Az alvászavarok világszerte komoly problémát jelentenek: nem is gondolnánk, de a népesség körülbelül 16%-át érinti álmatlanság, és ennél is jóval többen vannak, akik egyszerűen csak nem alszanak jól. Sok érintett próbálkozik gyógyszerrel vagy kognitív viselkedésterápiával, de ezek nem mindenkinél hatásosak, és különösen az időseknél komoly mellékhatásokat is okozhatnak. 

A mozgás azonban mindenkinek hatékony alternatívát kínálhat. De vajon melyik mozgásforma a legjobb, ha az alvászavar oldása a cél. 

Átfogó kutatás

Egy a Sleep and Biological Rhythms nevű folyóiratban megjelent metaanalízis épp ezt vizsgálta. A kínai Harbin Sport Egyetem kutatói egy tucat ország 30 vizsgálatának adatait hasonlították össze, hogy rangsorolják a különböző edzésformák alvásjavító hatását. Az eredmény szerint a jóga áll az élen, ezt követi a séta, majd az erősítő edzés és az aerob mozgás.

Elő a jógaszőnyeggel a jó alvásért (Fotó: Getty Images)

A kutatások azt mutatják, hogy már heti két, 30 percnél rövidebb, intenzív jóga hatékony lehet a minőségi alvás elérésére. A jóga hatékonysága valószínűleg a kontrollált légzőgyakorlatoknak köszönhető, amelyek aktiválják a paraszimpatikus idegrendszert, csökkentik a szívritmust és elősegítik a relaxációt is.

Emellett csökkentheti az ízületi fájdalmat, ami szintén hozzájárulhat a nyugodt éjszakákhoz.

A kevesebb több

Érdekes eredmény, hogy a rövid, 30 percnél rövidebb foglalkozások hatékonyabbnak bizonyultak az alvászavar kezelésében, mint a hosszabb, akár 60 perces edzések.

A kutatók szerint a hosszabb mozgás növelheti a „stresszhormon”, a kortizol szintjét, ami ébren tarthatja a testet. Emellett az edzés időzítése is számít: ha nem közvetlenül lefekvés előtt történik, a kortizolszint este már nem marad magas, így az alvást nem zavarja.

A kutatók hangsúlyozzák, hogy a magas intenzitású jóga például nem feltétlenül mindenki számára ideális: a különböző korcsoportok eltérően reagálnak rá. Egy fiatal felnőtt könnyebben végezhet intenzív edzést, míg az idősebb, ülő életmódot folytató embereknek inkább alacsony intenzitású mozgás lehet megfelelő.

Hogyan alkalmazzuk?

Szakértők egyelőre azt javasolják, hogy mindenki a saját lehetőségeihez és preferenciáihoz igazítva mozogjon a jó alvás érdekében. „Ha valaki nem tud jógázni, de tud sétálni, akkor is a sétát javasolnám, a semmittevés helyett” – mondja Justin Thomas, az alabamai University of Alabama alvás-szakértője.

Azaz: ha a jógához nem is fűlik a fogunk, a mozgást ne spóroljuk meg a jó alvás érdekében.

Kapcsolódó: Alvászavart okoz, ha este veszed be ezt a vitamint

Kiemelt kép: Getty Images