• Nemcsak az számít, mit eszel, hanem az is, mikor: a késő esti vacsora növelheti a szív- és érrendszeri kockázatot.
• A cirkadián ritmus felborulása megzavarhatja a vérnyomást, a vércukorszintet és a szív éjszakai regenerációját.
• De mikor történjen az utolsó étkezés, hogy javítsuk a szív egészségét?

A táplálkozástudomány számára világos, hogy nemcsak az számít, mi kerül a tányérunkra, hanem az is, mikor fogyasztjuk el. Mindez ráadásul nemcsak az alakunkra vagy az alvásunkra hat. A tápanyagok minősége és az étkezések időzítése a szív működésére is befolyással van.

Szervezetünk 24 órás cirkadián ritmusa irányítja az anyagcserét, a hormonháztartást és a szív regenerációját is. Eszerint testünknek van nappali és éjszakai működésmódja, egészen eltérő feladatokkal és funkciókkal. Amikor késő esti evéssel kibillentjük ezt az egyensúlyt, nő a szívre nehezedő terhelés, és romlanak az éjszakai anyagcsere-folyamatok is.

Nálatok is előfordul, ugye? Nálunk legalábbis úgy van, hogy a  vacsora is későbbre tolódik, 10 után pedig a sorozat mellé ropogtatás indul be. Nem kéne így lennie…

A szív cirkadián ritmusa: mikor dolgozik és mikor pihen?

Kutatók szerint az esti étkezés időzítése azért kulcsfontosságú, mert a test csak akkor tud átállni éjszakai regenerációs üzemmódra, ha nincs már dolga az emésztéssel. Ha késő este eszünk, a szervezet úgy érzékeli, még mindig nappal van, ezért a vércukorszint és a vérnyomás is nappali működést követ. A glükóz-anyagcsere ilyenkor romlik, az inzulin gyakrabban szabadul fel, és

a szív nem tud pihenő üzemmódra váltani, miközben az emésztőrendszer feleslegesen terheli a keringést.

Azok, akik a lefekvés idejéhez képest hamarabb befejezik az evést, jobb éjszakai vérnyomásmintázatot, alacsonyabb pulzust és kedvezőbb kortizolszintet mutatnak, ami egyértelműen segíti a szív regenerációját. Ezzel szemben a késő esti étkezés felborítja a vércukorszint természetes szabályozását, emeli az éjszakai vérnyomást, és megzavarja a szív ritmusát, ezzel növelve a legkülönfélébb keringési zavarok kockázatát. 

Egy 2025-ös ikervizsgálat arra is rámutatott, hogy a késő esti étkezés megzavarja a belső órát és rontja a glükóz metabolizmusát, ami hosszú távon az elhízásnak és a szívbetegségek kialakulásának kedvez.

Az egészséges szív egyik záloga a megfelelő táplálkozás (Fotó: Getty Images)

Mikor vacsorázzunk a szív egészségéért?

A tudományos konszenzus szerint a legjobb, ha az utolsó étkezésre legalább három órával lefekvés előtt kerül sor. Ez jól illeszkedik a test természetes ritmusához, és már önmagában jelentősen javítja az éjszakai vérnyomást, a vércukor-stabilitást és a szív regenerációját.

Ha este mégis megéhezel, érdemes könnyű, alacsony cukortartalmú ételeket választanod, például natúr joghurtot vagy egy marék diót. A diófélék és bizonyos gyümölcsök, például a cseresznye természetes melatoninforrások, így segítik a cirkadián ritmust és az esti megnyugvást.

Egy 2025-ös nagy európai vizsgálat azt is kimutatta, hogy a hosszabb éjszakai böjt – ami természetesen jön létre, ha korábban vacsorázunk – csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek és a stroke kockázatát, amit az Amerikai Szív Szövetség is hangsúlyoz az étkezési és alvási ritmus összehangolásáról szóló állásfoglalásában.

További tanácsok a szív védelméhez

A szív egészségét nemcsak az étkezések időzítése határozza meg; az életmód minden eleme befolyásolja a kardiovaszkuláris működést. Fontos a minőségi, rendszeres alvás, amelyet a szakértők a szív egészségének egyik alappillérének tartanak.

A késő esti erős fény kerülése is lényeges, mert a mesterséges világítás késlelteti a melatonin termelődését, megzavarva az éjszakai regenerációt és közvetve növelve a szív terhelését. Emellett a rendszeres mozgás és a stressz csökkentése szintén alapvető, hiszen ezek segítenek a vérnyomás és pulzus szabályozásában, erősítik a szívizomzatot és elősegítik a kiegyensúlyozott keringést.

Kapcsolódó: Ekkor kell sportolni a szív egészségéért

Kiemelt kép: Getty Images