Mindannyiunk számára fontos, hogy megőrizzük egészséges testsúlyunkat és kordában tartsuk a vércukorszintünket – különösen azoknak, akik 2-es típusú cukorbetegséggel élnek. Magyarországon mintegy 800 ezer ember szenved ebben a betegségben, ami komoly népegészségügyi kihívás.

Hagyományosan a kalóriaszámlálást és a szigorú diétát tartják a legjobb módszernek a testsúly és az egészségi állapot kontrollálására, ám ezek hosszú távon sokszor nehezen tarthatók. Ezzel szemben egyre több bizonyíték szól egy másik étkezési módszer mellett, amely a kalóriamegvonással azonos, sőt bizonyos esetekben annál is hatékonyabb előnyökkel jár. 

Nem csak cukorbetegeknek hasznos

Ezt erősíti meg egy 2023. október 27-én, a Journal of the American Medical Association (JAMA) folyóiratban megjelent friss tanulmány is. A kutatást a Chicagói Egyetem orvosai, dietetikusai és kutatói végezték azzal a céllal, hogy megvizsgálják: vajon az időszakos böjt hatékonyabb lehet-e a fogyásban és a vércukorszint szabályozásában, mint a hagyományos kalóriamegvonás. Bár a vizsgálatot elsősorban 2-es típusú cukorbetegek körében végezték, az eredmények mások számára is értékes útmutatást adhatnak.

A vizsgálatban 75, 18 és 80 év közötti túlsúlyos, 2-es típusú cukorbeteg vett részt. Őket három csoportba osztották:

1. Időszakos böjt csoport: csak dél és este 8 óra között ehettek (16:8 rendszer).
2. Kalóriamegvonás csoport: napi bevitelüket 25%-kal csökkentették.
3. Kontrollcsoport: nem változtattak az étrendjükön.

Többet fogytak, mint a kalóriaszámlálók

A vizsgálat alapján az időszakos böjtöt tartó csoport tagjai érték el a legjobb eredményeket:

• egyeseknél akár 6%-kal is csökkent a testsúly (ez 5 kg egy 82 kilós személynél),
• átlagosan közel 4%-os fogyást értek el.

A 16:8-as időablak lényege, hogy a nap 16 órájában nem eszünk, és a fennmaradó 8 órában – például dél és este 8 között – időzítjük az összes étkezésünket (Fotó: Getty Images)

Ezzel szemben a kalóriamegvonást követők átlagosan kevesebb mint 2%-os súlycsökkenést értek el. Érdekesség, hogy

a böjtölők anélkül, hogy figyeltek volna a kalóriákra, napi kb. 300 kalóriával kevesebbet fogyasztottak,

– vagyis 100 kalóriával kevesebbet ettek, mint azok, akik szigorúan számolgatták. A kutatás ráadásul kimutatta, az időszakos böjt ugyanolyan hatékony volt a hemoglobin A1c és a glükózszint javításában, mint a hagyományos diéta.

Kapcsolódó: Fogyni szeretnél? Szakértők szerint ennyi fehérjét kell naponta fogyasztanod.

Böjt és csalónap együtt? Igen!

A résztvevők átlagosan heti 6 napon át tudták betartani a böjtöt, ami arra utalhat, hogy néha még egy-egy csalónap is beleférhet. A kutatás vezetője, Krista Varady, PhD (University of Illinois Chicago) így nyilatkozott a The Healthy magazinnak:

„Tanulmányunk azt mutatja, hogy az időszakos böjt hatékony alternatívája lehet a hagyományos diétának azok számára, akik nem tudják tartani vagy belefáradtak a kalóriaszámlálásba. Sok ember számára egyszerűbb inkább az időt figyelni, mint a kalóriákat.”

Így vágj bele az időszakos böjtbe

A vizsgálatban a résztvevők a 16:8-as időablakot követték (16 óra böjt, 8 óra étkezés – dél és este 8 között). Persze léteznek más változatok is, például 14:10 vagy 20:4, melyek hasonlóan hasznosak lehetnek, ám sokak számára a legegyszerűbb akkorra időzíteni a böjtöt, amikor annak nagy része alvásidőre esik. Fontos, hogy mielőtt belevágnánk, mindenképp konzultáljunk egészségügyi szakemberrel, különösen, ha cukorbetegséget vagy egyéb egészségügyi problémákat is figyelembe kell venni.

Ez is érdekelhet: Alig eszel, mégsem fogysz? Végre kiderült, miért!

Kiemelt kép: Getty Images