A mozgás az élet alapja: távoli őseinknél, de még dédszüleink idejében sem volt kérdés, hogy az ember tevékeny lény, aki folyamatosan mozgatja, használja a testét. Ma már nem így élünk. Egyre többen végzünk ülőmunkát, két sarokkal odébb is autóval megyünk, és a háztartási feladataink jó részét gépesítettük. A haladás persze remek dolog, de a mozgásszegény munkanapok sora, kiegészítve azzal, hogy – a KSH adatai szerint – a felnőtt lakosság 59 százaléka heti tíz percet sem sportol szabadidejében, korántsem az.

Húszas éveinkben könnyen fütyülünk a kockázatokra, harmincasként az egzisztenciánk és családunk építése viszi el a fókuszt, mígnem negyven, de legkésőbb ötven felett a test egyszer csak benyújtja a számlát. Felkelni is fáj, fenéktájt laposodni, deréktájt vastagodni kezd az ember, miközben az élet is valahogy nagyobb súllyal nyomja a görbülésnek induló hátat. Nem is gondolnánk, hogy ezek a tünetek mind szoros kapcsolatban állnak az izomtömeg csökkenésével.

Csontsűrűség és izomerő

Harmincas éveinktől évtizedenként nagyjából 3-5 százalék izomtömeget veszítünk, hatvan év felett a folyamat még gyorsabbá válik. Az izomtömeg csökkenése egy idő után a funkciók beszűkülésével is jár, és emiatt jelentősen rövidül az idő, amit aktívan, önellátó módon élhetünk.

– A csontsűrűség és az izomerő fokozatos csökkenése miatt ötvenéves kor felett megnő az esésekből, botlásokból eredő sérülések kockázata. Annál is inkább, mert ebben a korban reakcióidőnk nő, koordinációs képességeink pedig gyengülni kezdenek – mutat rá Keskeny Anna gyógytornász, FMT- edző. – Ez nem hangzik jól, viszont jó hír, hogy megfelelő testmozgással ez a leépülés jelentősen lassítható, sőt, részben vissza is fordítható.

Az alapvetés az, hogy mozogni kell, és ma már az sem kérdés, hogy legalább néha érdemes súlyokat venni a kezünkbe. Tanulmányok sora igazolja ugyanis, hogy a rendszeres súlyzós edzés ellensúlyozhatja az életkorral összefüggő izomvesztést, és bizony ötven felett az erős izomzat egyenesen életbiztosítás.

Kapcsolódó: Karcsú derék és lapos has 50 felett

Felsorolni is hosszú kedvező hatásait: a magasabb izomtömeg gyorsabb alapanyagcserét eredményez, így könnyebb kordában tartani a súlyunkat, javítja az inzulinérzékenységet és a vércukorszint-szabályozást, ezzel mérsékli a 2-es típusú diabétesz kockázatát. A súlyzós edzés mechanikai terhelést ad a csontoknak, ami lassítja a csontritkulást és javítja a testtartást, az egyensúlyt és a koordinációt.

A rendszeres súlyzós edzés ellensúlyozhatja az életkorral összefüggő izomvesztést

Az erősítő edzés a keringésre is kedvező hatású, csökkenti a szív- és érrendszeri rizikót, végül pedig a kognitív működést, a hangulatot és az alvásminőséget is javítja. Kell ennél több?

Mennyit, mikor, hogyan? 

Bár sokan úgy gondolják, az ilyen-olyan mozgásszervi fájdalmak megfelelő kúrája a tétlen pihenés, a valóság ennek épp az ellenkezője: a sport segíthet megelőzni a későbbi mozgásszervi fájdalmakat is. Ezt már Buk Tibor gyógymasszőr mondja el:

– A rendszeres mozgás és különösen az erősítő edzés nemcsak a csontritkulás leghatékonyabb ellenszere, de a porcok és szalagok egészségét is javítja. Rendszeres mozgással ruganyosabb, ellenállóbb marad a test, kevésbé fognak kialakulni ízületi fájdalmak. Tapasztalataim szerint a hátfájásos panaszok is jóval ritkábbak azoknál, akik edzenek, továbbá kevésbé jellemző rájuk a túlsúly, emiatt szintén kevesebb a panaszuk, ami leginkább a térd-csípő fájdalmak esetében észrevehető.

Kapcsolódó: 4 meglepő jel, ami csontritkulásra utal

Gerlai András erőemelő és StrongFirst edző a sport közérzetre gyakorolt hatását emeli ki:

– Gyakran hallani, mennyi ember életét változtatta meg gyökeresen az edzés: sokkal energikusabban telnek a mindennapjaik, jobb a közérzetük, több mindenre van erejük az edzés mellett. Mindezt én is tapasztalom a saját tanítványaimnál, kortól és nemtől függetlenül!

Segítségünkre lehetnek az otthon is végezhető saját testsúlyos vagy épp jógagyakorlatok

A WHO és más egészségügyi szervezetek ajánlása szerint az idősebb felnőtteknek legalább heti 150 perc közepes intenzitású aerob mozgást és heti két izomerősítő edzést érdemes végezniük. Ez így elsőre­ óriá­si falatnak tűnik, de nem kell túlgondolni. A „láb mindig kéznél van” örök alapigazságot figyelembe véve aerob mozgásnak ott a legegyszerűbb tempós séta.

Napi fél órát sétálni igazán nem nagy kunszt: összejön egy-két legyalogolt buszmegállóból. A kerékpározás és az úszás szintén remek az ötveneseknek-hatvanasoknak is, mert kíméli az ízületeket, miközben karbantartja a keringési rendszert. És igen: egy kiadós gyomlálás a kertben szintén beleszámít a heti 150 perc aerob mozgásba.

Kapcsolódó: Erős lábak demencia ellen? Így támogatja az alsótest edzése az agy egészségét

A már említett tempós séta, esetleg a nordic walking kiváló példa erre,

mert kíméletes az ízületekkel, és jó társaságban a lelki és mentális egészség megőrzését is segíti. Ha célunk az ízületeink finom átmozgatása, segítségünkre lehetnek az otthon is végezhető saját testsúlyos vagy épp jógagyakorlatok. A mai digitális technológia segítségével ráadásul már online, otthonról is kérhető gyógytornász és edző szakmai segítsége. Szívemhez közel álló mozgásforma a kiadós erdei séta barátokkal, kutyával: ezt a kikapcsolódási formát is csak ajánlani tudom.

Kapcsolódó: 40 perces, egész testet átmozgató jóga – VIDEÓ

Az aerob mozgás mellől az ajánlás szerint nem maradhat el az izmok erősítése sem, aminek legegyszerűbb módja talán az, ha az ember heti két alkalommal elballag a legközelebbi edzőterembe, hogy szakértő segítség mellett állítsa izmait kihívás elé. Ha ez nem megoldható, érdemes próbát tenni a szabadtéri edzőparkokkal, de akár otthon is terhelhetjük izmainkat súlyokkal, gumiszalagokkal.

Fontos viszont, hogy legalább a folyamat elején igénybe vegyünk szakértői segítséget, és folyamatosan-fokozatosan növeljük a terhelést. És persze csináljuk rendszeresen! Gerlai András szerint éppen ez a kulcs:

– Tulajdonképpen másodlagos, milyen sportot űzünk, a lényeg, hogy szeressük annyira, hogy heti két-három alkalommal is nekifogjunk. A titok nyitja ugyanis a rendszeresség. 

Mi lesz a súlyommal? 

Nemcsak az izomtömeg csökkenése, hanem a testössze­tétel megváltozása is kihívást jelent negyven-ötven év felett. Csökkenő izomtömeg mellett nem is feltétlenül kell sokat felszedni, hogy ne érezzük jól magunkat a bőrünkben, de egyébként is mindkét nemnél megfigyelhető némi súlygyarapodás az idő előrehaladtával. Ahhoz, hogy a kellő eredményt érjük el, és ne szedjük vissza a keservesen leadott kilókat, a sportra és a táplálkozásra egységben kell gondolni. 

1. A tartós súlymegtartás soha nem az időszakos fogyókúrákban, hanem az életmódváltásban rejlik: egy hosszú távon tartható, kiegyensúlyozott étrendben, amely biztosítja a szükséges tápanyagokat, és nem a megvonásra épül, rendszeres mozgással karöltve.
2. A kombinált edzés – kardió és erősítő gyakorlatokkal – nemcsak az anyagcserét tartja aktívan, hanem az izomtömeg növelésével még nyugalomban is több kaló­riát éget. Ehhez kulcs a megfelelő fehérjebevitel (ötven felett legalább egy gramm testúlykilogrammonként), amely támogatja az izomépítést és fokozza a teltségérzetet, na meg a kellő mennyiségű rost, ami igazi aduász a lassuló emésztés számára. 
3. Sokat segít, ha reális célokat tűzünk ki: a lassabb, fokozatos fogyás minden esetben kisebb kockázatot jelent a visszahízásra, mint a kampányszerű diéták. A súlymegtartás a fenntartható rutinokban gyökerezik. 

Kapcsolódó: 4 gyakori szokás, ami 50 felett még erőteljesebben öregít

A rendszeres sportolás olyan hormonokat is képes felszabadítani, amelyek nemcsak a stresszt és a szorongást oldják, de felelnek a jó kedélyállapotért is, ez pedig az egész életminőséget javítja. Azok az ötvenesek, akik rendszeresen mozognak, lelkileg kiegyensúlyozottabbak, tudatosabbak az élet több területén, fiatalos a világhoz való hozzáállásuk.

És ha megsérülök? 

Sokakat eltántorít a rendszeres sporttól a sérüléstől való félelem, de abban mindhárom szakértő megerősít minket, hogy ez senkit sem kell hogy távol tartson a sporttól. Sőt, épp az edzés szavatolhatja, hogy idősebb korunkban kevesebb baleset érjen bennünket. Mozgás közben pedig elég, ha fegyelmezettek vagyunk, és nem feszegetjük mindenáron a határainkat.

– A sérülés veszélye persze minden sportban fennáll – mondja Gerlai András –, de ha megtanuljuk a helyes technika használatát a gyakorlatokban, és fokozatos terhelésre épülő edzéstervet követünk, valamint odafigyelünk a megfelelő bemelegítésre, mobilizálásra, és hallgatunk a testünkre, ha valamelyik testrészünk „nyűgösebb” a többinél, annak átmozgatására több időt szánunk, nem lesz baj.

Kapcsolódó: Így eddz otthon, hogy ne sérülj meg a téli sportok közben

Fotók: 123rf, Getty Images