Amikor jött az első Covid-karantén és bezártak az edzőtermek, kint hideg volt, nem is lehetett munkaidő után sokáig kint tartózkodni, elkezdtem én is a mini edzéseket itthon. Vettem egy kis kompakt taposógépet és kinéztem a neten magamnak 10 perces gyakorlatsorokat.
Egészen addig én is azt hittem, csak a kőkemény, legalább 60 perces, zokniig izzadós tréning ér csak valami, de amikor megcsináltam az első, csak guggolásból álló gyakorlatsort, azt hittem, nem fogok tudni többet járni az izomláztól. Azóta persze lehet már bármennyit és bárhol mozogni, de időnként visszatérek a miniedzésekhez, ami mint kiderült, azóta fitnesztrenddé vált az egész világon.
Nincs időd edzeni? Ezt többé nem használhatod kifogásként! Tanulmányok igazolják, hogy már
napi 7 perc intenzív testmozgás legalább 6 hétig végezve csökkenti a szív- érrendszeri és anyagcsere megbetegedések valószínűségét.
Vagyis a rövid, intenzív mozgásblokkok ugyanolyan hatékonyak lehetnek az egészségünk megőrzése szempontjából, mint a hosszú edzések. Mutatjuk, hogyan illesztheted be ezeket a mikroedzéseket még a legzsúfoltabb napirendbe is!
Mi pontosan a mikroedzés?
Angolul viccesen exercise snackingnek (edzésnassolás) nevezik a mikroedzést, aminek a lényege, hogy a nap folyamán többször végzünk rövid, 2-5 perces mozgásblokkokat ahelyett, hogy egyszerre szánnánk 30-60 percet az edzésre. A kutatások szerint ezek a rövid aktivitások összeadódnak, és hasonló egészségügyi előnyöket biztosítanak, mint a hosszabb edzések.
Jó hír azoknak, akik nem szeretik a kimerítő 60, 90 perces nehéz edzéseket, hogy testünknek mindegy, hogy egyszerre vagy elosztva mozgunk a nap folyamán. A lényeg, hogy az ízületek beolajozódjanak, a vérkeringésünk helyreálljon és az izmokat átmozgassuk. Nagy izomtömeget mondjuk nem tudunk így építeni, de talán nem is mindenkinek ez a célja.
Miért működik?
Egy friss tanulmány kimutatta, hogy napi három, 3 perces intenzív aktivitás jelentősen javítja a vércukorszintet és az inzulinérzékenységet. Más kutatások szerint a nap folyamán elosztott rövid mozgásblokkok ilyen csodát művelnek a szervezetünkkel:
- Felgyorsítják az anyagcserét,
- javítják a koncentrációt és a mentális teljesítményt,
- csökkentik a stresszt és szorongást,
- növelik az energiaszintet,
- javítják a vérkeringést és a szívműködést.
Találj üres járatokat az edzéshez!
Állíts át arra az agyad, hogy minden szabad percet felhasználsz: fogmosás közben végezz lábujjhegyre emelkedéseket, kávéfőzés közben csinálj fali fekvőtámaszokat, tévénézés közben végezz kitöréseket, guggolásokat vagy felüléseket.
Kapcsolódó: A legjobb edzés 50 felett – Karbantartják a testet és az elmét!
Használd ki a várakozási időt!
Néha lakáson kívül is lehet apró mozgást végezni: várakozás közben végezz vádlierősítést, buszmegállóban állva húzd be a hasizmaidat 30 másodpercig, telefonálás közben sétálj vagy végezz helyben járást. A nőknek pedig érdemes az intimizmokat erősítő Kegel-gyakorlatokat csinálni: feszítsd meg gátizmot 5-6 alkalommal 10 másodpercig, majd engedd ki.
A sok pici edzés összeadódik a nap folyamán. Lazításnak pedig tökéletes ez a pillangópóz! (Fotó: Getty Images)
Alakíts ki rutint!
Vezesd be, hogy reggel ébredés után egyből csinálsz 5 fekvőtámasz és 10 guggolást, ez még energizál is! Ebéd előtt, üres gyomorral csinálj kétszer 1 perc planket, 20 darab négyütemű gyakorlatot és 10 székről felállást.
Lefekvés előtt végezz lazító jógát, ami megnyugtat, de kicsit le is nyújt: ilyen a fél gyertyaállás, a fekvő pillangó- és a babapóz.
Ebben is következetesnek kell lenni
A szakértők szerint nem az számít, hogy milyen hosszan vagy intenzíven edzel egyszerre, hanem hogy rendszeresen mozogj. A mikroedzés legnagyobb előnye a fenntarthatóság – mivel rövid és könnyen beilleszthető a napba, nagyobb valószínűséggel válik szokássá. Tudod: a legjobb edzés az, amit tényleg megcsinálsz!
Ha kialakul a mini tornákkal teletűzdelt nap, akkor nem is fog feltűnni, hogy talán fél órát is sportolsz egy nap extra időráfordítás nélkül.
Kapcsolódó: Edzés a formás karokért – Ints búcsút az integetőhájnak!
Kiemelt kép: Getty Images
