A jóga több ezer éves hagyományokra építkezik, a kezdetekben csak férfiak gyakorolhatták, ők alkották meg az ászanákat (pózokat, gyakorlatokat) a saját testfelépítésükhöz, igényeikhez igazodva. A nők ekkoriban a jóga közelébe sem kerülhettek. A múlt század második felétől azonban egyre több nő jógázott, mindenféle irányzatban. Mára fordult a kocka: van olyan óratípus, ami csak nekik szól.
Mire fókuszál a női jóga?
„A női jóga gyakorlatait úgy válogatták össze, hogy az ászanák a női testet erősítsék. Nagy szükségünk van a csípőnyitásra és medenceemelésre, hogy az itt húzódó izmok, szalagok erősödjenek. Ezek az idő előrehaladtával, a járás, a folyamatos rázkódás miatt is gyengülnek – sport, futás, fizikai munka közben a testet hatványozottan érik ezek a hatások. Erősíteni kell az alhas, a hát és a gát tájékát is. De az elengedés ugyanilyen fontos: nőként sok feszültséget terhelünk ezekre a területekre, amit lazítani, oldani kell” – avat be Réti Katalin nőijóga-oktató.
A gyakorlás pozitívan hat a méhre, a petefészkekre, a hormonháztartásra és a menstruációs ciklusra is.
A jógázás segít megismerni, tudatosítani a reproduktív szervekhez kapcsolódó érzeteket és ezek változását a ciklus alatt. Bár a fókusz ezen a területen van, a női jóga integráltan, azaz teljes egészként tekint a testre – filozófiája szerint az ászanák nemcsak az erősített-nyújtott testrészekre hatnak, hanem az egész fizikumra.
Fotó: Unsplash
Sőt, azon is túl. „Nemcsak a testről szól, hanem a lélekről, a személyiségről, az önbizalom és a nőiesség erősítéséről is” – fűzi hozzá az oktató. Megnyugodhat, csendesedhet az elme, a helyes légzés hozzájárul az idegrendszer és az érzelmek stabilitásához. Az irányzatot megelőzésként és meglévő női bajok esetén is ajánlják.
„Az orvosi problémákat önmagában nem oldja meg, de a kezelésekkel együtt hatékony lehet például petevezeték-elzáródás, meddőség esetén.
Az oktatóképzésen két társamnak lett kisbabája, több éves próbálkozás után. A női jóga nemcsak a várandósságra való felkészülésben segít, hanem a terhesség és szülés utáni regenerációban is. Gyakorlatilag végigkíséri a női életciklusokat. Ezt a jógatípust – ahogy az a nevében is benne van – beállt menstruációs ciklussal rendelkező, érett nőknek érdemes végezni. Felső korhatár nincs, annál is inkább, mivel a változókor tüneteit is enyhíti” – mondja Réti Katalin.
Macska, galamb, pillangó
Más irányzatokban, például a hatha jógában is megtalálhatók a női jóga ászanái. Ugyanaz a póz mást adhat attól függően, hogy hová irányítjuk a figyelmet. „A kobra – amikor hason fekszünk, és a karjainkkal kiemeljük a mellkasunkat – alapvetően egy hátizom-erősítő gyakorlat. De ha leszorítjuk közben a szeméremcsontunkat, azzal a hasfal is erősödik, a farizom összeszorítása pedig a nemi szervekre van jó hatással.
A női jógában nincs kötött gyakorlatsor, mint mondjuk a bikramban.
Az ülő és fekvő talajgyakorlatok dominálnak benne: ilyen például a macska, a négykézláb állásban végzett homorítás, domborítás. A csípőnyitások közül nagyon hatásos például a pillangó és a galamb. De azzal is sokat teszünk magunkért, ha hanyatt fekve letámasztjuk a talpunkat, feltoljuk a csípőnket és kitartjuk pár másodpercig – ez az inkontinencia megelőzésében is segít” – sorolja az oktató. A fordított ászanáknál a gravitáció hatása ellentétes irányban érvényesül, lekerül a terhelés a medencéről, megkönnyebbülnek, megpihennek az izmok és a szalagok.
Ne feszüljünk!
De nemcsak az számít, hogy milyen ászanákat végzünk, hanem az is, hogy hogyan. „Ez egy nyugalmas, befelé forduló gyakorlás, a saját időnk, amikor magunkkal tudunk törődni – ilyen a női jóga minősége. Lehet saját ütemben áramolni, hosszabban belelazulni egy-egy pózba.
Nincs semmiféle kényszer, feladat, kötelesség. Két ászana közül nem kell a nehezebbet választani azon az alapon, hogy biztos az a hatékonyabb, értékesebb. Pont ezt a teljesítménykényszeres hozzáállást kell elengedni.
Nem az edzésérték a fontos. Valójában azzal töltődünk fel és jutunk előrébb, ha mindent elengedünk, és arra hallgatunk, hogy mi esne jobban. Felesleges beleszuszakolnunk magunkat egy nehéz ászánába a hatás kedvéért – az akkor következik be, ha ellazulunk” – vezet rá Réti Katalin. Ő maga már évek óta tartott kondicionáló tornát, végzett callanetics- és bikramoktató volt, amikor megérezte, hogy szüksége van valami másra.
Ekkor jött a női-, majd a yinjógaoktatói tanfolyam – úgy látja, a két irányzat gyakorlataiban és minőségében is hasonló. Találkozott már olyannal, aki szinte szégyellte, hogy női órára jön és nem valami dinamikusabbra. „Sok nő egy mozgalmas nap után elmegy egy szintén pörgős órára, aztán éjjel kettőig dolgozik, mert úgy érzi, energiát kapott hozzá az órán. Ez a kiégés felé vezet, két végéről égeti a gyertyát, aki így él.
Az óráimon is tapasztalom, hogy milyen nehéz ma lenyugtatni a nőket – egész nap mennek, stresszben vannak, a jógára is rohannak, alig érnek oda.
Az óra elején megkérdezem, hogy milyen állapotban vannak, ehhez igazítom a gyakorlást. Leülünk, lefekszünk, befelé figyelünk, általában nyugalmas, áramló órára van szükség, ami nem a pörgésbe viszi vissza őket. Sokan megdöbbennek, hogy mennyire más lesz utána, könnyűnek érzik a testüket, jobban alszanak. A vezetett órák mellett érdemes az otthoni gyakorlást is kipróbálni – teljesen más lesz a nap minősége, ha reggel végzünk pár gyakorlatot.”
Női jóga a ciklushoz hangolva
Jógaórán bizonyos pózok előtt az oktatók jelzik, hogy akik menstruálnak, azok inkább pihenjenek, vagy végezzenek egy könnyített verziót – a női ciklus négy szakaszához ugyanis más-más ászanák illenek.
- Menstruáció: szabad gyakorolni, sőt a fájdalmakat is enyhíthetjük vele, de fontos a kíméletesség. „Fordított pózokat – például fejenállást, gyertyát, ekepózt – nem ajánlott ilyenkor végezni. Ez a tisztulás ideje, a menstruációs vért hagyni kell szabadon áramolni, nem szabad megfordítani az irányát, mert ez a görcsöket is fokozhatja. Erősíteni sem ilyenkor kell, nem szabad erőltetni a testet” – figyelmeztet az oktató. Kerüljük az intenzív hasi csavarásokat is. A hangsúly a csípőnyitáson, a pihentető gyakorlatokon legyen, ilyen a füzérpóz, valamint a cipész ülő és fekvő verziója.
- Follikuláris szakasz: a menstruáció után egyre energikusabbá válunk, ilyenkor jobban mennek az erősebb ászanák. A gyakorlás segíti a medenceöv vérellátását, a szervek regenerálódását, a hormonszint egyensúlyba hozását és az idegrendszer kiegyensúlyozását.
- Ovuláció: ekkor erőnk teljében vagyunk. A dinamikus, álló gyakorlatok mellett végezhetünk csavarásokat, fordított és ülő pózokat is. A magas ösztrogénszint lágyabbá teszi a szalagrendszert, könnyebbé válnak az előre- és hátrahajlások.
- Luteális szakasz: a test egyre inkább a menstruációra készül, jelentkezhetnek a premenstruációs szindróma (PMS) kellemetlen fizikai, mentális tünetei. Az első napokban az energiaszint még viszonylag magas, a hangulat nyugodt, folytatódhat az erősebb gyakorlás, de van, aki ilyenkor már a lassabb áramlást igényli. Érdemes olyan gyakorlatokat választani, amelyek oldják a mentális feszültséget: ezek lehetnek előre- és hátrahajlások, fordított testhelyzetek.
„Kipróbáltam, és ezután igyekszem nyitottabb lenni”
Több mint tíz éve jógázom, sok irányzatot kipróbáltam az astangától kezdve a bikramon át a kundaliniig. Nőijóga-videókra két esetben szoktam gyakorolni, ezek a PMS és a menstruációs fájdalmak. A cikk megírásába pont ebben az időszakban vágtam bele, aztán egy teljes ciklust fedtem le a gyakorlással. Tapasztalataim megerősödtek:
PMS idején a negatív érzelmeket és „jóslófájásokat” is oldja a jóga, később a csípőnyitások, nyújtások enyhítik a görcsöket.
A follikuláris szakaszban olyan 20-30 perces videókra gyakoroltam, amiket erre az időszakra ajánlanak. Úgy álltam hozzá, hogy most kell mindent kihozni magamból, hiszen mikor máskor legyek formában: bőszen lifteztem állásból füzérpózba és vissza, egymás után emeltem ki a mini hidakat, energikusan köröztem a csípőmmel törökülésben, kitartottam a pillangót és a susztert.
Formában is voltam: magabiztosnak, felszabadultnak éreztem magam szőnyegen innen és azon túl. Aztán az egyik óra végén el lehetett dönteni, hogy hullapózban pihenek, vagy hanyatt fekvő pillangóban. Az utóbbit választottam, de fájtak benne a combizmaim, úgyhogy zavartan kibontottam magam a pózból. Hanyatt fekvés közben előbb az bántott, hogy „csak ennyire” telik, utána meg az, hogy miért bántom magam már megint.
Tudtad, hogy a jóga a nátha tüneteit is enyhítheti?
Az ovuláció alatt lassabb, csavarásokkal teli videókra gyakoroltam. Ebben az időszakban beszélgettem a cikk szakértőjével, Réti Katalinnal, aki ráébresztett, hogy ugyan női jógához tartozó gyakorlatokat végzek, de a teljesítményorientált attitűdöm nem az irányzat sajátja. A kérdés innentől kezdve az volt, hogy tudok-e változtatni.
Első lépésként próbáltam videó nélkül gyakorolni, este, az ágyban, hiszen ott is lehet. Megpróbálkoztam egy galambbal, de túl intenzív volt a nyitás. Lecseréltem egy pillangóra – medencéig húzott sarokkal, matracba vasalt térdekkel feszültem. A pózötletek az agyamból jöttek és a hajlékonyságomról alkotott önképemből, nem a testemből. Egy laza, fekvő suszterben hagytam magam belefáradni az egészbe.
A következő videós gyakorlásokon elkezdtem megengedőbb lenni, például egy háton fekvő csípőnyitásnál nem volt végig a levegőben a lábam, hanem kipróbáltam a földre támasztott talpakkal is. Máskor észrevettem, hogy amikor csípőtájon csak azért is megoldok egy nehéz ászanát, mennyire befeszítem a vállamat. Kipróbáltam a látszólagos semmittevést, az ülve, fekve befelé figyelést – bevallom, ezeket a részeket eddig volt, hogy átugrottam a videókban.
Rájöttem, hogy az eddigi célorientált gyakorlásommal magamat akartam mederbe terelni, például hogy ne legyek ideges, ne fájjon a testem.
Ezentúl jóga közben igyekszem nyitottabb lenni – nem csak csípőben, hanem önismereti szinten is.
Nádasi Eszter
A Nők Lapja Egészség 2022. májusi számában jelent meg.
Kiemelt kép: Unsplash
