• A gátizmok stabilizálják a törzsedet, támasztják a kismedencei szerveket.
• Sok hétköznapi rossz szokás azonban túlterheli őket.
• Egyszerű változtatásokkal szerencsére megelőzhetők a problémák.

Ha nem végzel tudatosan Kegel-gyakorlatokat, valószínűleg ritkán gondolkodsz a gátizmaidra. Pedig ez az izomcsoport folyamatosan dolgozik érted: stabilizálja a törzsedet, támasztja a kismedencei szerveidet, és segíti a vizelet- és székletürítést, valamint a szexuális funkciókat. Hol is vannak pontosan?

Ezek a szeméremcsonttól a farkcsontig húzódó izomkötegek, amelyek körülölelik a húgycsövet, a végbelet és a hüvelyt. Gyakorlatilag egy izmos „hintaágy”, amely tartja a kismedencei szerveket: a hólyagot, a méhet vagy a beleket.

Mindennapi (rossz) szokások, amelyek gyengítik a gátizmaidat

Apró, hétköznapi szokások – például helytelen testtartás, túl sok ülés vagy egyoldali terhelés – észrevétlenül gyengíthetik vagy túlterhelhetik a gátizmokat, ami hosszú távon problémákat okozhat. Nézzük, melyek azok a mindennapi szokások, amelyeket érdemes elhagyni a gátizmaid egészségéért!

1. Állandóan behúzod a hasad vagy a feneked

Te is gyakran behúzod a hasad, hogy laposabbnak tűnjön? Stresszhelyzetben pedig akaratlanul megfeszíted a farizmaidat és a törzsed? Sokan ösztönösen teszik ezt, védelmi mechanizmusként, ám ez rossz testtartáshoz és a gátizom túlterheléséhez vezethet.

A folyamatos hasbehúzás összenyomja a hasüreget, ezért a gátizmoknak extra munkát kell végezniük.

Idővel megfeszülhetnek, elveszíthetik rugalmasságukat, és további feszültséget okozhatnak a törzsben és a medencében.

Hogyan javíthatsz rajta? Csak akkor feszítsd a hasad és a feneked, ha valóban szükséges, például súlyemeléskor vagy megerőltető fizikai munka közben. Ha észreveszed, hogy önkéntelenül behúzod a hasad, próbálj ki nyújtásokat, például a boldog baba vagy a macska-tehén pózt, hogy ellazítsd a gátizmaidat és visszaállítsd a természetes egyensúlyukat.

2. „Biztos, ami biztos” alapon mész pisilni

A „biztonsági pisilés” sokak számára ismerős – különösen a nőknek –, hiszen már gyerekkorban belénk ivódik a szokás, hogy indulás előtt mindenképpen el kell menni vécére, még akkor is, ha valójában nem érzünk ingert.

A túl hosszú vizelettartás káros, ám a túl gyakori vizelés is káros lehet.

Ha indokolatlanul gyakran üríted ki a hólyagod inger nélkül, azzal hozzászoktatod ahhoz, hogy kisebb mennyiséget is teljes teltségként érzékeljen. Így folyamatosan vizelési ingert érezhetsz, pedig valójában nincs is szükség rá.

Hogyan javíthatsz rajta?

• Próbálj két-négy óránként WC-re menni.
• Ha túl gyakran érzed a késztetést, fokozatosan növeld az időközöket.
• Ha hirtelen jelentkezik az inger, próbáld elterelni a figyelmedet.

3. Ne erőltesd a székelést (sem)!

Ha rendszeresen erőlteted a székelést, az feleslegesen terheli a gátizmaidat. Erőlködéskor ahelyett, hogy segítenénk a széklet távozását, a gátizmaink inkább összehúzódnak. Ez megnehezíti a dolgok természetes menetét, és felesleges feszültséget okoz.

Hogyan javíthatsz rajta?

• Ne siettesd a folyamatot! Hagyd, hogy a tested természetesen működjön.
• Ha székrekedésed van, fogyassz több rostot és vizet.
• Figyelj a légzésre! Mély hasi légzéssel ellazíthatod a gátizmaidat, megkönnyítve az ürítést.

4. Visszatartod a lélegzeted megerőltetés közben

Ahogyan a has behúzása, úgy a légzés visszatartása is extra terhet róhat a gátizmaidra.

Ha visszatartod a levegőt guggolás vagy nehéz tárgy emelése közben, a nyomás lefelé irányul, túlterhelve a medencét.

Alkalmanként ez nem gond, de ha rendszeresen visszatartod a lélegzeted a mindennapi mozdulatoknál – például emeléskor vagy felálláskor –, az hosszú távon gyengítheti a gátizmaidat és növelheti a vizelettartási problémák kockázatát.

Hogyan javíthatsz rajta?

Ha bizonytalan vagy, fújd ki a levegőt, és mindig a mozdulat legnagyobb erőkifejtésével egy időben lélegezz, például

• felállás guggolásból
• nehéz tárgy emelésekor
• a gyereked felemelésekor.

5. Szólj, ha fáj!

A fájdalmas szex nemcsak kellemetlen, hanem hosszú távon gátizom-problémákhoz is vezethet. Ha a fájdalom ismétlődik, a tested reflexszerűen összekapcsolja a szexet a kellemetlenséggel, és a gátizmaid önkéntelenül megfeszülnek. Ez egy védekező mechanizmus, amely épp az ellenkező hatást éri el: a medencefenék izmai tartósan feszessé válnak, még fájdalmasabbá téve a behatolást és a szexuális együttlétet.

Hogyan javíthatsz rajta?

• Beszélj a partnereddel! Mondd el, milyen mozdulatok vagy helyzetek okoznak fájdalmat. Próbáljatok ki síkosítót vagy változtassatok a pózokon.
• Fordulj szakemberhez! A tartós fájdalom hátterében endometriózis, miómák vagy más nőgyógyászati problémák is állhatnak.
• Gátizom-terápia: Egy specialista segíthet ellazítani a feszes izmokat, és megtanítani, hogyan kontrolláld őket, hogy újra fájdalommentesen élvezhesd a szexet.

6. Ne ess túlzásba a Kegel-gyakorlatokkal!

A Kegel-gyakorlatok a gátizom célzott erősítésére szolgálnak: összeszorítod és elengeded a medencefenék izmait, mintha vizeletürítés közben próbálnád megállítani a folyamatot. Sokan azt hiszik, hogy ezek az izmok mindig edzést igényelnek, pedig nem minden esetben hasznosak. Ha túlzásba viszed, éppen az ellenkező hatást érheted el:

a gátizmaid túlfeszülhetnek, ami fájdalmat, vizelettartási gondokat vagy székrekedést okozhat.

Hogyan javíthatsz rajta?

• Ha nincs jele feszes gátizomnak, a szakértők szerint naponta háromszor legfeljebb 20 Kegel-gyakorlatot végezz, hacsak az orvosod vagy a fizioterapeutád másként nem javasolja.
• Figyelj a technikára! A cél nem a folyamatos szorítás, hanem az izmok szabályozott megfeszítése és ellazítása.
• Ha feszes a gátizmod, előbb lazítani kell! Ebben egy gátizom-specialista segíthet, aki megtanítja, hogyan oldhatod fel a feszültséget, mielőtt erősítenéd az izmokat.

A Kegel-gyakorlatok erősítik a gátizmokat, de ha a lazítás kimarad, az izmok görcsössé válhatnak (Fotó: Getty Images / Galina Zhigalova)

Egészséges gátizmok: megelőzés és tudatos gondoskodás

A helyes testtartás, a tudatos légzés, az egészséges fürdőszobai szokások és a megfelelő edzésprogram mind hozzájárulhatnak ahhoz, hogy a gátizmaid erősek, rugalmasak és egészségesek maradjanak. Ha gyakran tapasztalsz vizelettartási problémákat, székelési nehézségeket vagy fájdalmas szexet, érdemes szakemberhez fordulni, mert ezek a gátizom túlzott terhelésének vagy feszességének jelei lehetnek.

Kapcsolódó: Töltsd ki te is a nagy Gátizom-körkép kérdőívet!

Kiemelt kép: Canva