A növényekben természetesen megtalálható bioaktív anyagok, az úgynevezett fitokemikáliák nélkülözhetetlen szerepet játszanak a sejtvédelemben és az oxidatív stressz csökkentésében. A gond egyedül csak az, hogy szervezetünk nem mindig képes hatékonyan felszívni ezeket az anyagokat.
Bizonyos típusú vegyületek könnyebben tudnak hasznosulni a bélrendszerben és a véráramban, ha más tápanyagokkal együtt kerülnek a szervezetbe, így sokat segíthet, ha tudatosan választjuk meg, milyen élelmiszereket fogyasztunk egyszerre. Vagyis némi odafigyeléssel többet is kihozhatunk az étrendünkből.
Ezek a legjobb ételpárosítások
Ha azt szeretnénk, hogy a bevitt tápanyagok valóban hasznosuljanak, nemcsak az számít tehát, hogy mit eszünk, hanem az is, miként kombináljuk az alapanyagokat a mindennapi étrendben.
Kutatások szerint bizonyos élelmiszerek együtt gátolhatják a vitaminok és ásványi anyagok felszívódását – ezekről ebben a cikkben írtunk részletesen –, míg más párosítások messzemenő egészségügyi előnyöket kínálnak. Mutatjuk, milyen életkombinációk működnek jól együtt!
1. Zöldségek, gyümölcsök és egészséges zsírok
A színes zöldségek és gyümölcsök jelentős mennyiségben tartalmaznak védő hatású, antioxidánsokban gazdag karotinoidokat. Ide tartozik például a béta-karotin (sárgarépa, édesburgonya, sütőtök, sárgadinnye, zöld levelesek) – amely A-vitaminná alakul a szervezetben –, valamint a likopin (görögdinnye, paradicsom, paprika, grapefruit) amelyet korábbi kutatások a krónikus betegség kockázatának csökkenésével is összefüggésbe hoztak.
Minden, ami narancssárga, nagyszerű párost alkothat az egészséges növényi olajokkal. (Forrás: Getty Images)
Mivel ezek a vegyületek zsírban oldódnak, felszívódásuk is hatékonyabb, ha egészséges növényi olajokkal – például olívaolajjal, lenolajjal, repceolajjal és/vagy avokádóval – kombináljuk őket.
2. C-vitamin és vas
A vas alapvető fontosságú nyomelem az oxigénszállítás és az energiaszint fenntartása szempontjából. Két típusát különböztetjük meg: az egyik állati (hem vas), a másik pedig növényi eredetű (nem-hem vas). Utóbbi felszívódása nem mindig egyszerű – míg az állati eredetű vas eleve oldható formában van jelen, és könnyebben bejut a véráramba, addig a növényi többnyire nehezebben oldódó formában fordul elő.
Kapcsolódó: 6 étel, amit egészségtelennek bélyegzünk, pedig nagyon értékes, ha jól esszük
Kutatások kimutatták, hogy a nem-hem vas körülbelül 17 százalékát képes hasznosítani a szervezetünk, amennyiben nem fogyasztunk mellé elegendő mennyiségű C-vitamint, segítve ezzel a növényi vas átalakulását és felszívódását. Érdemes tehát a vasban gazdag növényi alapanyagokat (spenót, brokkoli, lencse, szezámmag, kesudió) citrusfélékkel és paprikával együtt fogyasztani.
3. Kurkumin és piperin
A kurkuma egyik fő hatóanyaga, a kurkumin főként gyulladáscsökkentő tulajdonságairól ismert. Önmagában ugyanakkor nehezen szívódik fel, lévén, hogy a szervezet idő előtt lebontja. Szerencsére bizonyos vegyületek sokat segíthetnek ebben.
Ilyen például a fekete bors fő hatóanyaga, a piperin, amely bizonyítottan lassítani képes a kurkumin lebontását a szervezetben. Kutatások szerint e két hatóanyag együttese jelentős mértékben hozzájárul ahhoz, hogy a bioaktív vegyületek megfelelő módon és tempóban hasznosuljanak a bélrendszerben.
4. Probiotikumok és prebiotikumok
Az agyműködés szoros kapcsolatban áll a bélrendszer állapotával. A bél-agy tengely egy kétirányú kommunikációs rendszer, amely többek között a kognitív teljesítményre, a hangulatra és a betegségekkel szembeni ellenálló képességre is hatással lehet. Ennek megfelelően ajánlott törekedni a kiegyensúlyozott bélmikrobiomra is, amit a pre- és probiotikumok, valamint a rostok és az egészséges zsírok kombinálásával könnyedén megtehetünk.
A fermentált tejtermékek (például a natúr joghurt) értékes probiotikumforrások.
Élő kultúrákat tartalmaznak, és olyan fontos tápanyagokkal is ellátják a szervezetet, mint a D-vitamin, és kalcium és a fehérje.
A probiotikus hatást prebiotikumok bevitelével is fokozhatjuk, azaz különösen jól járhat a bélrendszerünk, ha a joghurtunkat vagy sajtunkat bogyós gyümölcsökkel és omega-3 zsírsavakban gazdag magvakkal is kombináljuk.
Ez is érdekelhet: Mi a különbség a pre- és probiotikumok között?
Kiemelt kép: Getty Images
