• Nyolc éven keresztül vizsgálták a résztvevők táplálkozását és fizikai aktivitását.
• Kiderült, hogy már néhány perc extra alvás is 10%-kal javíthatja esélyeinket.
• 2,5 adaggal több ebből az élelmiszerből, és 50%-kal csökkenthetjük a korai halálozás kockázatát.

Azt hihetnénk, nincs új a nap alatt, ha az élettartam meghosszabbításáról van szó – és részben igazunk is van, hiszen már számtalan módon körüljártuk ezt a kérdést. Írtunk már arról, hogy egy bizonyos fehérje kiiktatása, a japán ikigai, a fiatalabb feleség és a jeges fürdőzés is hozzájárulhat a hosszabb élethez – legalábbis egyesek szerint.

Természetesen mindenkinek más válik be, leggyakrabban az, ami boldoggá teszi, elégedettséggel tölti el, vagy folyamatosan mozgásban tartja. A legfrissebb kutatás azonban rámutat, létezik egy jól bevált recept, mely általánosságban mindenkinek segíthet kitolni az élettartamot. 

Közel háromezer halálesetből következtettek

A fitnesz, a biomedicina és a táplálkozás területén jártas egészségkutatók ezúttal egyesítették erejüket, hogy meghatározzák azt a három legfontosabb szokást, melyek kulcsfontosságúak a hosszú élethez. Eredményeiket 2025. február 26-án, a BMC Medical nevű folyóiratban publikálták, melyből kiderül, összesen 59 078 résztvevő adatait elemezték.

A vizsgálat során az alanyok hét napon keresztül rögzítették étrendjüket,

miközben különféle egészségügyi mérőeszközökkel dokumentálták, mennyit aludtak és milyen intenzitású fizikai aktivitást végeztek. A résztvevők átlagéletkora 64 év volt, 45%-uk férfi, így feltételezhető, hogy 55%-uk nő volt.

A vizsgálatból kiderült, a hosszú élethez heti 2,5 adaggal több zöldséget kellene fogyasztanunk (Fotó: Getty Images)

A kutatók a résztvevők étrendje alapján 10 különböző élelmiszercsoportot vizsgáltak, és azokat egy 0-tól 100-ig terjedő skálán értékelték, ahol a magasabb pontszám jobb minőségű étrendet jelölt. 

A vizsgált élelmiszercsoportok közé tartoztak a zöldségek, a gyümölcsök, a halak, a tejtermékek, a teljes kiőrlésű gabonák, a növényi olajok, míg a finomított gabonákat, a feldolgozott húsokat és a cukros üdítőket a negatív kategóriába sorolták.

A kutatók ezzel a módszerrel nyolc éven keresztül követték nyomon a résztvevőket, akik közül 2458-an hunytak el a vizsgálat ideje alatt – az ő adataikat is összevetették azokkal, akik hosszabb ideig éltek.

Ez az életmód vezet hosszabb élethez

Az elemzés során kiderült, a legalacsonyabb halálozási kockázattal azok rendelkeztek, akik a táplálkozási skálán 57,5 és 72,5 pont között teljesítettek,

naponta 7,2-8 órát aludtak, és 42-103 percet mozgással töltöttek.

Bár sokak számára elérhetetlennek tűnhet ez az ideális életmód, a kutatók szerint már kisebb változtatások is jelentős mértékben csökkenthetik a korai halálozás kockázatát.

Kapcsolódó: Ennyi mozgásra van szükséged 50 felett, hogy tovább élj

Például már 10%-kal javíthatunk az arányokon, ha meglévő szokásainkhoz képest 15 perccel többet alszunk, 7,3 perccel többet mozgunk, és 1,6 perccel növeljük az aktivitásunkat, miközben napi fél adaggal több zöldséget (kb. 200-250 g) és heti egy adaggal kevesebb feldolgozott élelmiszert fogyasztunk.

Még tovább élhetünk, ha kombináljuk a szokásokat

A kutatás azt is kimutatta, ha kombináljuk a felsorolt jótékony szokásokat, vagyis napi inkább 75 perccel többet alszunk és 12,5 perc mérsékelt vagy intenzív testmozgást végzünk, akár már 50%-kal is csökkenthetjük a korai halálozás kockázatát. Bár a tanulmány nem tér ki részletesen arra, hogy az egyes élelmiszerekből pontosan mekkora mennyiség szükséges ehhez az eredményhez,

becslések szerint heti 2,5 adaggal több gyümölcs és zöldség, valamint öt adaggal kevesebb feldolgozott hús

fogyasztása már radikális változást hozhat. Mindez és maga a kutatás is rávilágít, nincs szükség drámai életmódváltásra: pár apróbb változtatással, néhány tudatos mindennapi döntéssel is sokat tehetünk egészségünkért és meghosszabbíthatjuk élettartamunkat.

Kapcsolódó: 5 hobbi, ami a tudomány szerint növeli az élettartamot és okosabbá tesz.

Kiemelt kép: Getty Images