A melatonin termelődése a természetes fényviszonyok változásához igazodik: nappali fényben csökken a szintje, míg sötétedéskor fokozatosan emelkedik. Ez a hormon kulcsszerepet játszik a cirkadián ritmus szabályozásában, vagyis abban a belső biológiai órában, amely meghatározza az alvás és ébrenlét ciklusát. A mesterséges fény, különösen a képernyők kék fénye, gátolhatja a melatonin termelődését, ami megnehezítheti az elalvást.
Az utóbbi években egyre többen alkalmazzák a melatonint mint természetes altatót.
Azt azonban kevesen tudják, hogy nem úgy hat, mint a vényköteles altatók, amelyek közvetlenül álmosítanak.
A vényköteles altatókkal szemben a melatonin nem okoz fizikai függőséget vagy elvonási tüneteket, mivel nem az agy álmosító központjára hat, hanem a biológiai órát szabályozza. Éppen ezért a melatonin elhagyása nem jár komoly változással, mivel az agy továbbra is termeli a hormont.
Placebo volna a melatonin?
Ha a tabletta bevétele az esti rutin részévé válik, annak elhagyása szorongást vagy akár álmatlanságot is kiválthat – nem azért, mert a szervezet valóban igényli, hanem mert elhisszük, hogy nem tudunk nélküle pihenni. Jennifer Martin, az Amerikai Alvásgyógyászati Akadémia szóvivője szerint a melatonin hatása inkább a placebohatásban rejlik, mint az anyagban. A tabletta csökkenti az elalvás miatti szorongást, így a valódi pihentető alvást gyakran a mentális megnyugvás eredményezi.

A gyógyszeres altatókkal szemben a melatonin nem okoz fizikai függőséget vagy elvonási tüneteket (Fotó: Canva)
Nem egészen ártalmatlan
Bár a melatonin természetes anyag, nem mindenkinek ajánlott. Várandós és szoptató nők, valamint 18 év alattiak számára kifejezetten kerülendő, kivéve, ha orvos javasolja. Az Egyesült Államokban egyre több szülő adja saját döntéséből a gyerekeinek, ami növekvő számú mérgezéses esethez vezetett – pedig a gyerekek alvásproblémáit általában más módszerekkel is lehet kezelni.
Kinek és mikor hasznos a melatonin?
A melatonin nem csodaszer, és nem old meg minden alvásproblémát. Akkor lehet igazán hasznos, ha a biológiai órád eltolódott – például jetlag vagy váltott műszak miatt.
Ha viszont egyszerűen nehezen alszol el esténként, nem biztos, hogy ez a legjobb megoldás.
Egy 2013-as kutatás szerint a melatonin átlagosan hét perccel csökkenti az elalvási időt és nyolc perccel növeli az alvás hosszát – ami csupán minimális hatást jelent – mondja Dr. Deirdre Conroy, a Michigani Egyetem alvás szakértője.
Kapcsolódó: Mutatunk néhány trükköt, mellyel melatonin nélkül is gyorsabban jön az álom!
Így szokhatsz le róla!
A melatonin szedésének abbahagyása nem jár fizikai elvonási tünetekkel, de a pszichológiai függőség miatt nehézséget okozhat. Ezért ajánlott fokozatosan csökkenteni az adagot, és ezzel párhuzamosan javítani az alváshigiéniát:
1. Hagyd el fokozatosan!
Ahelyett, hogy egyik napról a másikra elhagynád, apránként csökkentsd az adagot.
2. Helyettesítsd egy másik esti rituáléval!
Alakíts ki olyan esti szokást, amely segíthet az ellazulásban. Cseréld a tablettát egy csésze nyugtató gyógynövényteára, vagy lefekvés előtt vegyél egy relaxáló fürdőt.
3. Javítsd az alváshigiéniát!
A melatonin termelődését segítheted, ha lefekvés előtt egy órával kerülöd a képernyőket, hűvös, sötét hálószobában alszol, és következetesen ugyanabban az időben fekszel le és kelsz fel.
4. Próbáld ki a természetes fényterápiát!
A reggeli természetes fény fokozza a kortizoltermelést, ami napközben ébren tart, este pedig segíti a melatonin-termelést. Ha teheted, tölts reggel 20-30 percet a szabadban a biológiai órád támogatására.
5. Ha szükséges, kérj szakértői segítséget
Ha az alvásproblémák tartósak, érdemes szakemberhez fordulni a megfelelő kezelésért.
Kapcsolódó: Ha behatóbban is érdekel, hogy mi ez a hormon, kinek és mikor (nem) ajánlott, olvasd el korábbi, a melatonin hatásait körbejáró cikkünket!
Kiemelt kép: Getty Images