Manapság a liszt alapélelmiszernek számít, ami nem is csoda, hiszen az emberiség keresve sem találhatna ennél sokoldalúbb, elérhetőbb és laktatóbb alapanyagot – régészeti leletek alapján mindezt a kőkori népek is nagyon jól tudták, akik különböző magvak kövekkel történő őrlésén keresztül készítettek lisztszerű alapanyagokat.
A modern háztartások ma már számtalan lisztféle közül válogathatnak – legyen szó sima finomlisztről, réteslisztről, kenyérlisztről vagy pizzalisztről. A rostok hiánya miatt a finomított fehér liszt azonban nem kifejezetten kedvez az egészségnek és a testsúlynak. Ráadásul laktató ételek készülnek belőle, így diéta idején sok fejtörést okozhat az elhagyása. Szerencsére ma már könnyű dolgunk van, hiszen nincs az az üzlet, ahol ne jönnének szembe az alternatív, egészségesebb – gluténmentes, szénhidrátcsökkentett vagy teljes kiőrlésű – verziók is.
Diétázol? Ezekkel a lisztekkel nem lőhetsz mellé
A különféle diétás irányzatok új megvilágításba helyezték ezt az évezredes alapanyagot, ami ma már nemcsak a tésztakészítés és sűrítés, de a tudatos, egészséges étkezés egyik alappillére is – ha nem visszük túlzásba, és ha jól választunk. Az alábbiakban megnézzük, mely lisztfélék számítanak a legjobb választásnak diéta alatt, és mire érdemes figyelni az összetevők és a felhasználás szempontjából.
1. Teljes kiőrlésű búza-, rozs- vagy tönkölyliszt
A teljes kiőrlésű liszt régóta kedvelt és ismert alapanyag, nem véletlenül. Előállításakor a búzaszem minden értékes részét felhasználják, így a gabonában megtalálható rostok és tápanyagok nem vesznek el, ami nagyon fontos a vércukorszint stabilizálása szempontjából.
Kapcsolódó: Így edd a kenyeret, hogy ne hizlaljon!
A glikémiáx indexe alacsonyabb, mint a hagyományos fehér lisztté, és különösen gazdag B-vitaminban, vasban, magnéziumban és cinkben. Szerencsére sokoldalúan: kenyérfélékhez, süteményekhez, panírokhoz is felhasználható, sőt, még a kovásszal is kitűnő párost alkotnak. Sütésnél a nedvességtartalmat érdemes növelni, ha elkerülnénk a kissé szárazabb eredményt.
2. Zabliszt
Az őrölt zablisztért nem kell messzire menni, akár magunk is elkészíthetjük otthon egy konyhai robotgép segítségével. Emellett magas rost- és fehérjetartalommal büszkélkedhet – különösen béta-glükánban gazdag, ami segít kiegyensúlyozni a koleszterinszintet –, de bőségesen tartalmaz lassú felszívódású szénhidrátokat is (ami a vércukorszintet segít fenntartani). Ízre semleges, és állagra leginkább a hagyományos lisztfélékhez hasonlít, így felhasználni is könnyű, legyen szó panírról, süteményekről vagy péksüteményekről.
Gluténtartalma miatt nem mindenki számára előnyös, a bioboltokban viszont gluténmentes változatban is beszerezhetjük.
3. Hajdinaliszt
Bár sokan a gabonafélék közé sorolják, a hajdina valójában álgabonának számít. Vagyis botanikailag nem tartozik a valódi gabonák közé. Ez azonban mit sem von le az értékéből, sőt! Kutatások szerint rákellenes, prebiotikus és gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal is rendelkezik.
A belőle készült liszt magas antioxidáns- és ásványi anyag tartalma miatt kitűnő társunk lehet az életmódváltásban. Lisztérzékenyek is fogyaszthatják, nem beszélve arról, hogy teljes értékű fehérjét tartalmaz, azaz minden esszenciális aminosav megtalálható benne, ami kifejezetten ritka a növényi alapú élelmiszerek körében. Rosttartalma miatt jótékonyan hat az emésztésre, és segít a vércukorszint stabilizálásában is.
Kapcsolódó: Így spórolj, ha gluténmentes étrenden kell élned
Jellegzetes, diós, földes ízvilága miatt nem mindenki kedveli, aki viszont szereti, bátran felhasználhatja édes és sós ételekhez, illetve nagyszerűen társítható zöldfűszerekkel is. Szemcsésebb, dúsabb textúrája miatt érdemes más lisztekkel – például rizs- vagy kukoricaliszttel – keverni, hogy kevésbé legyen tömör a belőle kapott tészta állaga.
4. Mandulaliszt
A héjtalan mandulából őrölt liszt nem véletlenül szupersztár az egészségtudatos konyhában: gluténmentes, tápanyagokban gazdag, kevés szénhidrátot és sok egészséges zsírt, fehérjét, antioxidánst, magnéziumot és kalciumot tartalmaz – vagyis tökéletesen illeszkedik a legtöbb diétás étrendhez.
Enyhén édeskés, lágy íze különösen népszerűvé teszi, így főként süteményekhez; palacsintákhoz, kekszfélékhez, muffinokhoz, linzerhez és piskótához ajánlott felhasználni.
A mandulaliszt nagyszerű választás lehet azoknak, akik alacsony szénhidráttartalmú vagy ketogén étrendet folytatnak. Arra viszont érdemes ügyelni, hogy sütés során az állagát más lisztekkel, illetve a tojástartalom növelésével szükséges kiegyensúlyozni, hogy megfelelő textúrájú tésztát kapjunk.
5. Kókuszliszt
A kókuszliszt egy gabona- és gluténmentes őrlemény, amelyet a szárított kókuszhúsból nyernek. Fehérjedúsabb és rostosabb, mint a hagyományos gabonaalapú lisztek, és egészséges zsírokban, valamint vasban és káliumban is bővelkedik.
Szénhidrátszegény lisztféle lévén kitűnő választás lehet, ha diétás étrendre szeretnénk áttérni, azzal viszont érdemes számolni, hogy azonnal felszívja a nedvességet, ezért nem úgy működik, mint a hagyományos lisztek. Érdemes emiatt kevesebbet használni belőle, intenzív íze végett pedig leginkább panírként vagy sütemények alapanyagaként működik jól. Aki allergiás a diófélékre, a mandulalisztet is kiválthatja vele.
Lapozd fel galériánkat a legjobb diétás lisztekért!
Kapcsolódó: Ez az ősi kenyér a világ legegészségesebbje: süsd meg otthon!
Kiemelt kép: Getty Images
