- Ötven felett különösen fontossá válik a megfelelő fehérje-, rost-, kalcium- és D-vitamin-bevitel.
- A babból, tojásból, teljes értékű gabonából és avokádóból álló tál támogatja az izmokat, a szívet és az emésztést.
- Tökéletes étel nem létezik, de sok zöldséggel és megfelelő körettel ez a fogás közel kerülhet az ideálishoz.
Ötven felett már nemcsak finomnak és laktatónak lennie egy ételnek. Jó lenne, ha vigyázna a szívünkre, erősítené az izmainkat és a csontjainkat, nem küldené hullámvasútra a vércukorszintünket, és lehetőleg az emésztésünket is rendben tartaná.
Sajnos nincs olyan egyetlen étel, amely tartósan fedezné minden vitamin- és ásványianyag-szükségletünket. Az egészség szempontjából a teljes étrend, nem pedig egy-egy fogás számít. A szívbarát táplálkozásban a zöldségeknek, gyümölcsöknek, teljes értékű gabonáknak, hüvelyeseknek, olajos magvaknak, halaknak és növényi olajoknak egyaránt helyük van.
De egy négy összetevőből álló tál mégis kifejezetten jó kiindulópont lehet, különösen 50 felett.
Mi változik meg a testünkben 50 felett?
Az életkor előrehaladtával fokozatosan csökkenhet az izomtömegünk és az izomerőnk. A folyamatot felgyorsíthatja a mozgáshiány, valamint az elégtelen energia- és fehérjebevitel. Az izmok megtartásához ezért a rendszeres erősítő mozgás mellett arra is figyelnünk kell, hogy minden főétkezés tartalmazzon megfelelő mennyiségű, jó minőségű fehérjét.
Közben a csonttömeg is csökkenhet, különösen a menopauza után. A kalcium és a D-vitamin hozzájárul a csontok egészségének megőrzéséhez, a B12-vitamin pedig az idegrendszer és a vörösvértestek megfelelő működésében játszik szerepet.
Ez is érdekelhet: nézd meg az egyszerű teszttel, mennyire vagy fitt 50 felett
Mindez úgy történik, hogy általában már kevesebb energiára van szükségünk, mint fiatalabb korunkban. Vagyis kisebb adagokból kell minél több értékes tápanyaghoz jutnunk. Ezért válik kulcsszóvá a tápanyagsűrűség: ne csak kalóriát, hanem fehérjét, rostot, vitaminokat, ásványi anyagokat és kedvező zsírokat is tegyünk a tányérunkra.
Ezek az alapanyagok kellenek a legegészségesebb ételhez 50 felett
Miért olyan jó választás a tojás?
A tojás teljes értékű fehérjeforrás, vagyis tartalmazza mind a kilenc esszenciális aminosavat, amelyet a szervezetünk nem képes önállóan előállítani. Ezekre az izomszövet fenntartásához és regenerációjához egyaránt szükségünk van, ami az életkor előrehaladtával különösen fontossá válik.
Az Amerikai Szív Társaság összefoglalója szerint egy nagyobb tojás körülbelül 6 gramm fehérjét tartalmaz, emellett kolint, valamint valamennyi D-vitamint is biztosít. A kolin többek között az idegrendszer és a sejtek megfelelő működéséhez szükséges.
Egy-két tojás önmagában nem feltétlenül biztosít elegendő fehérjét egy főétkezéshez, babbal vagy lencsével párosítva azonban már jóval tartalmasabb fogást kapunk. A rántottát kevés olívaolajjal érdemes elkészíteni, így kevesebb telített zsír kerülhet az ételbe.
A fekete bab az emésztést és az izmokat is támogatja
A fekete bab egyszerre növényi fehérje- és rostforrás. A Harvard Egyetem táplálkozástudományi összefoglalója szerint a hüvelyesek emellett összetett szénhidrátokat, vitaminokat és ásványi anyagokat is biztosítanak, miközben olcsó és sokoldalú alapanyagnak számítanak.
Rostjai táplálják a bélrendszer hasznos baktériumait, segíthetik a rendszeres emésztést, valamint kedvezően hathatnak a vércukor- és koleszterinszintre. Az Amerikai Szív Társaság szerint a megfelelő rostbevitel az emésztés mellett a vércukorszint szabályozását és a koleszterinszint csökkentését is támogathatja.
A bab és a rizs fehérjéi aminosav-összetételükben jól kiegészítik egymást. Nem szükséges azonban minden növényi fehérjét ugyanabban az étkezésben tökéletesen párosítanunk: változatos étrend mellett a szervezet a nap folyamán elfogyasztott aminosavakat is felhasználja. Ebben a fogásban ráadásul a tojás már eleve teljes értékű fehérjét biztosít.
Nem mindegy, milyen rizs kerül a tálba
A tojás és a rizs fontos része az étkezésnek 50 felett (Forrás: Unsplash/Dana Deaner)
A rizs adja a fogás szénhidrátját, amely energiát szolgáltat az agynak és az izmoknak. Fehér rizs helyett azonban érdemes gyakrabban barna rizst, quinoát, hajdinát vagy árpagyöngyöt választani.
A teljes értékű gabonák több rostot és értékes tápanyagot őriznek meg, mint finomított változataik. A fehér rizs feldolgozása során ezzel szemben a rostok és bizonyos mikrotápanyagok jelentős része eltávolításra kerül.
A teljes értékű gabonák fogyasztása a szív- és érrendszer, az emésztés és az anyagcsere szempontjából is előnyös lehet. Az Amerikai Szív Társaság tájékoztatója szerint rendszeres fogyasztásuk összefüggésbe hozható a szívbetegség, a stroke és a 2-es típusú cukorbetegség alacsonyabb kockázatával.
A mennyiség ugyanakkor ezeknél is számít, különösen inzulinrezisztencia vagy cukorbetegség esetén. Egy ideális tálban a gabona ne foglalja el az egész tányért: fél-egy csészényi főtt adag megfelelő kiindulópont lehet, de az egyéni energiaszükséglet, a testalkat és a fizikai aktivitás ezt jelentősen befolyásolja.
Az avokádó nem csupán divatos feltét
Az avokádó egyszeresen telítetlen zsírsavakat, rostot és káliumot tartalmaz. A Harvard Egyetem táplálkozástudományi oldala szerint zsírtartalmának jelentős része a szívbarátnak tekintett, telítetlen zsírok közé tartozik.
Az étkezéshez adott zsiradék bizonyos zsírban oldódó vitaminok és növényi vegyületek felszívódását is segíti. Emiatt nem feltétlenül előnyös, ha minden zöldséges fogást teljesen zsírmentesen fogyasztunk.
Egy nagyszabású, megfigyeléses vizsgálatban azoknál, akik hetente legalább két adag avokádót fogyasztottak, alacsonyabb szív-érrendszeri kockázatot figyeltek meg, mint azoknál, akik ritkán vagy egyáltalán nem ettek belőle. Az Amerikai Szív Társaság által ismertetett eredmények ugyanakkor nem bizonyítják, hogy önmagában az avokádó előzné meg a betegségeket: a teljes étrend és az életmód hatását is figyelembe kell vennünk.
Tipp:
Mivel energiadús élelmiszer, általában negyed vagy fél avokádó is elegendő egy adaghoz. Ha túl drága vagy nem szeretjük, olívaolajjal, dióval, tökmaggal vagy más olajos maggal is biztosíthatunk kedvező zsírokat.
Egy fontos összetevő még hiányzik a tányérról
A rizs, bab, tojás és avokádó valóban jól összeállított négyes, de a tökéletesnek nevezett tálból feltűnően hiányoznak a zöldségek.
Pedig 50 felett különösen értékesek a különböző színű növények. A paprika, paradicsom, brokkoli, spenót vagy káposzta vitaminokat, ásványi anyagokat, antioxidáns hatású növényi vegyületeket és további rostokat ad az étkezéshez. A Harvard Egyetem szakértői ezért azt javasolják, hogy ne mindig ugyanazt a néhány zöldséget válasszuk, hanem minél többféle színt és fajtát fogyasszunk.
A paprika, paradicsom és brokkoli C-vitamin-tartalma ráadásul javíthatja a babban található növényi eredetű vas felszívódását.
Ha tehát valóban közel szeretnénk kerülni az ideális fogáshoz, legalább egy-két marék zöldséget is tegyünk a tálba. Jó arány lehet, ha a tányér felét zöldségek és gyümölcsök, negyedét teljes értékű gabona, negyedét pedig egészséges fehérjeforrások foglalják el. Ezt a felosztást követi a Harvard egészséges tányérmodellje is.
A joghurt, a dió és a hal teszi még teljesebbé
A négy összetevős tál több fontos tápanyagot biztosít, de kalciumból, D-vitaminból és hosszú láncú omega-3 zsírsavakból sem feltétlenül ad eleget. Ezért érdemes natúr joghurtot vagy kefirt fogyasztani mellé, a tojást pedig időnként lazacra, szardíniára vagy más zsíros halra cserélni.
Az öregedéssel kapcsolatos amerikai kutatóintézet táplálkozási útmutatója szerint a tejtermékek többek között kalciumot és D-vitamint, a halak pedig fehérjét, valamint EPA- és DHA-típusú omega-3 zsírsavakat biztosíthatnak.
Egy kevés dióval vagy más olajos maggal tovább növelhetjük a fogás rost-, fehérje- és telítetlenzsír-tartalmát. Így nem egyetlen csodaélelmiszerre bízzuk az egészségünket, hanem több, egymást kiegészítő alapanyagból építünk fel egy valóban tápanyagdús étkezést.
Így áll össze az egyik legjobb étel 50 felett
Egy személyre a következő összeállítás jó kiindulópont lehet:
- fél csésze főtt barna rizs, quinoa vagy hajdina,
- fél-háromnegyed csésze főtt fekete bab vagy lencse,
- két tojás,
- negyed vagy fél avokádó,
- egy-két nagy marék friss vagy párolt zöldség,
- kevés citromlé, zöldfűszer és olívaolaj.
A kalciumbevitelhez natúr joghurtot vagy kefirt is fogyaszthatunk mellé, az omega-3 zsírsavak biztosításához pedig időnként a tojást lazacra, szardíniára vagy más zsíros halra cserélhetjük. Ezzel már közel kerülünk ahhoz a szemlélethez is, amely alapján Paul Berryman élelmiszer-kutató lazacot, olívaolajos salátát, csirkés-lencsés ragut, teljes kiőrlésű kenyeret, élőflórás joghurtot és diót válogatott össze az általa legegészségesebbnek nevezett menühöz.
Nem mindenkinek ugyanaz az ideális tányér
Vesebetegség esetén a bab, az avokádó és más káliumban gazdag élelmiszerek mennyiségéről kezelőorvossal vagy dietetikussal kell egyeztetni. Cukorbetegségben a rizs adagjára és az étkezés teljes szénhidráttartalmára szükséges különösen figyelni. Epe- és emésztőrendszeri panaszoknál pedig a zsiradék, valamint a hüvelyesek mennyiségét lehet szükséges fokozatosan emelni.
A szervezetünknek tehát 50 felett sincs szüksége egyetlen tökéletes csodaételre. Sokkal inkább következetesen jó választásokra van szüksége: elegendő fehérjére, sokféle növényre, teljes értékű gabonára, egészséges zsiradékokra, valamint megfelelő kalcium- és D-vitamin-bevitelre.
Kapcsolódó: ezt az 5 ételt kerülni kellene 50 felett
Fotó: Unsplash
Kövesd a NőkLapja.hu-t a Google hírekben!