• A hasi zsír nem csupán esztétikai kérdés. 
• Egy egyszerű izometrikus gyakorlat nagy előnyünkre válhat.
• Nincs szükségünk semmilyen felszerelésre, és bárhol elvégezhetjük – mutatjuk a gyakorlatot! 

Általánosságban elmondható, hogy ha fogyni, formásodni szeretnénk, a hasi zsír okozza a legtöbb fejtörést. Sőt, a felgyülemlett feleslegnek komoly egészségügyi kockázata is lehet, így akkor is érdemes komolyan vennünk az intő jeleket – például a nadrággombolásnál érzett feszülést –, ha alapvetően nem célunk lefaragni a derékbőségünkből.

A hasi zsírban rejlő egyik probléma az, hogy nem korlátozódik a bőr alatti rétegre: mélyen a hasban helyezkedik el, körülvéve a belső szerveket is. A zsigeri zsír persze hasznos is lehet, hiszen védi a szerveket, túlzott mennyiségben ugyanakkor komoly egészségügyi kockázatot jelenthet. Ha túl sok felesleg halmozódik fel a szervezetben, a rákos megbetegedések, a magas vérnyomás, a szívbetegségek, a stroke, a cukorbetegség, a magas vércukorszint, a zsírmáj és az Alzheimer-kór kockázata is magasabb. 

Mondhatni, a hasi zsír jóval több, mint esztétikai kérdés. Ha szeretnénk lefaragni belőle, jó, ha tudjuk: egyetlen módszerrel nem sokra megyünk. A titok inkább abban rejlik, hogyan étkezünk, mennyit mozgunk, és alapvetően mennyire számít stresszesnek az életvitelünk.

A feldolgozott és cukros élelmiszerek, a finomított szénhidrátok a legnagyobb ellenségeink. Fogyasszunk helyettük minél több friss zöldséget, gyümölcsöt, jó minőségű fehérjéket, lassan felszívódó szénhidrátokat és egészséges zsírokat!

Kapcsolódó: Mitől nőhet a zsigeri zsírok mennyisége?

Apropó zsírok! Gondoltad volna, hogy a stressz során termelődő kortizol (vagyis stresszhormon) különösen a hasi zsírraktárakat növeli? Részben ezért is fontos, hogy a rendszeres testmozgást a napi rutinunk részévé tegyük. A sport felpörgeti az anyagcserét, a napi 7-8 óra alvás, a természetes fény és a rendszeres séta pedig segít lecsendesíteni az elmét – így a testünk is könnyebben kapcsol zsírégető üzemmódba.

A lapos has „titkos” fegyvere 

Kezdjük egy rossz hírrel: ha célzottan szeretnénk lefaragni a pocakunkra rakódott feleslegből, akkor hiába csinálunk bármit, mert lokális zsírégetés nincs. A zsírégetéshez ahhoz ergiadeficitet kell elérnünk (magyarán több kalüriát égetni, mint amit beviszünk).

A jó hír viszont az, hogy ha a lapos has a cél, nem szükséges vért izzadnunk a hagyományos felülésekkel, hiszen – bármennyire is meglepő –, a lapos has kulcsa valójában egy ennél is egyszerűbb gyakorlatban rejlik. Ez pedig nem más, mint a plank, ami tulajdonképpen a stabil pozíció pár másodperces megtartásáról szól.

Kapcsolódó: 7 szuperélelmiszer, amit bevethetsz hasi zsír ellen

A felülésekkel ellentétben – amelyek elsősorban a felszíni hasizomra koncentrálnak –, a plank izometrikus gyakorlatai valójában az egész testet átmozgatják, beleérve, a hátat, a vállakat, a popsit és a lábakat is. A felülések könnyen túlterhelhetik a nyakat és a derekat, a plank viszont a mély törzsizmokat dolgoztatja meg, miközben erősíti a gerincünket is. Mindez pedig nemcsak tónusos, feszes izmokat, de jobb testtartást is eredményezhet hosszú távon.

Felülések nélkül is erősíthetjük a hasizmunkat (Fotó: Getty Images)

Az pedig már csak hab a tortán, hogy nincs szükségünk semmilyen felszerelésre, és bárhol elvégezhetjük a gyakorlatot – ami valójában ennyire egyszerű.

• Helyezkedj el fekvőtámasz-pozícióban, és támaszd meg az alkarodat a képen látható módon.
• Feszítsd meg a hasad, és tarts közben egyenesen a hátad. Ha így könnyebb: húzd be a köldöködet, mintha a gerinced felé szeretnéd szívni.
• Tartsd a pózt 30-60 másodpercig. Fújd ki magad, majd végezd el újra annyiszor a gyakorlatot, amennyiszer jól esik.

Kezdetben naponta pár perc hasizom-erősítés is elegendő, majd minél gyakorlottabbak vagyunk, úgy növelhetjük fokozatosan, 20-30 másodpercenként az időt.

Váltogasd a gyakorlatokat!

Fontos, hogy legalább heti háromszor végezz olyan mozgást, ami amellett, hogy emeli a pulzust, a teljes testet is erősíti, formálja. A legjobb eredmény érdekében egészítsd ki a plank-gyakorlatot más mozgásformákkal is, például kardióval – gyors gyaloglással, úszással, kerékpározással, kettlebellel, magas intenzitású intervallumedzéssel (HIIT) és ugrókötelezéssel. 

A sport, az egészséges táplálkozás, az alvás és a stresszkezelés együttesen járulnak hozzá a látványos eredményhez, amelytől nemcsak fittebbek és energikusabbak, de lelkileg is kiegyensúlyozottabbak lehetünk. 

Kapcsolódó: Nagyon hatékony, mégsem gyakoroljuk – Ezt csináld fekvőtámasz helyett!

Kiemelt kép: Getty Images