• A C-vitamin az egyik legismertebb vitamin.
• Pozitív élettani hatásai miatt idehaza is rengetegen szedik.
• Adagolásánál azonban oda kell figyelni egy apróságra.

A C-vitamin nemcsak azért az egyik kedvencünk, mert egy sor élettani folyamatot támogat. Azért is szeretjük, mert felfedezése a magyar tudós, Szent-Györgyi Albert nevéhez fűződik, ráadásul Nobel-díjat is hozott neki.

Szent-Györgyi még az 1920-as években kezdte el vizsgálni a vegyületet, amit 1930-ben sikeresen izolált is szegedi fűszerpaprikából, és először hexuronsavnak nevezett el. Később bebizonyosodott, hogy ez az anyag megelőzi, sőt kezelni is képes a skorbutot.

A skorbut egy igen súlyos betegség, amitől alultáplált vagy egyoldalúan táplálkozó emberek szenvednek elsősorban. Az előbb bőr, nyálkahártya és kötőszöveti gyengeséget, általános erőtlenséget, majd vérzékenységet, belső vérzést és halált is okozó kór gyakran ütötte fel a fejét a hosszú hajóutakon és bevetéseken résztvevők között, akik hosszú ideig nem jutottak friss gyümölcshöz. 

Azt, hogy savanyú káposztával, vagy épp narancslével orvosolható a kór, már korábban felismerték, de az, hogy mindez a C-vitaminnak köszönhető, már Szent-Gyögyi felfedezése volt. A skorbut elleni hatása miatt végül aszkorbinsavnak nevezték el a C-vitamint, és Szent-Györgyi felfedezéséért 1937-ben Nobel-díjat is kapott.

Mindent a C-vitaminról

A C-vitamin vízben oldódó vitamin, ami azt jelenti, hogy a szervezet nem raktározza nagy mennyiségben, és az esetleges felesleg a vizelettel távozik. A legtöbb állat képes saját maga előállítani a C-vitamint a májában raktározott glükózból. Az ember, a majmok, a tengerimalac és néhány denevérfaj viszont nem képes erre – ehhez egy fontos enzim hiányzik a mi szervezetünkből is.

Ezért nekünk táplálékkal kell pótolnunk. A bevitt C-vitamin a bélrendszerben, elsősorban a vékonybélből szívódik fel. Mivel a C-vitamin gyorsan ürül a szervezetből, napi rendszerességgel kell pótolni, külön ügyelve arra is, hogy a dohányzás, a stressz, és egyes gyógyszerek ronthatják a felszívódását.

A C-vitamin élettani hatásai egészen lenyűgözőek. Erősíti az immunrendszert, mert segít a fehérvérsejtek működésében, így a fertőzések elleni védekezésben is. Gyorsítja a sebgyógyulást, mert részt vesz a kollagénképzésben, ami a bőr és a szövetek regenerációjához szükséges. Ez a tulajdonsága segíti a szépség megőrzését is: egy kiadósabb C-vitamin kúra után érezhetjük, hogy felragyog a bőrünk.

Kapcsolódó: Az arcápolásban is jól jöhet a C-vitamin, mutatjuk, hogyan!

A C-vitamin a vas felszívódásához is elengedhetetlen. Ez a tulajdonsága különösen fontos lehet a növényi alapon táplálkozóknak, mert a felszívódást javító hatás különösen a növényi eredetű vas esetében érezhető. A C-vitamin védi a sejteket a szabadgyökök károsító hatásától, csökkentheti a szívbetegségek és bizonyos daganatok kockázatát, és segíthet abban is, hogy légúti betegségeinket hamarabb, kevesebb tünettel átessünk.

A citrusok remek forrásai a C-vitaminnak (Fotó: Getty Images)

C-vitamin bevitel

A C-vitamin adagolásával kapcsolatban a jelenleg aktuális ajánlás felnőtteknek 80–100 mg/nap, gyerekeknek 30–50 mg/nap, várandós nőknek 100 mg/nap, dohányosoknak és stresszes életmódot élőknek 150–200 mg/nap, sportolóknak, betegeknek, lábadozóknak mintegy 500–1000 mg/nap. Emellett az immunerősítő hatás elérése érdekében egyes kutatások szerint akár napi 500–1000 mg rendszeres bevitele is kedvező lehet, főleg a megfázásos, náthás időszakokban.

Jó tudni azt is, hogy noha a C-vitamin vízben oldódik, így a felesleg általában kiürül a szervezetből, a nagyon nagy dózisoknál (2000 mg feletti adagolásnál) előfordulhatnak mellékhatások. A legjellemzőbbek a hasmenés, az emésztési problémák, az arra hajlamos embereknél vesekő.

A C-vitamint érdemes elsősorban friss zöldséggel, gyümölccsel bevinni a szervezetbe. A citrus- és paprikafélék, a kivi, a paradicsom, a zöld leveles zöldségek és az erdei gyümölcsök kiemelkednek magas C-vitamin tartalmukkal. Az abszolút győztes viszont a csipkebogyó: 100 g csipkebogyóban akár 1000–2000 mg C-vitamin is lehet!

Ha életmódunk, vagy más tényezők miatt nem  tudunk a táplákozásunkból elegendő C-vitamint bevinni, a tabletták is jó megoldást jelentenek, viszont van egy fontos szempont, amit az adagolásnál figyelembe kell venni. A C-vitamin adagolásánál a kevesebb, több!

A C-vitamin adagolása

Kevesen tudják, hogy a C-vitamin felszívódása és hasznosulása  dózisfüggő. Főleg nagyobb mennyiségnél érdemes okosan beosztani az adagolást és nem egyszerre bekapkodni az 1-2000 milligrammot. A C-vitamin hasznosulása ugyanis az egyszerre bevitt mennyiség növekedésével párhuzamosan romlik.

Míg 200 mg alatti bevitelnél majdnem teljes mértékben felszívódik, 500 mg bevitele körül viszont már csak 70-80%-ban, 1000 mg körül pedig csak 50%-ban. 2000 milligramm felett aztán drámaian lecsökken a felszívódás. És miközben a nem hasznosult rész a vizelettel kiürül, nő a mellékhatások esélye.

A C-vitaminnal se kell túlzásba esni (Fotó: Getty Images)

Ha a mostanihoz hasonló betegeskedős időszakban emelnénk az adagot, és mondjuk 1000 mg-ot szeretnénk bevenni naponta, érdemes 2-3 kisebb, reggeli és esti, vagy reggeli, déli és esti adagra elosztani a mennyiséget. Így az összmennyiség jobban felszívódik majd, és kevesebb megy veszendőbe a vizelettel. Az úgynevezett liposzómás C-vitamin speciális gyártási technológiája miatt nagyobb dózisban is jobban hasznosul, de még annak bevitele esetén is jobban járunk, ha több részre osztjuk a napi adagot. 

Érdemes a C-vitaminon spórolni?

Az embernek igencsak felszalad a szemöldöke, amikor meglátja a C-vitamin kapszulák árát. Főleg, ha megtudja, hogy a patikákban, vagy étrendkiegészítőket forgalmazó boltokban az ár töredékéért lehet zacskós kiszerelésű, por állagú aszkorbinsavat vásárolni.

Fél kiló, azaz 500×1000 mg mindenhol kijön egy 30 darabos, azaz 30×1000 milligrammos C-vitamin árából, így ha az ár is fontos szempont, ezzel a formával is érdemes egy próbát tenni. A vízben oldható kimérős por másik előnye, hogy gyorsabban szívódik fel, illetve kedvező lehet azok számára, akik nehezebben nyelnek le kapszulákat. Hátránya viszont, hogy savas kémhatása miatt érzékeny gyomrúaknál irritációt okozhat, ha nagyobb mennyiségben fogyasztják.

Kapcsolódó: Így vesd be a C-vitamint a hosszú életért! 

Kiemelt kép: Getty Images