Ha a rövid ujjú felsők beköszöntével azon kapjuk magunkat, hogy az integetést királynői módon űzzük, az valószínűleg nem a Korona című sorozat újranézése miatt történik. Hanem amiatt a löttyedt hátsó karszakasz miatt, ami a tricepszünk helyén éktelenkedik.

Bizony, az integetőháj vagy denevérszárny elnevezés igazán találó: mozgásra külön életre kel, ezért aztán sokan vagy lemondanak az ujjatlan darabokról, vagy nyilvános helyen csak könyékig emelik fel a karjukat. De mi lenne, ha inkább felvennénk ellene a harcot?

Alig használjuk a tricepszet

Az integetőháj nem más, mint a felkar hátsó részén, azaz a tricepsz körül megjelenő laza, puha, lógós zsírpárna. Az életkor előrehaladtával az izomtömeg természetes módon csökken — ezt nevezzük sarcopeniának —, a bőr veszít a rugalmasságából, a zsír pedig újraosztódik a testen belül. Ráadásul nem állíthatnánk, hogy tricepsz fókuszú a mozgásunk, hiszen

ez az izomcsoport az egyik legkevesebbet használt a hétköznapi mozdulataink során.

Miközben például a combjaink gyakran lépcsőznek, a hátunk pedig cipeli a bevásárlótáskát, a kar hátsó része legfeljebb akkor dolgozik, ha kifejezetten tricepszgyakorlatokat végzünk.

Negyven-ötven éves kor körül ezek a tényezők összeadódnak. A hormonális változások — különösen a menopauza után — tovább lassítják az anyagcserét, a kollagénszint csökken, a bőr elvékonyodik, és egyszer csak azt vesszük észre: a karunk hátsó része már nem a régi. A lassuló anyagcsere miatt a fölösleges energia könnyebben zsírként raktározódik – gyakran pont a felkaron.

Íme 6 hatékony, garantáltan zsírolvasztó gyakorlat

Miért olyan makacs az integetőháj?

Sokan még mindig hisznek a helyi zsírégetés mítoszában — jelen esetben azzal, hogy ha sok tricepsz gyakorlatot végzünk, akkor majd onnan olvad le a zsír. Sajnos a test nem így működik. A zsírégetés ugyanis átfogó folyamat:

az egész test energiát használ fel, és azt, hogy honnan „nyúl le” a szervezet a tartalékokhoz, nem mi döntjük el.

Mit tehetünk? Izmot építünk az adott területre, fokozzuk az anyagcserét, és csökkentjük a testzsírszázalékot.
Az integetőháj tehát nem egyetlen gyakorlat vagy diéta kérdése, hanem életmódváltásé. A jó hír: minden életkorban visszafordítható a folyamat, ha tudatosan építjük újra a testünket.

Saját testsúllyal is hatékonyan formálható a tricepsz (Fotó: Getty Images)

7 hatékony gyakorlat a feszesebb karokért

A tricepsz izom akkor kezd el dolgozni, ha célzottan stimuláljuk. Ehhez nem kell feltétlenül súlyzó: már a saját testsúllyal is csodákat lehet tenni.

1. Karkörzés

A karkörzés kiváló bemelegítő, amely segít megerősíteni a vállainkat, és javítja a karjaink állóképességét. Megdolgoztatja a deltoidokat (vállizmokat), és idővel segíthet a kar kontúrjának szebbé tételében. Álljunk vállszélességű terpeszbe, nyújtsuk ki a karjainkat oldalra, vállmagasságban. Lassan kezdjünk el kis köröket leírni előre, nagyjából 30 másodpercig. Ezután váltsunk irányt, és körözzünk visszafelé is ugyanennyi ideig.

2. Kezek a vállhoz

Ez a gyakorlat egyszerre dolgoztatja meg a vállakat, a tricepszet és a felső mellkast, így hatékony a karok feszesítésére és formálására.
Álljunk csípőszélességű terpeszbe, nyújtsuk ki a karjainkat oldalra. Hajlítsuk be a könyökünket úgy, hogy a kezünk a vállunk felé közelítsen, miközben a könyök oldalra néz. Figyeljünk arra, hogy a hátunk végig egyenes maradjon. Akár ülve is végezhetjük. Ismételjük 12–15 alkalommal.

3. Fej feletti nyújtás

Ez a gyakorlat kifejezetten a tricepsz izmait célozza, így segíthet a kar hátsó részének formálásában és a denevérszárny csökkentésében. Álljunk vagy üljünk stabilan, vállszélességű lábtartással. Fogjunk meg két kisebb súlyzót (vagy egyet mindkét kezünkkel), és emeljük a fejünk fölé. A könyökünk maradjon közel a fülünkhöz, majd hajlítsuk be, és engedjük le a súlyt a tarkónk mögé. Ezután nyújtsuk vissza felfelé a karunkat. Végezzünk 12–15 ismétlést.

4. Leereszkedés

Ez az egyik legjobb saját testsúlyos gyakorlat a tricepsz erősítésére, miközben a vállainkat és mellkasunkat is megdolgoztatja.
Keressünk egy stabil széket vagy padot. Üljünk a szélére, a kezeinket tegyük a csípőnk mellé, ujjaink előre nézzenek. Csússzunk le a székről úgy, hogy a testsúlyunkat a kezünkkel tartsuk meg. Engedjük le a testünket, amíg a felkarunk párhuzamos nem lesz a padlóval, majd toljuk vissza magunkat. (Eleinte behajtott lábbal is elég megterhelő lesz majd.) Ismételjük 10–12 alkalommal.

Akik jártak már jógán, azoknak ismerős az a típusú fekvőtámasz, ami igazán a tricepszre megy (Fotó: Getty Images)

5. Tricepsz fekvőtámasz

Ez a gyakorlat mélyebben célozza meg a tricepszet, mint a klasszikus fekvőtámasz, miközben a vállat és mellkast is edzi.
Helyezkedjünk plank pozícióba, kezünket vállszélességben helyezzük el, könyökünket tartsuk a test közelében. Engedjük le magunkat lassan a talaj felé, majd nyomjuk vissza magunkat a kiinduló helyzetbe. Végezzünk 10–12 ismétlést.

6. Hátranyújtás súlyzóval

Ez egy precíz és hatékony tricepsz-izoláló gyakorlat, amely szinte kizárólag a kar hátsó részét dolgoztatja. Fogjunk kézbe két súlyzót, és hajoljunk előre derékból, térdeink enyhén behajlítva. A felkarunk maradjon a test mellett, hajlított könyökkel. Nyújtsuk ki hátrafelé a karjainkat, majd engedjük vissza. Ismételjük meg 12–15 alkalommal.

7. T-nyújtás

Ez a gyakorlat a vállakat, felső hátat és karokat is megdolgoztatja, kiegészítve a tricepsz fókuszú munkát.
Álljunk csípőszélességű terpeszbe, súlyzóval a kezünkben. Dőljünk enyhén előre egyenes háttal, karjainkat nyújtsuk előre a testünk elé. Emeljük oldalra a karokat, T alakot formálva. Tartsuk meg egy pillanatra, majd engedjük vissza. Végezzünk 12–15 ismétlést.

Ha a legjobb eredményt szeretnénk elérni az edzés során, tartsuk szem előtt, hogy ezek a gyakorlatok rendszeres végzést igényelnek. Szánjunk rá hetente legalább 3–4 alkalmat, kombináljuk más edzésekkel, egészséges étrenddel és sok folyadékkal, hogy csökkentsük vagy feszesítsük a felkart.

A testet és az elmét is karbantartják: A legjobb gyakorlatok 50 felett

Kiemelt kép: Canva