Az őszi immunerősítés alapjai: így készítsük fel a szervezetünket a hideg hónapokra

• Bár egyetlen élelmiszer sem csodafegyver, a változatos, tápanyagokban gazdag étrend az őszi immunerősítésben és a megelőzésben is sokat segíthet.
• Milyen vitaminokra fókuszáljunk?
• És milyen szezonális alapanyagokból fedezhetjük a szükségletünket?

A hűvösebb hónapok közeledtével a szervezetünk is új kihívások elé néz; a kevesebb napfény, a zárt terekben töltött idő, az iskolakezdéssel járó stressz, a nyári uborkaszezon utáni munkaterhelés és a légúti fertőzések külön-külön és együtt is próbára teszik az immunrendszert.

Őszi egészségmegőrzés: ezek a legfontosabb vitaminok és ásványi anyagok

Ősszel a szervezetünket másfajta hatások érik, mint a nyári hónapokban, ezzel összefüggően változnak a táplálkozási szükségleteink is. A kiegyensúlyozott étrend, a rendszeres fizikai aktivitás és a kellő alvásidő, mint minden évszakban, úgy ősszel is fontos. Milyen vitaminokra fókuszáljunk, és milyen szezonális élelmiszerekből fedezhetjük a szükségletünket?

1. D-vitamin

Az őszi-téli hónapokban kevesebb természetes fény éri a bőrt, így ebben az időszakban a zsírban oldódó D-vitamin pótlása is hangsúlyosabb – ami többek között a csontok és az izmok egészsége mellett az immunrendszer megfelelő működésében is kulcsfontosságú elem.

Az immunerősítés elsősorban nem a táplálék-kiegészítőkön, hanem a mindennapi szokásokon és az étrenden múlik. (Forrás: Getty Images)

Kapcsolódó: Étrend-kiegészítők: ezeket szedjük feleslegesen

Élelmiszereink közül elsősorban a zsíros tengeri halak – például a lazac, a hering és a makréla –, valamint a tojássárgája, a gomba, a máj és a D-vitaminnal dúsított termékek tartalmazzák. Táplálkozással viszont nem minden esetben fedezhető a szükséges mennyiség, ezért az őszi-téli időszakban indokolt lehet némi extra pótlás. Ám mivel túladagolható, az ajánlott mennyiségről – különösen, ha fennálló betegséggel küzdünk, vagy rendszeresen gyógyszert szedünk – érdemes a háziorvosunkkal konzultálni.

2. C-vitamin

Ami az egészségmegőrzést illeti, a csapból is a C-vitamin folyik, különösen ősszel és télen. Sokat hangoztatott, de tényleg nem éri meg legyinteni rá: antioxidáns hatása révén óvja a sejteket az oxidatív stressztől, és az immunrendszer működésében is több ponton szerepet vállal. Mivel szervezetünk nem képes magától előállítani, rendszeres beviteléről az étrenden keresztül gondoskodhatunk.

Nagyszerű forrása a paprika, a brokkoli, a káposzta, a kivi, a petrezselyem, a citrusfélék és a paradicsom. Alternatív megoldásként étrend-kiegészítőket is szedhetünk, bár élelmiszerekből nyerve jobban járunk, a zöldségek és gyümölcsök fogyasztásával rostokhoz, ásványi anyagokhoz és más értékes növényi vegyületekhez is hozzájuthatunk.

Az immunitás erősítésére napi 1000-2000 mg javasolt az egészséges, felnőtt szervezet számára. Túladagolni szerencsére nem lehet, a felesleges C-vitamin a vizelettel együtt ürül.

3. B-vitamin

A B-vitaminok alapvető szerepet töltenek be az energiatermelésben és az idegrendszer működésében, különösen szezonális affektív zavar vagy tartós őszi fáradtság esetén.

Többféle B-vitamin fajta ismert, ebből az emberi szervezetnek összesen nyolcra van szüksége: tiaminra (B1-vitamin), riboflavinra (B2-vitamin), niacinra (B3-vitamin), pantoténsavra (B5-vitamin), piridoxinra (B5-vitamin), biotinra (B7-vitamin), folsavra (B9-vitamin) és kobalaminra (B12-vitamin).

Kapcsolódó: Kellemetlen mellékhatást okozhat, ha ilyenkor veszed be a B-vitamint

Többségük számos élelmiszerben megtalálható, például a lazacban, az avokádóban, a banánban, a borsóban, a spenótban, a mandulában, a barna rizsben, a csicseriborsóban, a tengeri herkentyűkben, a tojásban, a csirkehúsban, az édesburgonyában, a natúr joghurtban, a földimogyoróban és teljes kiőrlésű gabonákban – éhen biztosan nem maradunk.  

4. Cink

A cinkről általában kevesebb szó esik, mint a C- vagy a D-vitaminról, pedig nélkülözhetetlen nyomelem, amely számos sejtműködési és immunológiai folyamatban közreműködik. Részt vesz az immunsejtek működésében – hiánya ezért a szervezet védekezőképességére is hatással lehet –, segíti a bőr regenerációját, és csökkentheti egyes életkorral összefüggő betegségek kockázatát. 

Nagyobb mennyiségben található a húsokban és a tengeri herkentyűkben, de növényi forrásokból – például tökmagból, hüvelyesekből és teljes értékű gabonafélékből – is hozzájuthatunk. Egy felnőtt ember szervezete körülbelül 2-3 ezer milligramm cinket tartalmaz, az ajánlott napi beviteli érték férfiaknál 10, nőknél 7 milligramm – javasolja a Házipatika.

Érdemes tehát résen lenni, a szervezetnek csupán kis mennyiségre van szüksége, túladagolva ráadásul más ásványi anyagok működésében is zavart okozhat, így például a réz és vas felszívódásában. A túlzott cinkbevitel tüneteiről ebben a cikkben írtunk. 

Az ősz legtutibb alapanyagai

Az idényzöldségek és gyümölcsök egyrészt frissebbek és ízletesebbek, másrészt számos olyan tápanyagot tartalmaznak, amelyekért hálás lesz a szervezetünk az őszi hónapokban.

• A sütőtök és az édesburgonya béta-karotinban gazdag finomságok, amelyből a szervezet A-vitamint állít elő, támogatva ezzel többek között a kórokozókkal szembeni elsődleges védelmi vonal, azaz a nyálkahártya egészségét.
• A gombafélék egy természetben előforduló összetett szénhidrátban, béta-glükánokban is bővelkednek, amelyek kutatások szerint kölcsönhatásba léphetnek az immunrendszer egyes sejtjeivel, és szerepet játszhatnak az immunválasz szabályozásában.
• A szőlő antioxidánsokban gazdag, használjuk ki a szezonját!
• A diófélék és a gesztenye pedig E-vitaminhoz, szelénhez és egészséges zsírsavakhoz juttatják a szervezetet.
• Persze a bélflóra egészsége sem maradhat ki, a szakemberek rendszeresen ajánlják a fermentált élelmiszerek, köztük a savanyított zöldségek, illetve az olyan rostdús gyümölcsök fogyasztását, mint az alma.  

Ez is érdekelhet: Így szedd párban a vitaminokat! – Ezek a kombinációk segítik legjobban a felszívódást

Kiemelt kép: Getty Images