• 50 felett évente 1-2%-ot veszítünk az izomtömegünkből.
• Heti 150 perc testmozgás ajánlott – legalább 60 perc izomerősítéssel.
• Heti 2-3 alkalommal ajánlott csípőemelést és guggolást végezni.

Akár ülőmunkát végzünk, akár fizikait, egyes testrészeinkre sokkal nagyobb figyelmet kell fordítani, nyilván azoknak kell jobban erősíteni, akik keveset mozognak, autóval járnak és irodában ülnek napo 8-10 órát.

Erős test, erős lélek

A fizikai erő megtartása és fejlesztése elengedhetetlen az idő előrehaladtával – legyen szó súlyzós edzésről, gumiszalagos gyakorlatokról vagy egyszerűen a saját testsúlyos gyakorlatokról.
„50 év felett az izomvesztés gyorsabban történik, ami befolyásolja az egyensúlyérzéket, az anyagcserét és az általános erőnlétet” – magyarázta a Parade magazinnak Stephen Sheehan, a Garage Gym Reviews személyi edzője.

„Az erősítő edzés lassítja ezt a folyamatot, növeli a csontsűrűséget, és megkönnyíti a mindennapi mozgásokat. Emellett védi az ízületeket és csökkenti a sérülések kockázatát.” Sheehan szerint az 50 év felettieknek különösen egy izomcsoportra kell figyelniük az edzések során: a farizmokra.

Edzett farizmokkal az erős csípőért

A személyi edző szerint 50 év felett a farizmok erősítése a kulcs az egyensúly, a testtartás és a mozgékonyság fenntartásához, valamint a fájdalmak csökkentéséhez. Az erős farizmok ugyanis javítják a test stabilitását, erősítik a csípőt, és megelőzhetjük így a komoly, töréssel, agyrázkódással járó eséseket.

Kapcsolódó: 3 figyelmeztető jel, hogy gyenge a csípőd és erősíteni kell

65 éves kor felett az esések a súlyos sérülések vezető okai, és évente körülbelül 14 millió idős ember – vagyis minden negyedik – esik el. Ha már az 50-es éveidben elkezded erősíteni a farizmaidat, jelentősen csökkentheted az esések kockázatát később. Ezen felül az aktív életmód hozzájárul ahhoz is, hogy csökkenjen a szívbetegség és a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázata, amelyek 50 év felett különösen gyakoriak.

Sőt, a legújabb kutatások szerint az erős alsótesti izmok a demencia ellen is felvértezhetnek. Hogy hogyan, az ebből a korábbi cikkünkből derül ki.

3 farizomerősítő gyakorlat

1. Csípőemelés (glute bridge)

• Feküdj a hátadra, hajlítsd be a térded, a talpad csípőszélesen legyen a talajon.
• Nyomd a sarkad a földbe, és emeld a csípőd, míg a törzsed szinte hídba emelkedik.
• Feszítsd meg a farizmaidat, majd lassan engedd vissza.
• 2–3 sorozatot végezz 10–15 ismétléssel.

A csípőemelés erősíti a farizmokat, a hasat és a combot is. (Fotó: Getty Images)

2. Saját testsúlyos guggolás

• Állj vállszélességű terpeszbe, mellkasod maradjon egyenes.
• Engedd le magad, mintha egy székre ülnél, térdeid maradjanak a lábujjaid vonalában.
• Nyomd magad vissza a sarkaidon keresztül.
• 2–3 sorozatot végezz 8–12 ismétléssel.
• Tipp: ha nehéz az egyensúly, kapaszkodj meg egy stabil felületbe, például egy stabil szék támlájába.

A guggolás az egész lábat és a farizmokat is erősíti és fejleszti az erőnlétet. (Fotó: Getty Images)

3. Lábemelés oldalra álló helyzetben

• Támaszkodj meg a falon vagy egy széktámlában.
• Emeld oldalra az egyik lábad, miközben a törzsedet megfeszíted, hasat és a farizmokat is.
• Tartsd meg röviden, majd lassan engedd vissza.
• 2–3 sorozatot végezz, ismételd meg 10–15-ször lábanként.
• Haladó változat: használj gumiszalagot vagy bokasúlyt.

Ha fáj, pihentetni kell

Ha a gyakorlatoktól sugárzó fájdalmat érzel, vagy az edzés után 2-napnál tovább tartó izomlázat tapasztalsz, akkor érdemes ortopédorvossal megnézetni a csípődet.

Kapcsolódó: Halott fenék szindróma – Ha sokat ülsz, így erősítsd a fenék- és törzsizmokat

Kiemelt kép: Getty Images