Intimtorna, gésatorna, hivatalos nevén medence­fenéki torna. Akárhogy is nevezzük, ez a fajta torna a gátizmokkal foglalkozik, azokat erősíti, vagy éppen lazítja. Nemcsak akkor hasznos, ha valakinek például szülés vagy műtét miatt medencefenéki problémája van, hanem általánosságban is.
– A medencefenékre már gyerekkorban figyelni kellene, akkor is jó lenne erősíteni, kislányoknál és kisfiúknál egyaránt. Jobb minél korábban beépíteni ezt a testtudatba, mert így később kevesebb eséllyel alakulnak ki problémák. A várandósság előtt, alatt és után különösen fontos törődni a területtel, és ugyanez a helyzet a menopauza időszakával. Kismedencei műtét, szervsüllyedés vagy szerveltávolítás után is fokozott figyelemre van szükség. Hólyagsérvnél, hüvelyfali sérvnél szintén fontos az intimtorna, olyankor is javíthat a meglévő panaszokon és az állapoton. Hasznos az ilyen jellegű gyógytorna derék- és hüvelyi fájdalmaknál, vagy olyan medenceövi panaszoknál, amelyek szülés következtében jöttek létre. Segíthet farokcsonti fájdalomnál és prosztataműtétek után. Ezekben az esetekben a megkezdés előtt fontos egyeztetni orvossal is – mondja Szinger Lili gyógytornász-fizioterapeuta, manuálterapeuta.
Kulcskérdés a gátizmok erősítése azoknál is, akik sokat emelnek. Utóbbiba az olyan egyszerű és mindennapi dolgok is beletartoznak, mint bevásárláskor a nagyobb csomagok cipelése, takarítás közben a bútorok tologatása. Az ilyen mozgások a törzs és a medencefenék izmait nagyon megterhelhetik. Az intimtorna segítséget jelenthet inkontinenciánál is, bár hatékonysága itt erősen függ attól, hogy mi okozza a problémát – ezt orvosi vizsgálaton kell kideríteni. Ha a hátterében csak a medencefenéki izmok gyengesége áll, akkor az erősítéssel elejét lehet venni a vizeletcsepegésnek és az egyéb kellemetlenségeknek.

Nem csak erősítés

A medencefenéki torna nem csak erősítésből áll, sőt megesik, hogy a hangsúly pont a lazításon van. Klasszikusan ilyenek azok a problémák, amelyek a medencefenék fájdalmával járnak. A szorongás mellett például a pánikbetegség, vagy a férfiaknál a merevedési zavar hátterében időnként állhat izomfeszesség. Az intimtorna a végbélrepedés vagy hivatalos nevén fissura kezelését is segítheti. Ez a probléma nemcsak étrendi okok miatt alakulhat ki, hanem a medencefenék záróizomzatának görcse miatt is. Ilyenkor az intimtorna azért jelenthet megoldást, mert segítségével megtanulható a záróizom és a medencefenéki izomzat megfelelő működtetése, székeléskor a görcs oldása. Hasonló a helyzet aranyérnél, ahol szintén fontos a feszülés oldása, a medencefenéki izmok erősítése csak ezt köve­tően kezdődhet meg.
– A Kegel-gyakorlatok a legismertebbek, amelyek a gátizmok összehúzódó, fékező és megtartó funkciójára épülnek. Ez az alapja minden medencefenéki tornának, különbség csak abban van, hogy mi – például vizualizációs tréning – egészíti ki a gyakorlatokat. Azt ugyanakkor nem szabad elfelejteni, hogy a medencefenéki torna a gátizmok erősítésén túl az egész medencekörnyéki területnek, így a csípőízületnek, a deréknak és a hasizmoknak a kondicionálását is jelenti. Ezeket egy­aránt karban kell tartani ahhoz, hogy a medencefenék jól funkcionáljon – emeli ki szakértőnk.

Nem mindegy, hogyan

Az intimtorna elsajátítása nem ördöngösség, de fontos rá időt szakítani. A tanulási folyamatnál annak is érdemes szakembertől segítséget kérni, aki panasz nélkül, pusztán prevenciós jelleggel kezdi el erősíteni a medencefenék izmait. Ez azért fontos, mert az ilyen tornát rosszul is lehet csinálni.
– Sokan például inkább préselnek – mert azt jobban érzékelik –, ahelyett, hogy az izmokat megfelelően összehúznák. Fontos továbbá, hogy intimtorna közben megfelelő legyen a lélegzetvétel, az edzésnek talán ez a legnehezebb része. Szerencsére a gátizom erősítését egyre több óraadó beépíti a csoportos edzésekbe, így azt ilyen alkalmakon is el lehet sajátítani. Ha a gyakorlatok már jól mennek, akkor a tornát elég naponta kétszer-­háromszor végezni, ami alkalmanként nyolc-tíz összehúzást jelent. Az izmokat már ez is jól erősítheti, és segít normalizálni az idegrendszeri kapcsolatot is – mondja Szinger Lili.