is kényelmesen bevihetjük. 

• A maca gyökér egy energizáló hatású adaptogén, segít kiegyensúlyozni a hormonokat.
• Az ashwagandha egy stresszcsökkentő, kortizolszabályozó gyógynövény, mely segíti az alvást.
• A barátcserje támogatja a progeszteron termelést és évszázadok óta ismert női szépítőszer is.
• A lenmag és a réti here fitoösztrogén-tartalma segíthet a menopauza tüneteinek enyhítésében.

Szeretnél már reggel tenni a hormonrendszered egészségéért? Indíts a napot kellemes együttléttel vagy épp hormonbarát reggelivel! Mutatjuk, hogy készíthetsz menopauzabarát reggelit! 

Áfonyás-lenmagos zabkása

Hozzávalók (2 adag):

• 1 csésze zabpehely
• 2 csésze növényi tej (pl. mandulatej)
• 1 banán
• 1 csésze áfonya
• 2 evőkanál őrölt lenmag
• 1 tk fahéj
• 1 marék dió

Elkészítés:

1. A zabot a tejjel összefőzzük, majd belekeverjük a banánt, áfonyát és fűszereket.
2. A végén megszórjuk lenmaggal és dióval.

Kapcsolódó: Ne alkohollal kúráljuk a perimenopauzát! 

Kiemelt kép: Getty Images