okozhat-e függőséget a melatonin alvás

Ha a melatonin nem okoz függőséget, miért nem tudunk elaludni nélküle?

A melatonin egy hormon, amely az alvás-ébrenlét ciklust szabályozza. Sokan alvásjavítóként szedik – de vajon kialakulhat tőle függőség?

A melatonin termelődése a természetes fényviszonyok változásához igazodik: nappali fényben csökken a szintje, míg sötétedéskor fokozatosan emelkedik. Ez a hormon kulcsszerepet játszik a cirkadián ritmus szabályozásában, vagyis abban a belső biológiai órában, amely meghatározza az alvás és ébrenlét ciklusát. A mesterséges fény, különösen a képernyők kék fénye, gátolhatja a melatonin termelődését, ami megnehezítheti az elalvást.

Az utóbbi években egyre többen alkalmazzák a melatonint mint természetes altatót.

Azt azonban kevesen tudják, hogy nem úgy hat, mint a vényköteles altatók, amelyek közvetlenül álmosítanak.

A vényköteles altatókkal szemben a melatonin nem okoz fizikai függőséget vagy elvonási tüneteket, mivel nem az agy álmosító központjára hat, hanem a biológiai órát szabályozza. Éppen ezért a melatonin elhagyása nem jár komoly változással, mivel az agy továbbra is termeli a hormont.

Placebo volna a melatonin?

Ha a tabletta bevétele az esti rutin részévé válik, annak elhagyása szorongást vagy akár álmatlanságot is kiválthat – nem azért, mert a szervezet valóban igényli, hanem mert elhisszük, hogy nem tudunk nélküle pihenni. Jennifer Martin, az Amerikai Alvásgyógyászati Akadémia szóvivője szerint a melatonin hatása inkább a placebohatásban rejlik, mint az anyagban. A tabletta csökkenti az elalvás miatti szorongást, így a valódi pihentető alvást gyakran a mentális megnyugvás eredményezi.

melatonin tabletta

A gyógyszeres altatókkal szemben a melatonin nem okoz fizikai függőséget vagy elvonási tüneteket (Fotó: Canva)

Nem egészen ártalmatlan

Bár a melatonin természetes anyag, nem mindenkinek ajánlott. Várandós és szoptató nők, valamint 18 év alattiak számára kifejezetten kerülendő, kivéve, ha orvos javasolja. Az Egyesült Államokban egyre több szülő adja saját döntéséből a gyerekeinek, ami növekvő számú mérgezéses esethez vezetett – pedig a gyerekek alvásproblémáit általában más módszerekkel is lehet kezelni.

Kinek és mikor hasznos a melatonin?

A melatonin nem csodaszer, és nem old meg minden alvásproblémát. Akkor lehet igazán hasznos, ha a biológiai órád eltolódott – például jetlag vagy váltott műszak miatt.

Ha viszont egyszerűen nehezen alszol el esténként, nem biztos, hogy ez a legjobb megoldás.

Egy 2013-as kutatás szerint a melatonin átlagosan hét perccel csökkenti az elalvási időt és nyolc perccel növeli az alvás hosszát – ami csupán minimális hatást jelent – mondja Dr. Deirdre Conroy, a Michigani Egyetem alvás szakértője.

Kapcsolódó: Mutatunk néhány trükköt, mellyel melatonin nélkül is gyorsabban jön az álom!

Így szokhatsz le róla!

A melatonin szedésének abbahagyása nem jár fizikai elvonási tünetekkel, de a pszichológiai függőség miatt nehézséget okozhat. Ezért ajánlott fokozatosan csökkenteni az adagot, és ezzel párhuzamosan javítani az alváshigiéniát:

1. Hagyd el fokozatosan!

Ahelyett, hogy egyik napról a másikra elhagynád, apránként csökkentsd az adagot. 

2. Helyettesítsd egy másik esti rituáléval!

Alakíts ki olyan esti szokást, amely segíthet az ellazulásban. Cseréld a tablettát egy csésze nyugtató gyógynövényteára, vagy lefekvés előtt vegyél egy relaxáló fürdőt.

3. Javítsd az alváshigiéniát!

A melatonin termelődését segítheted, ha lefekvés előtt egy órával kerülöd a képernyőket, hűvös, sötét hálószobában alszol, és következetesen ugyanabban az időben fekszel le és kelsz fel.

4. Próbáld ki a természetes fényterápiát!

A reggeli természetes fény fokozza a kortizoltermelést, ami napközben ébren tart, este pedig segíti a melatonin-termelést. Ha teheted, tölts reggel 20-30 percet a szabadban a biológiai órád támogatására.

5. Ha szükséges, kérj szakértői segítséget

Ha az alvásproblémák tartósak, érdemes szakemberhez fordulni a megfelelő kezelésért.

Kapcsolódó: Ha behatóbban is érdekel, hogy mi ez a hormon, kinek és mikor (nem) ajánlott, olvasd el korábbi, a melatonin hatásait körbejáró cikkünket!

Kiemelt kép: Getty Images