• A mediterrán diéta régóta az egészséges táplálkozás mintapéldája.
• Manapság azonban egy új irányzat, az északi étrend is egyre nagyobb figyelmet kap.
• Mennyire egészséges ez az étkezési forma, és valóban segítheti-e a fogyást?  

A különféle étrendi megközelítések kínálatából Dunát lehetne rekeszteni, a bőség zavarában pedig ember legyen a talpán, aki pikk-pakk képes eldönteni, mi rendelkezik valódi, tudományosan alátámasztott előnyökkel, és mi számít tiszavirág-életű divathóbortnak.

Szerencsére azonban jócskán akadnak olyan táplálkozási irányzatok is, amelyek bizonyítottan jótékony hatással vannak az egészségre. Többek között az egyik ilyen a napjainkban szinte unásig hangoztatott mediterrán étrend, a másik pedig egy, a köztudatban viszonylag újnak számító irányzat, az északi, skandináv vagy viking étrend, amit a mediterrán diéta hidegebb éghajlaton élő rokonaként is szokás emlegetni. (Ahogyan a mediterrán étrend, úgy az északi irányelv kapcsán is fontos kiemelni, hogy nem klasszikus értelemben vett diéta, hanem egy hosszú távon is fenntartható életmód.)

A két étrend számos ponton hasonlóságot mutat: friss, feldolgozatlan és helyi alapanyagokra, mérsékelt húsfogyasztásra és növényi fehérjeforrásokra építenek. Az egyik legfőbb különbség a zsiradékokban rejlik: míg a mediterrán étrend az olívaolajat, addig az északi a repceolajat részesíti előnyben. Előbbi étrend egészségügyi előnyeit számos tanulmány igazolta, és az északi irányzattal kapcsolatban is ígéretes eredmények születtek a közelmúltban. 

Az északi étrend legfőbb jellemzői

Központi elemei közé tartoznak a teljes kiőrlésű gabonák, gyümölcsök (különösen a bogyós gyümölcsök, az alma és a körte), a gyökérzöldségek (cékla, sárgarépa, fehérrépa, burgonya, paszternák), valamint a zsíros, omega-3 zsírsavakban gazdag tengeri halak (lazac, makréla, tonhal).

Az alacsony zsírtartalmú tejtermékek, a repceolaj, a lenolaj, a fűszernövények, a gombák, diófélék, hüvelyesek, kagylófélék és tengeri algák szintén gyakori szereplőnek számítanak. Az északi étrend egyik legklasszikusabb eleme például a hazai boltokban is fellelhető skyr, ami egy fehérjében gazdag, alacsony zsírtartalmú, erjesztett tejtermék.

A skyr turmixokhoz, szendvicskrémekhez, zöldségételekhez, desszertekhez egyaránt felhasználható (fotó: Getty Images)

Az északi koncepciót skandináv tudósok, táplálkozástudományi szakértők és séfek csoportja dolgozta ki a 2000-es évek végén. A fejlesztés során a mediterrán étrend szolgált mintául, azonban nagyobb hangsúlyt kapott a regionális alapanyagok használata, az egészséges táplálkozási irányelvek korszerűsítése, illetve maga a fenntarthatóság is.  

Az északi étrend jól illeszkedik a mindennapokba, és különösen kedvező tápanyag-összetétellel büszkélkedhet:

• magas a rost- és fehérjetartalma,
• bőségesen tartalmaz telítetlen zsírsavakat,
• gazdag vitaminokban, ásványi anyagokban és fitokemikáliákban (vagyis növényekben található bioaktív vegyületekben).

Míg az északi étrend a tojás és a húsfélék fogyasztását mérsékelt mennyiségben javasolja, addig a cukrozott és erősen feldolgozott élelmiszerek fogyasztását egyáltalán nem részesíti előnyben – bár nem is zárja ki teljesen, lévén, hogy a skandináv étkezési szemlélet nem a tiltásokra, hanem a fenntartható, rugalmas és élhető egyensúlyra épít.

A tudomány szerint is sokat nyerhetünk vele

Bár az északi étrendet eddig nem vizsgálták olyan széles körben, mint a mediterrán diétát, az előnyeit alátámasztó tudományos bizonyítékok száma azonban egyre csak gyarapodik manapság. Kutatások szerint a hagyományos északi étrend követése összefüggésbe hozható a szív- és érrendszeri betegségek, a stroke és a 2-es típusú cukorbetegség alacsonyabb kockázatával. De megfigyelték továbbá az LDL-koleszterin és a szisztolés vérnyomás csökkenését is azok körében, akik északi mintára étkeztek.

Kapcsolódó: Ez az egy összetevő segíthet csökkenteni a koleszterint és javítani a szív egészségét

Mindezt több, hosszú távon végzett vizsgálat is alátámasztja. Egy 2017-ben publikált tanulmány kimutatta, hogy azoknál a középkorú dán résztvevőknél, akik szorosan követték az északi étrendet, a 13,5 éves utánkövetési időszak alatt jelentősen alacsonyabb volt a szívinfarktus kockázata. 

Egy frissebb, 2024-es tanulmány szerint pedig az északi étrendet követők körében 58 százalékkal kevesebb eséllyel alakult ki nem alkoholos zsírmájbetegség, mint azon vizsgált alanyok körében, akik csak minimálisan követték a skandináv étrendi mintát. Hasonló eredményre jutott egy tavaly megjelent tanulmány is, mely szerint a 2-es típusú cukorbetegség kockázata szintén 58 százalékkal alacsonyabbnak bizonyult. 

Ugyan az északi étrend nem kifejezetten fogyókúrás célokat szolgál, a kutatásokból mindenesetre kiderült, hogy a testsúly alakulására is kedvező hatással lehet. A magas fehérjetartalom és az alacsony glikémiás indexű élelmiszerek kombinációja fokozza a telítettségérzetet, ami megkönnyíti a fogyást, illetve megelőzi a hízást.

Az pedig külön nagy előny, hogy a skandináv étrend hosszú távon a környezetet is kíméli.

Más, növényi alapú étrendekhez hasonlóan az északi táplálkozási modell kisebb környezeti terheléssel jár, lévén, hogy a helyben termelt, szezonális alapanyagokat részesíti előnyben. A helyi élelmiszerek szállítása kevesebb erőforrást igényel, így alacsonyabb üvegházhatású gázkibocsátással jár, és a gyakran fogyasztott hüvelyesek, zöldségek környezeti lábnyoma is jóval kisebb az állati eredetű élelmiszerekéhez képest.   

Hogyan követhető az északi étrend a mindennapokban?

A skandináv irány egyik gyakorlati előnye, hogy számos alapanyaga megfizethető és könnyen hozzáférhető akkor is, ha nem északi országban élünk. Ilyen például a repceolaj, ami általában olcsóbb, mint az olívaolaj, valamint a gyökérzöldségek, a gyümölcsök és a hüvelyesek, amelyek a skandináv és a magyar konyhában egyaránt hagyományos, pénztárcabarát alapanyagoknak számítanak.

A drágább összetevők, például a halak esetében jó alternatívát jelentenek a fagyasztott vagy konzerv változatok, a hagyományos, nagy népszerűségnek örvendő skandináv rozskenyér helyett pedig tökéletes választás lehet bármilyen tápláló, magvakban bővelkedő, teljes kiőrlésű péksütemény. Az északi étrend inkább nevezhető rugalmas étkezési stílusnak, mint szigorú, szabálykövető diétának: nem kell túlgondolni vagy bonyolítani, a lényeg, hogy a tányérunkat javarészt teljes értékű, friss és szezonális élelmiszerek töltsék ki.

Ez is érdekelhet: Így lehetsz kiegyensúlyozottabb és boldogabb svéd módra

Kiemelt kép: Getty Images