Az anyagcsere kifejezést hajlamosak vagyunk kizárólag a testsúllyal összefüggésben használni, és azt gondolni, a lassú anyagcsere miatt fogyunk nehezebben, míg mások azért adják le könnyebben a fölös kilóikat, mert gyorsabb a metabolizmusuk. Ebből a vélekedésből eredhet az az ötlet, hogy az anyagcserénket megpróbáljuk különböző módszerekkel felturbózni.
Az alapanyagcserét nem lehet felpörgetni
Ez már csak annak tükrében is furcsa törekvés, hogy az anyagcsere rettentően komplex folyamat, amibe minden olyan kémiai reakció beletartozik, ami a testünk sejtjeiben zajlik, és ami az energiatermelésen és -felhasználáson keresztül létrehozza mindazt, amik vagyunk, és amit teszünk. Kiindulópontja az alapanyagcsere, ami ahhoz kell, hogy verjen a szívünk, legyen energiánk ahhoz, hogy lélegezzünk, pislogjunk vagy éppen gondolkodjunk.
– Az ilyen jellegű, alapvető életfunkciókhoz és tevékenységekhez szükséges alapanyagcsere adja a teljes energiafelhasználásunk 70-80 százalékát.
Az ehhez szükséges kalóriamennyiség sok tényezőtől függ. Számít például a nem, a testmagasság, az életkor, és emellett fontos szempont a meglévő izomtömeg is. Ezzel azért kell számolni, mert aki izmosabb, annak az alapanyagcseréje nyugalomban is nagyobb. Jó példa erre az, hogy míg egy tizenhat éves női tornász alapanyagcseréje napi 1300-1400 kilokalória, addig egy kajakosnál ugyanez a mutató 1800-2000 kilokalória is lehet.
Ha nem sportolókról van szó, akkor ez a szám 1200-1800 kilokalória között mozoghat. Ezt az alapanyagcserét nem lehet felpörgetni, és az anyagcserére általában is csak az energiafelhasználás növelésével, fokozásával lehet hatni. Magyarán fogyni csak azzal lehet, ha több kalóriát használunk fel testmozgáshoz, mint amennyit táplálkozással magunkhoz veszünk – mondja prof. dr. Martos Éva sportszakorvos, a Magyar Testnevelési és Sporttudományi Egyetem Sport-táplálkozástudományi Központ alapítója.
Csodák nincsenek
Fontos tudni, hogy a szervezetünk először mindig az aktuálisan rendelkezésre álló energiát használja fel, azt, ami az éppen elfogyasztott táplálékokból származik, vagy átmenetileg abból raktározódik a májban. A már eltárolt zsírokhoz csak akkor nyúl, ha a táplálkozással kevesebb kalóriához jutunk, mint amennyire szükségünk van. Jól hangzik, de sajnos az sem igaz, hogy egyes tápanyagok az emésztés során úgymond negatív energiaként szolgálnak. Ilyen hírek főképp a fehérjékről keringenek, de érdemi alapjuk nincsen.
– Igaz ugyan, hogy a fehérjék szervezetben való lebontásához picivel több energia kell, mint a szénhidrátokhoz és a zsírokhoz, de a különbség nem érdemi.
A fehérjefogyasztás sportolás nélkül az izomtömeget sem növeli, így túlzásba vinni pláne nem jó a bevitelét.
Érdemes azt is tudni, hogy a hazai felmérések azt mutatják, hogy fehérjét az emberek jellemzően az ajánlott mennyiségben fogyasztanak, így az azzal dúsított élelmiszerek vagy fehérjetartalmú étrend-kiegészítők is csak sporttal együtt érik el a kívánt hatást – mondja szakértőnk.
Koffein és társai
Vannak olyan anyagok is, amelyekről úgy hírlik, hogy egyenesen égetik a zsírt, de a kép itt is árnyaltabb. Erre a legjobb példa a koffein, aminek ugyan tényleg van ilyen hatása, de az egyrészt minimális, másrészt nem azt jelenti, hogy az eltávolítja a zsírt a bőr alól és a szervek közül.
– A koffein a gyakorlatban csak annyit tesz, hogy kismértékben serkenti a zsír oxidációs folyamatát. Készült például olyan vizsgálat, ami azt mérte, hogy egy órányi kerékpározás hogyan fokozza a zsír oxidációját annak függvényében, hogy valaki fogyaszt-e mellette koffeint. Az eredmények azt mutatták, hogy koffein alkalmazása mellett 5 grammal több zsír oxidálódott, azaz bomlott el, ami annyira elenyésző mennyiség, hogy a hízás-fogyás kérdéskörében nem is értelmezhető.
Hasonló a helyzet a csípős paprikában lévő kapszaicinnel vagy éppen az L-karnitinnel, az anyagcserére és a zsírbontásra érdemi hatással azok sincsenek.
Az energiafelhasználásunk csak akkor változik, ha mozgunk,
és akkor is csak annak tükrében, hogy mennyi izomcsoportunk aktív, illetve hogy milyen intenzitással és mennyi ideig vagyunk aktívak. Az elfogyasztott ételekből származó plusz-kalóriabevitelt ily módon lehet érdemben ellensúlyozni, és a zsírként tárolt energiát is csak így lehet száműzni a szervezetből – mondja prof. dr. Martos Éva.
Egészségesnek a heti fél-egy kilós fogyás mondható, de extrém túlsúlynál ez már nem irányadó (Fotó: Canva)
Nincs megállás
Az energiamérleg kiegyensúlyozottságára élethosszon át figyelni kell, idősebb korban még jobban, mint korábban. Ennek oka, hogy ilyenkor alakul ki nagyobb eséllyel az úgynevezett szarkopéniás obezitás, amire ráadásul a mérleg nyelve – és a testtömegindex – sem hívja fel a figyelmet.
– Ez az elhízástípus egyfajta időskori izomvesztés, amikor a mozgásképesség csökken, és az izom helyét úgymond zsír foglalja el. Jellemzően azért alakul ki, mert a kor előrehaladtával csökken az alapanyagcsere, de az energiabevitel, azaz az elfogyasztott ételek mennyisége nem igazodik ehhez. Emiatt is
fontos figyelni arra, hogy az aktív életvitel idősebb korban is megmaradjon.
Mindegy, hogy a testmozgás milyen, számít minden, a séta is. A lényeg mindig az, hogy az aktivitás igazodjon az egészségi és a fizikális állapothoz, és rendszeres legyen – emeli ki a szakember.
A testmozgás soha nemcsak a testsúly megőrzése vagy éppen csökkentése miatt fontos, hanem azért is, mert kiváló hatással van a hangulatra és a kognitív funkciókra, az immunrendszer működésére, a vérnyomásra, a csontok egészségére, a mozgáskoordinációra, és azon keresztül az elesések megelőzésére, a szervezet egészére. Ahogy szakértőnk fogalmaz: nincs olyan gyógyszer a világon, aminek annyira széles körű, és annyira pozitív hatása lenne, mint a fizikai aktivitásnak.
Nem jó sürgetni
Pár hét vagy hónap alatt nem lehet leadni azokat a kilókat, amelyek évek alatt kúsztak fel.
