Talán neked is ismerős a helyzet: figyelsz a kalóriákra, sőt, talán még arra is, hogy szénhidrátból, zsírból, fehérjéből mennyi az annyi. Mégsem mozdul a mérleg nyelve?

Nem vagy egyedül. Persze a legtöbbször valamilyen számítási hiba van a háttérben, például hogy nem jól méred fel az adagokat, esetleg elfelejted naplózni a nassokat. Egy friss kutatás szerint ugyanakkor van egy másik, kevésbé nyilvánvaló tényező is, ami keresztbe tehet a fogyásnak. Ételeink feldolgozottsága.

Így hat a feldolgozottság

Brit és amerikai kutatók 50 túlsúlyos ember diétás étrendjét vizsgálták két külön, nyolchetes időszakban.

Mindkét étrend tápanyagtartalma teljesen azonos volt – ugyanannyi zsír, szénhidrát, rost, só volt benne és még a gyümölcs- és zöldségmennyiség is stimmelt. A különbség csupán annyi volt, hogy az egyik étrend főként olyan ultrafeldolgozott élelmiszereket tartalmazott, mint a müzliszelet vagy a kész lasagne, míg a másikban minimálisan feldolgozott ételek szerepeltek, például házi bolognai vagy éjszakai zabkása.

Nem mindegy

Az eredmények meglepőek voltak: bár mindkét csoport fogyott, a minimálisan feldolgozott étrendet követők kétszer annyi súlyt veszítettek, és több káros testzsírtól szabadultak meg. Emellett jobban tudták kontrollálni az egészségtelen ételek iránti sóvárgást is.

A számok mögött még nagyobb különbség rajzolódik ki, ha hosszabb távra vetítjük őket: egy év alatt az alacsony feldolgozottságú ételeket tartalmazó diéta akár 13%-os testsúlycsökkenést hozhat, míg az ultrafeldolgozott ételekre alapuló étrend csupán 4–5%-ot.

Nehéz ellenállni az ultrafeldolgozott ételeknek (Fotó: Getty Images)

Így árt a feldolgozottság

A kutatók szerint az ultrafeldolgozott ételek nemcsak azért problémásak, mert sok bennük a cukor, a zsír vagy a só, hanem a gyártási folyamatok és az adalékanyagok miatt is.

Ezek az ételek jellemzően nagy energiasűrűek, vagyis kis mennyiségben is rengeteg kalóriát tartalmaznak, és gyakran úgy alakítják ki az állagukat, hogy gyorsan be lehessen őket falni.

Ez a gyors fogyasztás késlelteti a teltségérzet kialakulását, így ezekkel könnyen túl lehet enni magunkat. Az ízfokozók és adalékanyagok nemcsak finomabbá teszik az ételt, hanem az agy jutalmazó központját is stimulálják, ami miatt még akkor is szívesen eszünk belőlük, ha valójában már nem vagyunk éhesek. A finomított szénhidrátok

gyors vércukor-emelkedést, majd hirtelen zuhanást okoznak, ami újabb éhségrohamot válthat ki.

Közben a feldolgozás során gyakran elvesznek azok a rostok és mikrotápanyagok, amelyek segítenék a jóllakottság hosszabb fenntartását. Bizonyos emulgeálószerek és állományjavítók a bélflórát is kedvezőtlenül befolyásolhatják, ami összefüggésbe hozható az elhízással és gyulladásos folyamatokkal.

A magas sótartalom vízvisszatartást okoz, ami szintén terheli a szervezetet. Mindez együtt oda vezet, hogy ezek az ételek biológiailag és pszichológiailag is hajlamosítanak a túlevésre, miközben kevés tápanyagot és kevés tartós jóllakottságot biztosítanak. Soroljuk még? 

Mit együnk helyettük? 

A szakértők szerint érdemes olyan alapélelmiszereket választani, amelyek gyorsan elkészíthetők és kevéssé feldolgozottak. A friss vagy fagyasztott zöldségek, főtt tojás, natúr joghurt, konzerv hüvelyesek, teljes kiőrlésű kenyér, illetve gyorsan süthető húsok vagy halak tökéletesek erre a célra.

A trükk nem feltétlenül a bonyolult receptekben rejlik, hanem abban, hogy a lehető legközelebb maradjunk az alapanyag eredeti formájához.

Kapcsolódó: 10 étel, amiről nem is tudod, hogy műanyag

Kiemelt kép: Getty Images