- A hátrafelé gyaloglás nem helyettesíti a rendes sétát, de hasznos kiegészítője lehet.
- Más munkára fogja a lábizmokat, nagyobb figyelmet kíván, és bizonyos rehabilitációs helyzetekben javíthatja az egyensúlyt, az izomerőt vagy a térd működését.
- Egy hathetes kutatásban már heti háromszor tíz perc hátrafelé séta is elég volt ahhoz, hogy a kutatók mérhető változásokat találjanak.
A parkban hátrafelé lépkedve alighanem több pillantást gyűjtünk be, mint tízezer szabályos lépéssel. A mozgás azonban nem internetes találmány: régóta része egyes kínai mozgásrendszereknek (pl. tai-chi), később pedig a sportolók és a gyógytornászok eszköztárába is bekerült.
Mindezt többnyire kis, speciális csoportokon végzett vizsgálatok támasztják alá. Egy 2019-es szisztematikus áttekintés például kedvező egyensúlyi eredményeket talált, de a kutatások jelentősen különböztek egymástól.
Mi történik a testben hátrafelé séta közben?
Előrefelé már szinte automata üzemmódban haladunk, hátrafelé viszont megváltozik a lépéshossz, a talajfogás és az izmok bekapcsolódásának sorrendje. Általában a lábujjak érnek le először, a lépések rövidebbek, a négyfejű combizom, a farizmok és a csípőhajlítók pedig más módon dolgoznak.
„Az erős és rugalmas izomzat, a jó testtartás és egyensúlytartás növeli a járásbiztonságot” – olvasható a Báthory Szilvia gyógytornász-fizioterapeuta által összeállított tájékoztatóban. Az anyag azt is hangsúlyozza, hogy krónikus betegség esetén az egyénre szabott mozgásprogramhoz érdemes gyógytornász segítségét kérni.
Több kalóriát éget a hátrafelé gyaloglás?
A hátrafelé, más néven retro gyaloglás, azonos idő alatt intenzívebb lehet. A Cleveland Clinic által ismertetett terhelési érték szerint a közepes tempójú előremenet nagyjából 3,5 MET, a hátrafelé gyaloglás pedig 6 MET. A MET (az angol Metabolic Equivalent of Task rövidítése, magyarul metabolikus egyenérték) azt jelzi, hányszorosára nő az energiafelhasználás a nyugalomhoz képest.
Ez nem azt jelenti, hogy mindenki pontosan ugyanannyi pluszkalóriát éget: a tempó, a testsúly, a talaj és az edzettség is számít.
Más lesz a „kalóriaszámla”, ha valaki komótosan tolat a park sima aszfaltján, és más, ha emelkedőn, lendületesen, egy kiadós vasárnapi ebéddel a fedélzeten kapcsol hátramenetbe, mert egy lelkes négylábú úgy döntött, ő lesz a személyi edző…
Az Amerikai Sportorvosi Kollégium szerint a retro gyaloglás percenként 40 százalékkal több kalóriát éget, mint a gyors előremenet. Egy, az International Journal of Scientific and Research Publications folyóiratban megjelent 2014-es tanulmány szerint a hathetes programot végigvivő, 20–40 év közötti, túlsúlyos nők testzsírt veszítettek és fittebbek lettek.
Napi 20 perc is elég: próbáld ki a nyirokkeringést serkentő sétát
„Ha igazán ütős far- és combhajlító edzést szeretnél, sétálj hátrafelé 10–15 yardot (9–14 méter – a szerk.) egy övvel rögzített súlyszánnal” – tanácsolja Daine McKibben Rice, a londoni Validus Sports Injury klinika igazgatója.
Egy biztos, a szokatlan irány lassabb sebességnél is érezhető terhelést adhat. Bár a testzsírcsökkentésről szóló eredmények érdekesek, de azért még korai lenne fogyókúrás csodafegyverré avatni ezt a módszert.
Hátrafelé gyaloglás térdfájdalom és rehabilitáció esetén?
A retro gyaloglást főként a rehabilitációban vizsgálták. Egy 2019-es randomizált kutatásban 68, térdízületi porckopással élő, átlagosan 55 éves résztvevőt osztottak három csoportba. A hátrafelé sétálók hat héten át, heti háromszor tíz perc felügyelt gyakorlást végeztek a szokásos fizioterápia mellett. Náluk a fájdalom átlagosan 1,8 ponttal, a kontrollcsoportban 1 ponttal csökkent. A combfeszítő izom ereje 1,7 kilogrammal javult, szemben a kontroll 0,7 kilogrammos változásával.
Fart walk, vagyis szellentő séta: nem túl elegáns, ellenben nagyon hasznos lehet
Ez biztató, de van egy fontos apró betűs rész: a hátrafelé és az előrefelé sétáló csoport között egyik mért eredményben sem volt statisztikailag igazolt különbség. Vagyis térdfájdalom esetén nem érdemes önálló kezelésként belevágni; előbb diagnózis és személyre szabott tanács kell.
A memóriának és az agynak is edzés lehet?
Hátrafelé nem tudunk fél szemmel a telefonra, fél aggyal a vacsorára figyelni. A térbeli tájékozódás, a koordináció és a testhelyzet érzékelése ugyanis több tudatos kontrollt kér.
Futópadon extra figyelmet kíván a hátrafelé sétálós gyakorlat. (Forrás: Canva)
Egy 2019-es, hat kísérletből álló pszichológiai vizsgálatsorban a valódi, elképzelt vagy videón látott hátrafelé mozgás után a résztvevők bizonyos emlékezeti feladatokban jobban teljesítettek. Szintén izgalmas eredmény, de önmagában nem bizonyítja, hogy a rendszeres retro séta tartósan javítja a memóriát. Edzés az agynak? Igen. Memóriafelturbózó módszer? Ezt még korai kijelenteni.
Így próbáld ki biztonságosan
A hátrafelé sétálás legnagyobb hátránya meglehetősen prózai: nem látjuk, hová lépünk. De íme néhány tipp, ha mégis kipróbálnád edzésként:
- Első alkalommal válassz sík, akadálymentes, jól ismert területet.
- Nézz körül indulás előtt! Szabadtéren jól jön egy társ, aki „hátsó szemként” figyel.
- Kezd egy-két perccel a gyakorlást: a lépések legyenek rövidek és lassúak.
- Ne használj fülhallgatót!
- Futópadon csak nagyon alacsony sebességgel, kapaszkodó közelében és lehetőleg szakember segítségével próbálkozz.
Szédülés, bizonytalan járás, látásprobléma, korábbi elesés, friss műtét, erős ízületi fájdalom vagy idegrendszeri betegség esetén előbb orvossal vagy gyógytornásszal kell egyeztetni. A hátrafelé séta akkor jó ötlet, ha játékos pluszt ad a mozgáshoz – nem akkor, ha egy eséssel rögtön visszaküld bennünket a rajtvonalra.
Ha a tested mellett az elméd is edzenéd fuss neki memóriakvízünknek!
Kiemelt kép: Canva
Kövesd a NőkLapja.hu-t a Google hírekben!