- Az izomvesztés természetes folyamat, és már 30 éves kortól elkezdődik.
- Fontos megőrizni az erőnlétet, erre remek eszköz az erősítő edzés.
- Mutatunk két gyakorlatot, amiből kiderül, milyen a fittséged korodhoz képest.
Az évek múlásával fizikailag gyengébbé válunk – ez az élet természetes velejárója. Az izomvesztés azonban jóval korábban elkezdődik, mint gondolnánk: körülbelül 30 éves kortól fokozatosan csökken az izomerőnk. Ha pedig nem teszünk tudatosan ellene, évente izomtömegünk mintegy 1 százalékát veszíthetjük el.
Több izom, jobb életminőség
Az izomtömeg bizonyos mértékű csökkenését szervezetünk sokáig képes kompenzálni. A nőknél azonban a menopauza idején az izomvesztés újabb lendületet vehet. Ahol hiányzik az izom, ott fokozatosan a zsírszövet veszi át a helyét. Ez nemcsak az alakot változtatja meg, hanem növelheti a túlsúly, a cukorbetegség és a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát is.
Kapcsolódó: 5 fitnesztipp 50 feletti nőknek, ami mindent megváltoztat
Van azonban egy másik, legalább ilyen fontos szempont: a gyengülő izomzat miatt könnyebben alakulhatnak ki ízületi és hátfájdalmak, hiszen a vázrendszer részben elveszíti azt a támasztó és stabilizáló funkciót, amelyet az izmok biztosítanak. A mindennapi tevékenységekhez is kevesebb erő áll rendelkezésünkre: nehezebbé válhat például a bevásárlószatyrok cipelése, a lépcsőzés vagy akár az ágyneműcsere.
Ráadásul a csökkenő izomstabilitással a zuhanások és elesések kockázata is nőhet.
Éppen ezért érdemes tisztában lenni azzal, hogy milyen állapotban van a saját izomerőnk. Vajon a korosztályunkhoz képest megfelelően erősek vagyunk, vagy már lenne mit fejlesztenünk?
Két gyakorlat, ami árulkodik az erőnlétről
Az alábbi teszt – amelynek összeállításában Janina Raab sporttudományi szakértő segített – ebben adhat támpontot. Mindössze két gyakorlatból áll. Lássuk!
1. Felállásteszt
Ülj le egy székre, és keresztezd a karjaidat a mellkasod előtt. Ezután 30 másodperc alatt a lehető legtöbbször állj fel, majd ülj vissza. Fontos, hogy minden egyes felállásnál teljesen egyenesedj ki: a csípődet és a térdedet is nyújtsd ki.
A felállásos gyakorlattal remekül tesztelhetjük, hogy milyen fittek vagyunk korunkhoz képest (Forrás: Canva)
Hány felállás számít jónak a korodban?
30 és 39 év között: 30 másodperc alatt 26–34 felállás már nagyon jó eredménynek számít. A 18–25 közötti ismétlés teljesen megfelelő, míg 18 alatt érdemes lehet nagyobb figyelmet fordítani az alsótest izmainak erősítésére.
40 és 49 év között: 24–32 ismétlés számít nagyon jó teljesítménynek, míg a 16–32 közötti eredmény az elfogadható tartományba esik. Ha 16-nál kevesebbszer sikerül felállnod, az azt jelezheti, hogy van még mit fejleszteni az izomerődön.
50 és 59 év között: 21–30 felállás nagyon jó eredménynek számít. A 14–20 ismétlés még megfelelőnek tekinthető, 14 alatt azonban már érdemes lehet célzottan dolgozni az alsótest erején.
Kapcsolódó: Súlyzókkal az öregedés ellen – A női erőközpont újjáépítése
60 felett: 20–26 ismétlés számít nagyon jó eredménynek. A 12–19 közötti teljesítmény megfelelő, míg 12 alatt már különösen hasznos lehet az erősítő edzés beépítése a mindennapokba.
2. Térdelős fekvőtámasz
Helyezkedj el négykézláb. A kezeid legyenek a vállad alatt, a térdeidet pedig a csípőcsontod mögött helyezd el. Tartsd hosszú, egyenes vonalban a hátadat, húzd távol a válladat a füledtől, a köldöködet pedig finoman húzd be és felfelé.
Feszítsd meg a hasizmokat, és ügyelj arra, hogy a fenekedet ne told fel, illetve ne engedd beesni a derekadat. Ezután ereszkedj le fekvőtámaszba olyan mélyre, ahonnan még szabályosan vissza tudsz emelkedni.
Hány ismétlés számít jónak?
30 és 39 év között: 20 vagy annál több ismétlés nagyon jó eredmény. A 13–19 közötti teljesítmény megfelelőnek számít, 13 alatt pedig érdemes fejleszteni az erőnlétet.
40 és 49 év között: 15 vagy több ismétlés jelzi a nagyon jó szintet. A 11–14 közötti eredmény még rendben van, 11 alatt viszont már ráférhet egy kis erősítés.
50 és 59 év között: 12 vagy több térdelős fekvőtámasz számít nagyon jó eredménynek. A 7–11 közötti ismétlés a megfelelő tartomány, 7 alatt pedig már érdemes célzottan erősíteni.
60 év felett: 11 vagy több ismétlés tekinthető nagyon jó eredménynek. Az 5–10 közötti eredmény megfelelő, 5 alatt pedig különösen ajánlott lehet az izomerő fejlesztése.
Nem csak az számít, hány éves vagy, hanem az is, mennyire használod az izmaidat. A legújabb kutatások szerint az erősítő edzés a nőknél életkortól függetlenül javíthatja az izomerőt és a testösszetételt.
Egy 2026-ban publikált szisztematikus áttekintés és metaelemzés kifejezetten a nők ellenállásos edzését vizsgálta, és arra jutott, hogy az ilyen típusú tréning érdemi előnyökkel járhat az izomerő és a testösszetétel szempontjából.
Otthon is elkezdheted az erősítő edzést
Ha nem vonz az edzőterem, semmi gond: ma már rengeteg otthon végezhető online edzés közül választhatsz. Nem az számít, hol mozogsz, hanem hogy rendszeresen csináld.
Az erősítő edzés nem mindig szórakozás, de érdemes úgy tekinteni rá, mint egy befektetésre az egészségedbe. Ahogy fogat is azért mosunk, mert tudjuk, hogy szükségünk van rá, az izmainkat is érdemes rendszeresen karban tartani. Szerencsére az eredményre sem kell hónapokat várnod. Ha néhány hét múlva újra elvégzed a tesztet, már a számok is megmutathatják, mennyit fejlődtél.
10 kérdésből megmondjuk az életkorod, kíváncsi vagy? Töltsd ki a tesztünket!
Kiemelt kép: Canva
Kövesd a NőkLapja.hu-t a Google hírekben!