Sokan vesszük észre magunkon negyven felett, hogy bár nagyjából ugyanúgy élünk és étkezünk, mint korábban, a testünk már másképp reagál: könnyebben hízunk, fáradékonyabbak vagyunk, esetleg a mozgás sem esik olyan jól. Ennek hátterében egy sokáig láthatatlan folyamat áll.
Hová tűnik az izom?
– Az izomzat nem egyik napról a másikra csökken, hanem lassan veszít az erejéből és a minőségéből, miközben a hormonális változások hatására a szervezet egyre inkább a tápanyagok raktározása felé tolódik el – magyarázza dr. Balázs Anna, a CMC Déli Klinika orvos igazgatója. – Orvosi szempontból az izomzat azért kulcskérdés, mert nem csak a mozgásért felel.
Ma már pontosan tudjuk, hogy az izomszövet az egyik legnagyobb tápanyag-feldolgozó szervünk: a vércukor felhasználásának akár hetven-nyolcvan százalékáért is felel. Ha csökken az izomtömeg, romlik a tápanyagok hasznosítása, miközben fokozódik a raktározás – különösen a hasüregben, a belső szervek körül. – Ez az állapot pedig az egyik legfőbb kiindulópontja a szív-ér rendszeri és anyagcsere-betegségeknek. A szarkopénia, vagyis az időskori izomvesztés folyamata már jóval a nyugdíjas évek előtt megkezdődik.
Kapcsolódó: Ezért tökéletes a nők számára a súlyzós edzés
– Ennek során nemcsak az izomtömeg csökken, hanem az erő és a funkció is romlik. Ez azért különösen alattomos, mert sokáig láthatatlan. Egy nő lehet teljesen normál testsúlyú, mégis elveszítheti azt a „belső tartalékot”, ami a stabilitást, az erőt és a terhelhetőséget adja – figyelmeztet dr. Balázs Anna. Kutatások bizonyítják, hogy az alacsony izomerő önálló kockázati tényező a korai halálozás szempontjából, függetlenül attól, hogy mit mutat a mérleg. Nem a kilók száma, hanem a testösszetétel minősége a döntő.
Leszámolás a kardiomítosszal
– Az izomvesztés már harmincéves korban elkezdődik, de negyven-ötven éves kor körül, a változókorban kapcsol igazán nagyobb fokozatra a csökkenő ösztrogénszint miatt – teszi hozzá Kádár-Papp Nóra, a Gyerünk, anyukám! alapítója és mozgásszakértője.
– Azoknál, akik azt tanulták meg, hogy a testsúlyuk kontrollálásához kizárólag kardiojellegű edzéseket kell végezniük, az izomvesztés még gyorsabb és jelentősebb lehet. A folyamat azonban megállítható, sőt vissza is fordítható, de csak akkor, ha bekerül a rutinba az ellenállásos edzés is, például súlyzóval, kettlebellel vagy gumiszalaggal.
A menopauza környékén a csontvesztés akár az évi két-három százalékot is elérheti, ha a szervezet nem kap megfelelő ingert.
Dr. Balázs Anna hangsúlyozza: a séta, az úszás vagy a kerékpározás fontos az általános egészséghez, de a csont és az izom a mechanikai ingerre reagál.
– Az ellenállással szemben végzett erősítés azt az üzenetet adja a szervezetnek, hogy erősebb struktúrára van szükség. Ezzel párhuzamosan az izomzat is erősödik, javul az egyensúly, csökken az esések kockázata. Vagyis a megfelelő mozgással nemcsak a csontot védjük, hanem az egész mozgásbiztonságot. Ez az a pont, ahol a formálódás helyett már egyértelműen egészségmegőrzésről beszélünk.
– A test azt az üzenetet kapja az ellenállásos edzéstől, hogy „nagy munka, terhelés van itt, izmot kell növeszteni és csontot erősíteni”. És ezt meg is teszi. Ha a mozgásformák arányáról van szó, negyven felett egyértelműen az erősítés felé kell billennie a mérlegnek. Ha heti három alkalommal sportolunk, abból lehetőleg kettő ellenállásos edzés legyen, és egy állóképességi – teszi hozzá Kádár-Papp Nóra.
A súlyzós edzés kiemelten fontos a 40 év felett jellemző izomvesztés lassítására (Fotó: Getty Images)
Tabuk nélkül
A nők életében gyakori, mégis tabuként kezelt probléma a medencefenék, azaz a gátizomzat gyengesége. Ez a belső tartórendszer nemcsak a kismedencei szerveket stabilizálja, hanem a test egészének mozgásbiztonságát is meghatározza.
– Negyven felett a kötőszövetek rugalmassága csökken. Ha ehhez szülések, túlsúly vagy nem megfelelő terhelés is társul, a rendszer könnyen kibillen. Megjelenhet vizelettartási probléma, derékfájás, vagy a nő egyszerűen elkezdi kerülni a mozgást, mert nem érzi biztonságosnak – magyarázza dr. Balázs Anna.
Ilyenkor sokan felhagynak a sporttal, pedig a valódi megoldás a tudatos újraépítés lenne:
a légzés, a testtartás, a mélyizmok edzése és a terhelés finom összehangolása. Kádár-Papp Nóra szemléletes példával magyarázza el, hogyan is működik a törzsünk:
– A gát- és törzsizomzatot úgy lehet elképzelni, mintha a törzsünk helyén egy doboz lenne. Felfelé a rekeszizom, elöl a hasizmok, hátul a hátizomzat, alul pedig a gátizomzat zárja ezt a dobozt. A test akkor működik jól, ha a dobozunk egyik fala sem gyenge. Amikor ez az egyensúly megbillen, diszfunkció jelentkezik: inkontinencia, megváltozott légzésminta, derék-, csípő- vagy térdfájdalom.
Éppen ezért ha gyenge a gátizomzat, kerülni kell az ugrálással, rázkódással és hasűri nyomásnövekedéssel, azaz préseléssel járó gyakorlatokat. Ne meggyengült kismedencei izomzattal akarjunk futókarrierbe kezdeni, és felejtsük el a napi száz felülést is! Helyettük a plank, a dead bug (döglött bogár gyakorlat) és a térdelőtámaszban végzett végtagemelések építhetők be biztonságosan az otthoni edzésbe.
Minden az alapoknál kezdődik
Dr. Nadianmehr Behzad ortopéd szakorvos szerint a nők huszonöt-harminc százalékát érinti a kismedencei diszfunkció, melynek kialakulásában a rossz testtartás is szerepet játszik.
– Ez olyan állapotokat foglal magában, mint a vizeletinkontinencia, a kismedencei szervek süllyedése, fájdalom, valamint székletürítési és szexuális zavarok. Kialakulásában szerepet játszhat a terhesség és szülés, az öregedés, hormonális változások, elhízás, krónikus erőlködés. A kismedencei fenék egy komplex támasztórendszer, és izmainak gyengülése – amelyet a testtartás és a testhelyzet is befolyásol – több funkció károsodásához vezethet.
Bár fontos a törzsizmokra fókuszálni, azzal is tisztában kell lennünk, hogy a mozgásrendszerünk láncként működik, amelynek az alapja a talpunk.
Zimay Viktória jógaoktató, mozgásterapeuta, a Batz szakértője rámutat, hogy ha a teherelosztás nem egyenletes – például befelé dől a boka, vagy túl nagy súly esik a sarokra –, a test azonnal kompenzálni kezd:
– A medence helyzete elbillen, a gerinc görbületei módosulnak. Ez a láncreakció közvetlen kapcsolatban áll a gátizmok működésével is: ha a medence tartása nem megfelelő, a gátizomzat sem tud optimálisan működni. Ezért a törzs erősítése önmagában sokszor nem elegendő. Meg kell teremteni azt a talpi alátámasztást, amire a medence biztonsággal épülhet.
Ahhoz, hogy óvni tudjuk testünket a különböző sérülésektől,
Kövesd a NőkLapja.hu-t a Google hírekben!