A kollagén görög eredetű szó, a „kolla” jelentése: ragasztó. Jelen van a test minden szövetében. Nélkülözhetetlen minden olyan kötőszövetből álló szerv működéséhez, ahol fontos az erős, tartós rugalmasság. Megtalálható többek között az izmokban, inakban, ízületekben, porcokban, csontokban, sőt a belső szervekben is. Szerepet játszik a hegképződésben. Kézenfekvő ötlet, hogy ha hiány mutatkozik belőle, pótolni kell. De ez nem ilyen egyszerű.
Mit mond a dietetikus?
A változatos táplálkozás biztosítja, hogy a szervezet ne szenvedjen hiányt a kollagén előállításához szükséges építőelemekből, vitaminokból, antioxidánsokból.
– A kollagén előállítását támogatják azok az ételek, amelyek kocsonyásodásra hajlamos összetevőket tartalmaznak, például a csirkeaprólékból főzött húsleves, a bőrös, porcos, csontos húsokból, halból készült kocsonya, a zselatinnal dermesztett desszertek és a vitaminokban gazdag táplálkozás – sorolja a példákat Lalátka Olivia dietetikus. – Különösen a C-vitamin játszik fontos szerepet a kollagén szintézisében, ezért hasznos citrusféléket (narancsot, citromot, mandarint, grépfrútot) és bogyós gyümölcsöket (epret, áfonyát, szedret) fogyasztani.
Hasznos lehet odafigyelni a kollagénben gazdag étrendre ízületi panaszok esetén is, vagy segíthetnek az étrendkiegészítőként bevett kollagénkészítmények. De arra számítani kell, hogy a szervezetben a kollagén oda fog vándorolni, ahol éppen szükség van rá, és nem oda, ahova szeretnénk – teszi hozzá a dietetikus.
Sok kollagén van a szárnyasokban és a halakban, főleg az inak, a bőr, a porcok és a csont tartalmazzák (Fotó: Getty Images)
Miben segíthet?
Kutatások szerint a kollagén pótlásával 30-40 százalékkal is enyhíthetők a porckopással (artrózissal), ízületi gyulladással összefüggő tünetek, így a fájdalom, ízületi érzékenység, merevség, illetve az ízületek duzzanata.
Különösen térdpanaszok esetén lehet hasznos több kollagén bevitele.
A kollagén az izmok egyik fő építőeleme, és mivel az izmok munkáját támogató aminosavakat is tartalmaz, így nagyobb erőkifejtést tesz lehetővé. Idősebb korban azonban az izomtömeg is kezd leépülni, ezt a folyamatot képes késleltetni a kollagén.
A szépség és fiatalság őre?
Számos bőrápoló készítményben található kollagén, azt ígérve, hogy ez az anyag segít helyreállítani a bőr rugalmasságát, feszességét. Valóban eredményes lehet ez a mindennapi küzdelem a fiatalság megőrzéséért?
– A kollagén óriásfehérje, amelyet a szervezet építőelemekből készít a bőr irha rétegében. Ez a szintézis azonban az évek során csökken, mivel az előállítás folyamatában fontos szerepet játszó enzimek aktivitása is alábbhagy – magyarázza dr. Szilágyi Melinda bőrgyógyász. –
Az irhába nem jut el a bőrre felvitt kollagén.
Szükséges az építőelemek bevitele a táplálékkal, de a szervezet nem „készen kapott” formában használja fel őket, és nem feltétlenül ott, ahol szeretnénk. A gyomorsav ugyanis a kollagént aminosavakra bontja le, ezek a véráram útján jutnak el oda, ahol szükség van rájuk, ahol a szervezet felépíti és felhasználja őket. Amit megtehetünk a szépségért, az, hogy megóvjuk a bőr tartását, fiatalságát biztosító kollagén épségét.
Mit tehetünk?
Káros lehet a bőr fiatalos megjelenésére nézve az UV-sugárzás, a dohányzás, a nem megfelelő étrend. Fontos, hogy mindennap használjunk fényvédőt, mert a nap UV-sugarai eljutnak az irhába, és szétdarabolják a kollagén szerkezetét. Hasznosak az antioxidáns hatású táplálékok, ugyanis ellensúlyozzák a környezeti ártalmakat.
Miben található?
- Sok kollagén van a szárnyasokban és a halakban, főleg az inak, a bőr, a porcok és a csont tartalmazzák. Ízletes forrása a pecsenyék kisült zsírja vagy a bőrös, csontos húsból főtt leves, kocsonya.
- Az étkezési zselatin állati alapú élelmiszer, általában sertés- vagy marhabőrből, -csontból, -porcból állítják elő. Egyaránt használható édességekhez, habokhoz, krémekhez vagy kocsonyás hidegkonyhai készítményekhez.
- A halételek is nagy mennyiségben tartalmaznak bioaktív kollagént, amelyet a szervezet azonnal fel tud használni. A halban található cink és egyéb ásványi anyagok támogatják a kollagéntermelést, az omega-3 zsírsavak pedig segítenek megőrizni a bőr hidratáltságát és fiatalosságát.
- A zöld leveles zöldségek megakadályozzák a kollagén korai lebomlását. A bennük lévő klorofill védi a bőrt a káros UV-sugárzástól és a szabad gyökök okozta károsodástól, amelyek felgyorsíthatják a bőr öregedését.
- A citrusfélék és a bogyós gyümölcsök a leggazdagabbak C-vitaminban, amely erős antioxidáns, és az immunrendszer működésén kívül a kollagén szintézisét is támogatja.
- A paradicsom antioxidáns hatású likopint tartalmaz, amely védi a bőrt a káros UV-sugárzástól, emellett a kollagén termelését is stimulálja.
- Az avokádóban található E-vitamin segít megelőzni a kollagén lebomlását, és ellátja a szervezetet tápláló zsírsavakkal, amelyek támogatják a bőr egészségét.
- A tojás a kollagén mellett ként is tartalmaz, így egyrészt támogatja a kollagénszintézist, másrészt a máj méregtelenítését is elősegíti. A tojás sárgája gazdag hasznos vitaminokban, ásványi anyagokban.
- A tökmagban cink található, amely stimulálja a kollagéntermelést, lassítja a fehérje lebontását, és elősegíti a bőr regenerálódását.
- A lenmag gazdag értékes omega-3 zsírsavakban, amelyek hozzájárulnak a bőrsejtek hidratáltságához, feszességéhez.
További információ: www.hazipatika.com
Fotó: Getty Images
Szeretnéd megtudni, milyen edzésforma illik hozzád? Töltsd ki tesztünket és nyerj!
