A jóízű húsvéti falatozások idén sem maradtak következmény nélkül: felfújódás, emésztési problémák, és persze az ilyenkor megszokott túlsúly. Utóbbit a kor előrehaladtával egyre nehezebb leadni, ezért ha gyorsabb és hatékonyabb eredményre vágysz, kevés lesz a ház körüli séta.
Ideje visszanyúlni a gyerekkori emlékeidhez, amikor a játszótéren futkároztál, szökdécseltél és ugrándoztál.
Akkoriban természetesnek tűntek ezek a dinamikus mozgásformák, felnőttként viszont valószínűleg te is frászt kapsz a többütemű fekvőtámasz gondolatától. A gyerekkori mozgásokat elevenítik fel a pliometrikus gyakorlatok, amelyek általában magas intenzitásúak.
Mi az a pliometrikus edzés?
A pliometrikus edzés olyan mozgásformát takar, amely robbanásszerű izomösszehúzódásokat vált ki, fokozva ezzel az izmok erőkifejtési képességét. A gyakorlatok során a koncentrikus fázist – amikor az izom összehúzódik – gyorsan követi az excentrikus fázis, vagyis az izom megnyúlása. Ez az „izomrugalmasság” optimalizálja az energiafelhasználást, és növeli a teljesítményt. Emiatt rendkívül népszerű mozgásforma lett nem csupán a sportolók, hanem az átlagemberek körében is.
Ezek a gyakorlatok nemcsak hogy próbára teszik az állóképességedet, de valódi áttörést hozhatnak az erőnlétedben és sportteljesítményedben.
A robbanékonyságot, gyorsaságot és erőt fejlesztő pliometrikus edzés révén az izomerő mellett a kardiovaszkuláris erőnlétet is növelheted.
A 6 legjobb pliometrikus gyakorlat
Az alábbi gyakorlatok külön-külön is kiemelkedően hatékonyak, de kombinálva verhetetlennek bizonyulnak a kilók elleni harcban.
1. Ugrás guggolásból
Fejleszti a comb- és farizmokat, miközben komolyan megemeli a pulzust. Vállszélességű terpesz a kiindulópont a gyakorlat elvégzésekor, innen guggolj, majd a karok segítségével ugorj fel, és térj vissza guggoló helyzetbe.
Kapcsolódó: Ezekkel a gyakorlatokkal pedig nem álom többé a formás kar
2. Burpee
A gyűlölt gyakorlat igazi mindentudó: erő, állóképesség és koordináció fejlesztés egyetlen mozgássorral. Guggoló helyzetben tedd a kezeket a földre, a lábak vállszélességű terpeszben. Ugorj hátra fekvőtámasz pózba, majd ugorj vissza, és azonnal ugorj fel, végül térj vissza álló helyzetbe.
A pliometrikus gyakorlatok fejlesztik az izomerőt és az állóképességet is (Fotó: Getty Images)
3. Ugró kitörés
Zsírégető tornák másik nagy kedvence ez a gyakorlat, ami kitűnő a láberő és az egyensúly fejlesztésére. Lépj egy nagyot előre, engedd le a hátsó térdet, majd az elülső lábfejtől indítva a mozdulatot cseréld meg a lábakat a levegőben.
4. Hegymászó
A méltán népszerű, core izmokat fejlesztő gyakorlat, ami néhány másodperc alatt megizzaszt. Plank pozícióban kezdd a gyakorlatot, hát egyenes, kezek a vállak alatt, karok nyújtva, ujjak előre néznek. Váltottan húzd a térdeket a mellkashoz anélkül, hogy a törzs túlzottan mozogna.
5. Oldalsó ugrás
Fejleszti az egyensúlyt, koordinációt és az izomerőt. Szó szerint egyik lábadról ugorj a másikra oldal irányban haladva.
6. Dobozugrás
Szintén klasszikus pliometrikus gyakorlat, amely komolyan fejleszti az izomerőt és az állóképességet. Szükség van hozzá egy dobozra vagy emelvényre, amire fel lehet ugrani. Nagyon kontrollálva a mozdulatot, csípőszéles terpeszből ugorj fel a dobozra úgy, mintha kirobbannál a talajból.
Fejfájás edzés közben? Ekkor érdemes orvoshoz fordulni
Nem csupán a zsírt égetik
Számos jótékony hatásuk van, íme a legfontosabbak!
Fokozott teljesítmény
A pliometrikus edzés akár 15%-kal növelheti az erőátvitelt és a sportteljesítményt.
Nagyobb izomerő
Tanulmány is bizonyítja, hogy a mozgássor a gyors izomrostokat célozza, így segít maximális erőt és izomtömeget építeni.
Csak akkor állj neki, ha nincsen mozgásszervi problémád (Fotó: Getty Images)
Agilitás és koordináció
Kiválóan fejleszti a gyorsaságot és az ideg-izom kapcsolatot, ami kulcsfontosságú például csapatsportoknál.
Magas kalóriaégetés
Az intenzív mozgásnak köszönhetően hatékonyan támogatja a zsírégetést és fokozza az anyagcserét.
Csontsűrűség növelése
A magas intenzitású gyakorlatok rendkívül pozitív hatással vannak a csontok egészségére. Egy tanulmány szerint a csontsűrűség gyorsabban növelhető az ugró gyakorlatokkal, mint például futással.
A pliometrikus edzés emellett rendkívül időhatékony: rövid, de annál intenzívebb edzéseket kínál – tökéletes a zsúfolt napokra.
Ahogy más mozgásoknál, úgy itt is érdemes megemlíteni, hogy
nem való mindenkinek, ugyanis ezek a gyakorlatok komoly terhelést rónak az ízületekre.
Ha már fennálló mozgásszervi panaszaid vannak – például térd- vagy bokaproblémák –, érdemes konzultálni szakemberrel, mielőtt belevágsz. 50 év felett pedig érdemesebb alacsonyabb terhelésű edzéstípusokat, mint a súlyzós edzés, előnyben részesíteni.
A túlzásba vitt pliometrikus edzés túlterhelheti az idegrendszert is, ami fáradtságot, alvászavart és teljesítménycsökkenést eredményezhet. Éppen ezért elengedhetetlen a regenerációs napok beiktatása. Ha viszont nincs problémád, akkor már ma elkezdheted a gyakorlatokat a látványos eredményekért.
A legjobb gyakorlatok 50 felett: a testet és az elmét is karbantartják
Kiemelt kép: Getty Images
