Mozgás 60 felett: 5 könnyű core gyakorlat, ami a csontoknak is jót tesz

Az erős, stabil törzsizomzat minden életkorban fontos szerepet játszik az alapvető mozgásokban, például az állásban, járásban és légzésben, valamint a hétköznapi tevékenységekben, mint a székről való felállás vagy a fej fölé nyúlás.

60 év felett azonban ez különösen hangsúlyossá válik, mivel az életkorral összefüggő izomtömeg-vesztés akár évi 3%-os is lehet, miközben a csökkenő csonttömeg és csontszilárdság növeli a csontritkulás és a csonttörékenység kockázatát.

Az időskori mozgás nem pusztán karbantartás

Ahogy az évek előrehaladnak, az izomtömeg és az ízületi mobilitás természetes módon csökken, de ez a folyamat jelentősen lassítható rendszeres, kíméletes aktivitással. A mozgás nemcsak az izmokat tartja életben, hanem a vérkeringést, az idegrendszeri koordinációt és az egyensúlyérzéket is, amelyek mind kulcsszerepet játszanak az időskori elesések megelőzésében.

Kapcsolódó: 50 felett főként ettől az izomtól függ az egészséged – Így erősítsd!

Az ülő helyzetben végzett edzés különösen értékes azok számára, akiknél a hagyományos mozgásformák már túl megterhelőek. A szék stabil támaszt ad, így csökkenti az elesés kockázatát, miközben lehetővé teszi a törzsizmok, a karok és a lábak célzott aktiválását. Ez a forma hidat képez a teljes inaktivitás és az álló, dinamikus edzés között, és sokszor éppen ez a biztonságos középút teszi lehetővé, hogy valaki újra rendszeresen elkezdjen mozogni.

Az ülőgyakorlat is hatékony

Fontos látni, hogy az ülő gyakorlatok nem a klasszikus edzések könnyített verziói, hanem önállóan is hatékony tréningformák. A kontrollált, lassú mozdulatok segítenek a mélyebb stabilizáló izmok aktiválásában, miközben kímélik az ízületeket és a gerincet. Idős korban a következetesség gyakran többet számít, mint az intenzitás:

a napi néhány perc tudatos mozgás hosszú távon látványosan javíthatja az életminőséget és az önállóságot.

April Hattori, okleveles szenior fitneszedző és jógaoktató munkája az 50 év feletti felnőttek aktív és önálló életének támogatására fókuszál. Még a covid járvány alatt kezdett el arról videókat posztolni, hogyan tornázhatnak otthon is biztonságosan az idősek. Ma pedig már gyakran bevonja 85 éves édesanyját, Aiko-t is, aki megmutatja, hogy a törzsizmok aktiválása egyszerű testsúlyos gyakorlatokkal, akár egy székben ülve is elvégezhető.

A törzsizmok erősítése az egész test stabilitása szempontjából fontos (Fotó: Canva)

Hattori a Women’sHealth magazinnak hangsúlyozta, hogy az erő segít „könnyebben kezelni a mindennapi feladatokat, magabiztosabban mozogni, és továbbra is végezni azokat a dolgokat, amelyeket szeretünk”.

„Ha szeretnéd erősíteni a törzsizmaidat anélkül, hogy a földre kellene menned, próbáld ki ezt az öt ülő core gyakorlatot” – mondja Hattori. A csontritkulás szempontjából is kíméletesek, alacsony terhelést jelentenek, és nem terhelik túl a gerincet.

A gyakorlatok a fő törzsizomcsoportokat célozzák:

• a has egyenes izmait (rectus abdominis),
• a haránt hasizmot (transversus abdominis),
• a ferde hasizmokat (obliques),
• valamint a gerinc mentén futó feszítő izmokat (erector spinae).

5 ülve végezhető törzserősítő gyakorlat

Hattori javaslata szer int minden gyakorlatból napi 8–10 ismétlés ajánlott a törzs erősítésére és a mindennapi mozgás megkönnyítésére.

1. Has behúzása

1. Húzd be a köldöködet a gerinced felé.
2. Tartsd 3 másodpercig, majd engedd el.

2. Sarokemelés

1. Ülj egyenesen, és emeld fel a sarkaidat a talajról.
2. Érezd, ahogy a törzsizmaid aktiválódnak, tartsd 3 másodpercig, majd engedd vissza.

3. Átlós kartartás

1. Emeld a karjaidat átlósan magad elé vállmagasságban, körülbelül 45°-kal bal irányba, miközben megfeszíted a törzsizmaidat.
2. Tartsd 2 másodpercig, majd térj vissza az öledbe.
3. Ismételd a másik oldalon is.

4. Ellentétes kar és láb emelése

1. Emeld a jobb karodat egyenesen előre vállmagasságig.
2. Ezzel egy időben emeld fel a bal lábadat csípőmagasságig, amennyire egyenesen tudod tartani.
3. Tartsd 2 másodpercig, majd válts oldalt.

5. Menetelés

1. Emeld fel a bal térded csípőmagasságig, miközben a jobb karodat keresztben emelve behajlítod.
2. Aktiváld a hasizmokat, majd engedd vissza, és ismételd a másik oldalon.

A tested hálás lesz, ha minden egyes nap átmogaztod. Nem az ismétlés számít feltétlenül, inkább a rendszeresség. Már néhány perc mozgás egy széken ülve is elég lehet ahhoz, hogy könnyebb legyen felállni, sétálni, és magabiztosabban mozogni a világban.

Kapcsolódó: Ennyi mozgásra van szükséged 50 felett, hogy tovább élj

Kiemelt kép: Canva