Léteznek olyan ételek, amelyek 100 grammra vetítve több kalciumot tartalmazhatnak, mint a tej – még akkor is, ha a gyakorlatban nem feltétlen eszünk belőlük akkora mennyiséget egyszerre. Ez nagyon fontos különbség, és pont emiatt érdemes okosan gondolkodni róluk: nem csodaszerek, és nem feltétlenül a tej helyettesítői, hanem kiváló kiegészítői lehetnek egy változatos étrendnek, ami segíthet megelőzni bizonyos betegségeket is.
A szakértők szerint a kalciumbevitel nem egyetlen ételen múlik, hanem azon, mennyire sokféle forrásból fedezzük. A kalcium nemcsak a csontok miatt fontos: szerepe van az izmok működésében, az idegrendszerben és a szív megfelelő működésében is.
A mák valóságos kalciumbomba
A mák az egyik legkoncentráltabb természetes kalciumforrás. Az USDA tápanyagadatbázisa szerint 100 gramm mák több mint 1400 mg kalciumot is tartalmazhat, ami jóval több, mint ugyanennyi tejben található mennyiség. És valóban, senki nem eszik meg egyszerre 100 gramm mákot. Pont ezért fontos hangsúlyozni, hogy ezek az ételek nem azért érdekesek, mert kiváltják a tejet, hanem mert kisebb mennyiségben is hozzájárulnak a napi kalciumbevitelhez.
A mák különösen érdekes magyar szemmel, mert sokan egyszerű süteményalapanyagként gondolnak rá, miközben táplálkozási szempontból kifejezetten értékes. Ráadásul rostot és ásványi anyagokat is tartalmaz. És igen, ritkán fordul elő, hogy a bejgli hirtelen táplálkozástudományi példává válik, de cukormentesen, egészségesebb lisztalternatívával lehet belőle remek fogás szezonon kívül is.
Ki kér egy kis mákos halat tejjel?
A szezámmag meglepően koncentrált kalciumforrás
A szezámmagban 100 grammonként akár 900–1000 mg kalcium is lehet. Ez elsőre elképesztően soknak hangzik, de itt is nagyon fontos az adag. Nem arról van szó, hogy valaki naponta nagy tál szezámmagot enne, hanem arról, hogy kisebb mennyiségek is segíthetnek növelni a kalciumbevitelt.
A tahini – vagyis a szezámkrém – ebből a szempontból különösen praktikus lehet. Sokkal könnyebb rendszeresen fogyasztani, mint magát a szezámmagot, ráadásul jól működik sós és édes ételekben is. A szezámmag emellett magnéziumot és vasat is tartalmazhat, ezért a dietetikusok gyakran említik tápanyagban gazdag alapanyagként.
A szardínia azért különleges, mert a csontját is megeszed
A szálkával együtt fogyasztott szardínia az egyik legismertebb természetes kalciumforrás. Egyes típusai 100 grammban körülbelül 350–400 mg kalciumot tartalmazhatnak, ami több lehet, mint ugyanennyi tej esetében. A kalcium nagy része az apró, puha halcsontokból származik. Sok ember ösztönösen eltávolítaná őket, pedig pont ez az egyik legértékesebb része. A szardínia azért is érdekes, mert D-vitamint és omega-3 zsírsavakat is tartalmazhat, amelyek szintén szerepet játszanak a csontanyagcserében. A mediterrán étrenddel kapcsolatos kutatásokban a kisebb tengeri halak rendszeresen előkerülnek mint tápanyagban gazdag ételek. És igen, ez az a ritka pillanat, amikor egy konzervételre a dietetikusok is elégedetten bólogatnak.
A kalciummal készült tofu sokkal jobb lehet, mint hinnéd
Nem minden tofu egyforma. A kalcium-szulfáttal készült változatok kifejezetten magas kalciumtartalmúak lehetnek, egyes típusokban 100 grammonként több száz milligramm kalcium is lehet. Ez különösen érdekes lehet azoknak, akik növényi étrendet követnek vagy csökkenteni szeretnék a tejtermékeket.
A tofu előnye, hogy viszonylag könnyű rendszeresen beépíteni az étrendbe. Fehérjeforrásként sem rossz, ezért sok dietetikus praktikus alapanyagként tekint rá. A Harvard szakértői szerint a szójaalapú ételekkel kapcsolatos korábbi félelmek jelentős részét a modernebb kutatások nem igazolták.
A chia mag nem csak trendi Instagram-kaja
A chia mag körülbelül 600 mg kalciumot tartalmazhat 100 grammonként. Persze itt is fontos az adagméret: az emberek jellemzően 1–2 evőkanálnyit esznek belőle egyszerre. Viszont pont ezért lehet jó „pluszforrás”.
Smoothie-ban, joghurtban vagy zabkásában észrevétlenül növelheti a napi kalciumbevitelt.
Emellett rostban és omega-3 zsírsavakban is gazdag, ezért sok dietetikus kedveli. És igen, a chia puding továbbra is menő, az internet valószínűleg már nem tud szabadulni tőle.
Nem csak a kalcium mennyisége számít
Az egyik legnagyobb félreértés, hogy elég „sok kalciumot” enni. Valójában a szervezetnek D-vitaminra, megfelelő fehérjebevitelre és rendszeres mozgásra is szüksége van a csontok egészségéhez. A szakértők szerint a súlyzós vagy saját testsúlyos mozgás különösen fontos lehet az életkor előrehaladtával, mert egyetlen szuperétel sem fiatalítja meg a csontjainkat.
Kövesd a NőkLapja.hu-t a Google hírekben!