Nem tudjuk, ti hogy vagytok vele, de nálunk ünnepek után minden évben feltámad hamvaiból az elfeledett fitneszkirálynő énünk, és eltökéli, hogy márpedig mostantól minden teljesen más lesz. Sorozatot is csak futópadról, jöhet a kondibérlet és a sztreccsnaci, csipsz helyett szuperfood, lift helyett lépcső, és a többi, mindenki folytathatja a sort saját példáival.

Tapasztalatból mondjuk, hogy a különböző sportok közül a futás igényli a legkisebb befektetést: csupán egy jó cipő és egy feszesen tartó sportmelltartó kell hozzá. Nekünk ráadásul ez az a mozgásforma, amire a legkönnyebben el tudjuk szánni magunkat. Elszabadulhatunk otthonról, levegőn vagyunk, ráadásul a tempót és a távot is mi határozzuk meg. És, ha eléggé kitartóak vagyunk, a sikerélmény is garantált. Főleg, ha nagyon nem vagyunk formában, amikor nekikezdünk.

Hasznos futás tipp kezdőknek: csoportosan könnyebb és szórakoztatóbb is (Fotó: Unsplash)

A futást szerencsére minden életkorban és kondícióban el lehet kezdeni, ám ha valakinek van valamilyen krónikus betegsége, vagy nagy súlyfeleslege, előtte érdemes konzultálnia a kezelőorvosával!

Futás tipp kezdőknek: Így kezdd el, ha nem vagy formában!

Van néhány kiváló futás tipp kezdőknek a tarsolyunkban. Íme!

1. Melegíts be alaposan!

Mielőtt kocogni kezdenél, tarts egy minimum ötperces bemelegítést. Erre remek videók találhatók az interneten, de kiváló módszer a tempós séta is, miközben kar- és vállkörzéseket végzel. A bemelegítés a testtudat erősítése szempontjából is kiemelten fontos. Ha elhanyagoljuk a bemelegítést és teszünk egy hirtelen, rossz mozdulatot, többet ártunk, mint használunk a futással.

2. Kezdd kicsiben!

Eleinte ugyanúgy érdemes futni, ahogy az intervall edzéseket is végzik. Azaz fuss két-három percig, majd feleannyi időt sétálj tempósan. Ma már rengeteg applikáció van, ami számolja neked az időt, ezt akár az okosórád segítségével is tudod követni. Ahogy a szervezeted elkezd hozzáedződni a mozgásformához, fokozatosan emeld a futással töltött időt és a tempót!

Kapcsolódó: Futás 50 felett – Ezért és így érdemes elkezdeni!

3. Hagyj időt a levezetésre is!

Futás után elengedhetetlen a megfelelő nyújtás: keress nyújtógyakorlatokat az interneten, és ne csald el az erre fordított pár percet. Valljuk be, ez a legjobb rész, és a megdolgoztatott izmaink is hálásak lesznek érte. Ha nagyobb távot kell sétálnod hazáig téli futás után, figyelj, hogy meg ne fázz! Mindig legyen nálad egy extra pulcsi vagy dzseki, és hiába érzed úgy, hogy kimelegedtél, vedd magadra azonnal, amint befejezted a sportolást.

4. Fontos a rendszeresség!

Sokkal jobb, ha minden héten csak kétszer futsz, mint hogyha egy héten futsz heti ötször, aztán a következőn egyszer sem. Ha elszántad magad a sportolásra, légy kitartó, ne keress kifogásokat! Tűzz ki egy célt magad elé (például, hogy egy bizonyos távot szeretnél egyhuzamban lefutni) – ez segít abban, hogy kellőképp motivált maradj. A különböző futást segítő applikációk szintén segítenek abban, hogy megmaradjon a lelkesedésed. Az is működhet, ha keresel magadnak egy motivációs partnert.

A legfontosabb dolog, amire futás közben figyelned kell

A fent felsorolt szempontok mind lényegesek, de van egy, ami mindegyiket lekörözi, akár a hatékonyságról, akár az egészségmegőrzésről van szó. Ez pedig a futás közbeni helyes testtartás. A jó tartás és futótechnika nemcsak a teljesítményedet javítja, hanem az egészségedet is védi. Egyenletesebb energiafelhasználást biztosít, ami növeli az állóképességedet, és csökkenti a fáradtságot. A megfelelő tartás kíméli az ízületeidet, megelőzve a gyakori sérüléseket, mint a térdfájdalom, egyéb ízületi gyulladások, vagy akár egy ficam.

Fontos futás tipp kezdőknek: helyes testtartás és technika

A helyes tartás kulcsa az egyenes, de laza felsőtest, gerinc. Nézz előre kb. 10 méterrel magad elé, hogy elkerüld a nyak és váll befeszülését. A vállakat engedd le, ne húzd fel a füleidhez. Karjaiddal ne kalimpálj össze-vissza, 90 fokban hajlítva mozdítsd őket előre-hátra, anélkül, hogy kereszteznéd őket a tested előtt. A tested enyhén dőljön előre a bokáidból (semmiképp sem derékból), és kapcsold be a törzsizmaidat is a jobb egyensúlyért.

A talaj érintésekor törekedj a középtalppal való érkezésre, a lábaid közvetlenül a tested alatt landoljanak. Így hatékonyabb lesz a mozgásod, és elkerülheted a sportsérüléseket. Ne fuss lábujjhelyen, és ne érkezz a sarkad leghátsó részére sem. Ha most kezdesz futni, legelőször a fenti szempontokat tartsd szem előtt! Gyakorold be a technikát és a tartást, utána pedig jöhet a teljesítmény. Mindent bele, hajrá!

Kapcsolódó: A szabadtéri futás kiváló sport, ám megvannak a veszélyei. Ha ezeket a szabályokat szem előtt tartod, nagyobb biztonságban lehetsz futás közben!

Kiemelt kép: Canva