- 60 felett változik, mire van szüksége a szervezetnek, ezért különösen fontos, hogy az étkezés tápanyagban gazdag legyen.
- Egy egyszerű, hétköznapi alapanyagokból álló fogás is meglepően sokat adhat a szervezetnek.
- A kutatások szerint a jól összeállított étrend és a rendszeres mozgás együtt lehet a kulcs.
Az öregedéssel rengeteget változik a szervezet. Az izomtömeg és az izomerő fokozatosan csökkenhet, miközben kevesebb energiára van szükség. Ez azonban nem jelenti azt, hogy kevesebb tápanyagra lenne szükségünk. Éppen ellenkezőleg: egy idősebb korban összeállított étrendnek kis mennyiségű ételből is sok értékes tápanyagot kell biztosítania.
60 felett nemcsak a kalória számít
Az életkor előrehaladtával az izomvesztés egyre fontosabb kérdéssé válik. A szarkopénia, vagyis az életkorhoz társuló izomtömeg-, izomerő- és funkciócsökkenés gyakori probléma az idősebbek körében. A kutatások szerint az előfordulása jelentősen függ attól is, milyen módszerrel határozzák meg, de 60 év felett már számottevő népegészségügyi problémáról beszélhetünk.
Kapcsolódó: 50 felett: 5 szokás, amivel lassíthatod az izomvesztést
Ezért 60 éves kor után különösen fontos lehet a megfelelő fehérjebevitel, miközben a táplálkozásnak rostban, vitaminokban és ásványi anyagokban is gazdagnak kell maradnia.
Az ESPEN idősebb emberek táplálkozására vonatkozó irányelve legalább napi 1 gramm fehérjét javasol testsúlykilogrammonként, egészséges időseknél pedig gyakran 1,0–1,2 grammos mennyiséget emel ki. Az egyéni szükséglet természetesen függ az egészségi állapottól és a fizikai aktivitástól is.
Ajánlott kombináció a lencse zöldséggel
Anna Serra dietetikus szerint éppen ezért nem a különleges, drága alapanyagok között kell keresni a megoldást, inkább arra kell törekedni hogy egy jól összeállított fogás több fontos tápanyagot is biztosítson.
A dietetikus által javasolt alapanyagok között ezért olyan hétköznapi élelmiszerek szerepelnek, mint a hüvelyesek, a zöldségek, a gyümölcsök, a teljes értékű gabonák, a diófélék, a tojás, a hal, a sovány húsok és a fermentált tejtermékek. Például egy tányér lencse zöldségekkel és jó minőségű olívaolajjal egyszerre biztosít növényi fehérjét, rostot, vitaminokat, ásványi anyagokat és telítetlen zsírsavakat.
Egy adag lencse zöldségekkel, olívaolajjal tökéletes választás 60 felett (Forrás: Canva)
Nem véletlenül népszerű a mediterrán étrend
A „szuperétel” kifejezés jól hangzik, de tudományos szempontból nem jelent különleges kategóriát. Egy egzotikus bogyó vagy drága por önmagában nem tesz egészségessé egy étrendet.
Ezzel szemben a hüvelyesek, zöldségek, teljes értékű gabonák, halak, diófélék és olívaolaj rendszeresen visszatérhetnek a mindennapi étkezésben.
A mediterrán étrenddel kapcsolatban készült kutatások is ebbe az irányba mutatnak. Egy szisztematikus áttekintés szerint a mediterrán étrendhez való szorosabb alkalmazkodás összefügghet a szarkopénia és a fizikai hanyatlás alacsonyabb kockázatával.
Az izmoknak mozgásra is szükségük van
A megfelelő táplálkozás önmagában nem old meg mindent, az izmokat használni is kell. Az Egészségügyi Világszervezet 65 év felett is rendszeres mozgást javasol, ezen belül pedig legalább heti két alkalommal olyan erősítő gyakorlatokat, amelyek a nagyobb izomcsoportokat is megdolgoztatják. Idősebbeknél a mozgásnak az egyensúly fejlesztésére is érdemes kiterjednie, különösen az elesések megelőzése miatt.
Ez azért fontos, mert az öregedéssel járó izomvesztés nem egyszerűen egy táplálkozási probléma. A megfelelő fehérje és a rendszeres erősítő mozgás együtt sokkal ésszerűbb stratégia, mint bármilyen divatos diéta.
Kapcsolódó: Olcsó szuperélelmiszerek? Íme 5 drága superfood olcsóbb, hazai verziója
Természetesen nincs szükség egyik napról a másikra gyökeres étrendváltásra: már az is sokat számíthat, ha a mindennapokban gyakrabban kerül az asztalra zöldség, hüvelyes, teljes értékű gabona, hal, dióféle és olívaolaj, miközben a feldolgozott élelmiszerek háttérbe szorulnak.
A hosszú távon fenntartható, növényi élelmiszerekben gazdag étrend, megfelelő fehérjebevitellel és rendszeres mozgással kiegészítve valószínűleg többet ér bármelyik divatos szuperélelmiszernél.
Szavazz a Családi kedvencek – a Nők Lapja Konyha nagy receptversenyének legjobb receptjeire, és nyerj értékes nyereményt!
Kiemelt kép: Canva
Kövesd a NőkLapja.hu-t a Google hírekben!