- Ha egyszer-egyszer felébredünk éjszaka, az önmagában nem feltétlenül kóros.
- A rendszeres, visszatérő ébredések viszont megakaszthatják az alvás természetes ritmusát, és jelentősen ronthatják annak minőségét is.
- Melyek az éjszakai ébredések leggyakoribb okai, és hogyan küzdhetünk ellenük?
Egyéb panasz híján nincs különösebb ok az aggodalomra, ha néha-néha felébredünk éjszaka. Az alvás ciklusai nagyjából 80-100 percenként ismétlődnek, és a szakaszok között rövid időre felébredhetünk. Amennyiben viszont rendszeresen forgolódunk, és az alvásunk zaklatottá válik, hosszabb távon a koncentrációs zavarok, a magas vérnyomás, az elhízás és a cukorbetegség megnövekedett kockázatával is számolhatunk.
Az éjszakai ébredések leggyakoribb okai
Ha gyakran küzdünk azzal, hogy nem tudunk egyhuzamban eleget aludni, érdemes mihamarabb szakemberhez fordulni, hiszen a gyakori éjszakai ébredés hátterében a rossz szokásoktól kezdve a fizikai problémákon át egészen a mentális nehézségekig számtalan komoly, adott esetben kezelést igénylő és életmódváltást sürgető ok húzódhat – a Házipatika gyűjtése alapján sorra vesszük a leggyakoribbakat.
1. Testi panaszok és gyógyszerek
A sajgó ízületek, az éjszaka jelentkező asztmás tünetek, az emésztőrendszeri panaszok és a változókorral járó hőhullámok is felboríthatják az éjszakát. Ugyanez érvényes a gyakori éjszakai vizelésre, melynek hátterében a túlzott folyadékbevitelen túl akár cukorbetegség vagy hólyaghurut is meghúzódhat.
Nem beszélve az egyes gyógyszerekről; a vérnyomáscsökkentésre használatos béta-blokkolókról, antidepresszánsokról, orrdugulás elleni szerekről, szteroidos légzéssegítő készítményekről és az ADHD kezelésére szolgáló gyógyszerekről, amelyek szintén negatív hatással lehetnek az alvásminőségre.
2. Stressz és lelki nehézségek
Az álmatlanság egyik legfőbb kiváltó oka a stressz, ami nemcsak nappal viseli meg a szervezetet. Amikor feszültek vagyunk, az idegrendszer fokozott készenléti állapotra kapcsol, ilyenkor pedig még a legapróbb zaj is elég lehet ahhoz, hogy felverjen az álmunkból – már ha sikerül egyáltalán elaludni.
Az alvás minősége éppúgy számít, mint az időtartama (Forrás: Getty Images)
Hasonló hatást fejthet ki a szorongás és a depresszió is, amelyek gyakran kéz a kézben járnak az alvási nehézségekkel is. Külön kihívást jelent, hogy a rossz alvásminőség és a lelki terhelés kölcsönösen erősíthetik egymást: minél zaklatottabb az éjszaka, annál nehezebb nappal megbirkózni a stresszel, ami újabb nyugtalan éjszakákhoz vezet.
3. Rossz esti szokások
A koffein és a nikotin élénkítő hatását nem kell bemutatni. Ellenben az alkohol becsapós lehet: bár látszólag megkönnyíti az elalvást, mégis megnehezíti annak természetes menetét az éjszaka folyamán. Vagyis előfordulhat, hogy gyorsan elalszunk egy pohár ital után, mégis fáradtan kelünk, vagy gyakran felébredünk, nyugtalanul forgolódunk éjjel.
Az esti képernyőhasználat szintén nagy mumus. A tévé, a számítógép és az okostelefonok kijelzője ugyanis kék fényt sugároz, ami megzavarhatja a szervezet természetes alvás-ébrenlét ciklusát. Ráadásul nemcsak a fény lehet problémás, a közösségi oldalak görgetése, a hírek olvasása vagy egy izgalmas sorozat is ébren tarthatja az alapvetően már pihenésre készülő agyat.
A szakemberek azt javasolják, hogy lefekvés előtt legalább egy órával tegyük félre a digitális eszközöket, és helyettük alakítsunk ki egy nyugodtabb esti rutint – meleg zuhannyal, néhány perc csendes lazítással, olvasással – ami felkészíti a szervezetet az éjszakai regenerálódásra.
4. A hálószoba körülményei
Az Amerikai Járványügyi és Betegségmegelőzési Központ, a CDC ajánlása szerint a csendes, sötét és hűvös hálószobai környezet támogatja a pihentető alvást. Érdemes lefekvés előtt elsötétíteni a helyiséget, szükség esetén füldugót használni, és minimalizálni minden zavaró körülményt.
Kapcsolódó: Végre kiderült, hány fokban érdemes aludni 60 év felett
5. Felborult belső óra
Az alvás és ébrenlét időzítését a szervezet belső órája, a cirkadián ritmus szabályozza. Időzónaváltás, éjszakai műszak vagy óraátállítás után az agynak és a testnek is alkalmazkodnia kell az új ritmushoz, ami az alvásminőségben is éreztetheti a hatását.
A folyamatot megkönnyítheti, ha ügyelünk a rendszerességre: minden nap nagyjából azonos időpontban fekszünk le és kelünk fel, lehetőségeinkhez mérten több időt töltünk természetes fényben, és nyugodt, ingermentes környezetet teremtünk a pihenéshez, hogy szervezetünk mielőbb megtalálja a saját ritmusát.
6. „Láthatatlan” bűnösök
A fentiek mellett egyéb, alváshoz fűződő problémák is megzavarhatják az éjszakai pihenést. Ilyen lehet az obstruktív alvási apnoé is, mely során a légzés átmenetileg megakad vagy jelentősen lelassul, amire a szervezet mikroébredésekkel reagál, hogy újra szabaddá tegye a légutakat. Az alvási apnoé jellegzetes tüneteinek egyike a hangos horkolás, a hirtelen ébredés és a nappali fáradtság. Mivel a tünetek többnyire észrevétlenek maradnak, és az érintettek ritkán emlékeznek rájuk reggel, a problémát az esetek nagy százalékában az alvópartnerek veszik észre először.
Ugyancsak gyakori bűnös a nyugtalan láb szindróma is, egy kellemetlen, késztető érzés a lábak megmozdítására, ami főként éjszaka erősödik, újra és újra felébresztve az érintettet. A tüneteket – mértéküktől függően – egyeseknél enyhítheti a rendszeres testmozgás, a koffein mérséklése és a következetes alvási rutin, tartós panaszok esetén viszont érdemes szakemberhez fordulni.
Ez is érdekelhet: Kiderült, hogy melyik gyümölcsöt javasolják a szakértők a jobb alvásért
Kiemelt kép: Getty Images
Kövesd a NőkLapja.hu-t a Google hírekben!