• Az alvás elengedhetetlen a létezéshez, a kipihent szervezet ellenállóbb.
• A korral egyre több problémát okoz az álmatlanság.
• Egy bizonyos mozgásforma természetes társunk lehet a jó alvás elérésében.

Tény, alvás nélkül nem tudnánk létezni, ezt régóta tudjuk. Az éjszakai pihenés, regeneráció szervezetünk egyik legfontosabb funkciója, amely kulcsszerepet játszik az agyműködésben, az immunrendszer erősítésében, valamint az izom- és szövetregenerációban.

Az idősödés során azonban jelentősen romolhat az alvási minőség, ami számos egészségügyi problémát okozhat. A BMJ Family Medicine and Community Health folyóiratban megjelent tanulmány szerint az idősek 30-48%-a panaszkodik álmosságra, míg 12-20%-uk kifejezetten álmatlanságban szenved.
A tartós kialvatlanság pedig összefüggésbe hozható a depresszióval, a szorongással, valamint a metabolikus szindrómával, amelyek mind negatívan befolyásolják az idősek életminőségét.

Edzéssel az álmatlanság ellen

A kutatók a vizsgálatok során arra is kíváncsiak voltak, hogy milyen tényezők befolyásolták pozitív irányba az álmatlanságot. Kiderült, hogy a rendszeres testmozgás – különösen az izomerő növelését célzó ellenállási edzés – jelentősen javíthatja az alvás minőségét.

Az elemzés 2170, legalább 60 éves ember alvási és testedzési adatait vizsgálta, és megállapította, hogy az alvás javulásában az erősítő gyakorlatok a leghatékonyabbak, ezt követik az aerob és kombinált edzések.

Az ellenállási edzés természetesen veszi fel a harcot az álmatlanság ellen (Fotó: Getty Images)

Hogyan segíti az alvást a súlyemelés?

Az ellenállási edzés az izomzat megdolgoztatásával kimeríti a testet, ami alvásra készteti a szervezetet az izmok regenerálása és fejlesztése érdekében. Emellett az ilyen típusú mozgás serkenti az agyi aktivitást, és segít az új mozgásminták elsajátításában, ami tovább fokozza az alvásigényt.

Jade Wu alváspszichológus szerint az alvás lényege a test napi elhasználódásának helyreállítása, és az ellenállási edzés közvetlenül hozzájárul ehhez a folyamathoz. Ezen túl az ellenállási edzés csökkenti a vérnyomást, javítja a vércukorszintet, segít a depresszió és szorongás enyhítésében, valamint növeli az izomerőt és általában javítja az életminőséget.

A szakember rámutatott: az új mozdulatok, mozgássorok megtanulása új csatornákat épít az agyban, és serkenti az elalvást, hiszen a korábban megtanult dolgokat az alvás bizonyos szakaszai során ismételjük fejben.

Kapcsolódó: Melyik oldalon alszol az ágyban? Többet árul el rólad, mint gondolnád

Rachel Salas, a Johns Hopkins alvásközpont alvásszakértője ugyan nem vett részt a kutatásban, de szintén letette voksát a rendszeres mozgás mellett. Hangsúlyozta: az edzés típusánál talán még fontosabb, hogy a számunkra kedvelt mozgást rendszeresen végezzük a jó eredmények érdekében.

Azért is javasolt az ellenállási edzés, mert például a kardióval vagy HIIT-edzéssel szemben nem intenzív, és nem áll fenn az esély veszélye. Utóbbi tényező kiemelten fontos az idősebb korosztály körében. Mivel a mozgás éppúgy megmozgatja az elmét, mint a testet, a rendszeres edzés garantáltan javítani fogja az alvási képességet és minőséget.

Mindenki találhat ideális gyakorlatot

Az edzések elkezdése előtt fontos, hogy konzultáljunk egy szakemberrel, különösen, ha valamilyen krónikus betegségben szenvedünk. Az alábbi gyakorlatok kifejezetten hasznosak lehetnek az idősek számára:

• Saját testsúlyos gyakorlatok: guggolás, fekvőtámasz falnál, lépcsőzés.
• Súlyzós edzések: könnyű kézi súlyzókkal végzett kar- és vállgyakorlatok.
• Rugalmas szalaggal végzett gyakorlatok: ellenállást biztosítva erősíti az izmokat anélkül, hogy megterhelné az ízületeket.
• Egyensúly- és koordinációs gyakorlatok: pl. egy lábon állás, amely csökkenti az esések kockázatát.

A rendszeres mozgás és a megfelelő alvókörnyezet már rövid távon is segíteni fog (Fotó: Getty Images)

A jó alváshoz fontos a megfelelő környezet is

Az álmatlanság nem csupán az idősebb korosztály problémája, van, aki már fiatalon is kifejezetten rossz alvónak számít. A kiegyensúlyozott táplálkozás és rendszeres edzés mellett érdemes az alvási környezetet is optimalizálni. Biztosítsunk sötét, csendes, hűvös hálószobai környezetet, hogy felkészítsük a szervezetet a közelgő alvásra. Ennek fontos kritériuma az is, hogy kerüljük az elektronikai eszközöket lefekvés előtt legalább 30-60 perccel.

Testünk és elménk is szereti a rendszert, már csak azért is, hiszen folyamatosan ketyeg a biológiai óránk a megszokott ritmusban. Ezt célszerű fenntartani a következetességgel, tehát hasonló időben keljünk fel és menjünk aludni. Közvetlenül alvás előtt már hanyagoljuk az edzést, de egy alapos nyújtás segít kilazulni a feszes izmoknak, és jelzi az agynak, hogy kezdődhet az alvás.

Alvás meztelenül? Több magyarázat is mellette szól

Kiemelt kép: Getty Images