Aki a megélhetését biztosítja a kerti munkából, az elsősorban nem mozgásformának tekinti ezt a tevékenységet, néhány generációval ezelőtt pedig végképp nem gondolták az egész napos kapálás, ásás, gereblyézés után fájós derekukat tapogató eleink, hogy egészségüknek is hasznára vált a munka.

Változtassuk a testhelyzeteket

– Váz- és izomrendszerünk mozgásra van „tervezve”, a statikus helyzetet megsínyli – magyarázza dr. Horváth Katalin reumatológus. – Ez nemcsak a mozgásszegény életmód esetében igaz, hanem a hosszas, egyoldalú terhelést jelentő fizikai munkára is vonatkozik, amikor egy-egy statikus helyzetbe belemerevedünk. A kertészkedés éppen olyan tevékenység, amelynél egy-egy mozdulatot kitartóan, sokszor egymás után, mindig ugyanúgy kell végezni.

Tudatosan kell ügyelnünk arra, hogy ne maradjunk hosszú ideig ugyanabban a testhelyzetben, akár guggolásról, akár hajolgatásról van szó.

Különösen azoknak kell figyelniük a rendszeres nyújtó, ellensúlyozó mozdulatokra, akiknek a kertészkedés a munkájuk, vagy nagy területet művelnek meg, sokat dolgoznak vele. A hobbikertészkedés ehhez képest kisebb fizikai terhelés, de jó mozgásforma lehet annak, aki egyébként keveset mozog, nem szereti az edzőtermeket, nem vonzódik semelyik sportághoz, mérsékelt az erőnléte.

Minden mozgással járó tevékenység jó lehet a szervezetnek, de fontos, hogy valóban megmozgassa a testet, rendszeresen végezzük, egyenletesen, változatosan terheljük a mozgásszervrendszer egyes részeit.­ Kertészkedés során ez azt jelenti, hogy ne egyhuzamban ássunk fel, gazoljunk ki, kapáljunk meg nagy földterületet, inkább több napra osszuk el az egyféle testhelyzettel járó munkákat.

Ha a testedzés alternatívájának tekintjük a kerti munkálkodást, egészítsük ki kardioedzéssel és izomerő-növeléssel.

A kertészkedés az ízületeket sem kíméli, minél hidegebb van, annál könnyebben merevek lesznek (Fotó: Getty Images)

D-vitamin és megnyugtató zöld

Vizsgálatok igazolják, hogy a rendszeresen kertészkedők egészségi állapota jobb az azonos életkorú, de a szabadban keveset tartózkodó, mozgásszegény életmódot folytatókénál mozgásszervi, szív- és érrendszeri, valamint mentális területen egyaránt.

A testi és lelki hatások ráadásul egymást erősítik: a szabadban a fény, a nyílt égbolt, a növények zöldje önmagában is hat a depresszió ellen, ez kedvezőbb kiinduló helyzetet teremt a mozgáshoz, annak során boldogsághormonok szabadulnak fel.

Ez nemcsak azt jelenti, hogy jobb kedvünk lesz, hanem jótékonyan hat a vérnyomásra, csökkenti a szervezet stressz-szintjét­ is.

A napfény hatására D-vitamin termelődik a szervezetben, az egészséges csontozat fenntartásához pedig a mozgás elengedhetetlen. A gyakorlott kertészek szinte észre sem veszik, mennyit járkálnak, hajolnak, guggolnak, nyújtóznak néhány óra alatt is, ám akik még csak most kóstolnak bele a kerti munkába, megérzik a hatását. Jó esetben izomláz, de akár ínhüvelygyulladás is lehet a következménye a hirtelen terhelésnek.

Kapcsolódó: 8 dolog, amit az őszi kertrendezésnél érdemes megtenni

– Akár egy hétvégi metszőollózás is ínhüvelygyulladáshoz vezethet, mert a sok egymást követő, azonos kis mozdulat sorozatterhelést jelent, ha hét közben legfeljebb a számítógép billentyűzetén dolgoznak az ujjaink – magyarázza a doktornő. – Elsősorban nem a nehéz fizikai munka okozza, hanem az inak, szalagok, ínhüvely mentén hosszú ideig tartó, monoton ismétlődő mozdulatokból eredő túlterhelés.

Megelőzhetjük, ha kezdő hobbikertészként könnyen működő célszerszámot használunk, egyszerre csak rövidebb ideig dolgozunk vele, illetve hét közben mindennap erősítjük a kéz izmait marokszorítóval, kislabdával. Ugyanez érvényes minden olyan kerti eszközre – rotációs kapa, sövényvágó –, amit csak alkalmanként használunk. A hétvégi kertészkedés során nagyobb az esély arra, hogy a kiskerttulajdonosok túlterheléssel inkább ártanak, mint használnak az egészségüknek. Szerencsésebb, ha a kertészkedés a mindennapos tevékenységek közé tartozik.

Ha már recsegnek-ropognak a végtagjaink, melegítsünk be megterhelő kerti munka előtt (Fotó: Getty Images)

Fókuszban a gerincvédelem

Egy kertnek rengeteg előnye van: örömforrás és motiváló lehet, ha ételeinket saját zöldfűszerekkel tudjuk ízesíteni, évről évre gyönyörködhetünk a havonta más színekben pompázó virágágyásunkban. De akár kényszerű kötelességgé is válhat, ha a befektetett munka fejé­ben várjuk a termést, minden hétvége kertgondozással telik, és ez még kényelmetlen utazással is jár, ezeket a szempontokat is gondoljuk át.Városlakók számára a közösségi kertek a társas kapcsolatok ápolására is lehetőséget adnak a testmozgás és természetközelség élménye mellett.Ezeken a lakóházak között megbújó, zöld szigeteken a gyakorlatlanok és kevés szabadidővel rendelkezők is kipróbálhatják a kertészkedést. Már egy kis alapterületű ágyás megtervezése, beültetése és gondozása is jótékonyan hat a mentális egészségre, míg egy nagyobb telken való gazdálkodás jócskán emeli a fizikai erőnlétet, és a kiteljesedés, alkotás örömét adja.

A doktornő hangsúlyozza: a helyes testtartás állás, ülés közben is fontos, de a lakásban vagy a kertben végzett, előrehajlással járó munka, például porszívózás, gereblyézés, kapálás közben ennek még nagyobb a jelentősége.

– Már harmincéves korunktól kezdve jellemző, hogy a gerinc­csigolyák között levő porckorongok folyadékot veszítenek, ellapulnak. Sokszor már ez is fájdalmat okoz, ám ha huzamos ideig rosszul terheljük gerincünket, a porckorong belső része, mint egy rugalmas labda, a terheléssel ellentétes oldal felé kinyomódik, és a lemezek előbb-utóbb engednek az erőnek, először kitágulnak, megnyúlnak, majd szakadnak – mondja dr. Horváth Katalin. – A gerincvédelem azt a technikát jelenti, amit elsajátítva helyesen végzünk majd hétköznapi mozdulatokat is.

A derékfájósak már megtanulták ezt a gyógytornásztól, ám megelőzésképpen is mindenkinek ajánlott. Kerüljük a merev derékkal előredőlő testhelyzetet, inkább guggoljunk le, vagy üljünk le párnára, ez a csípőnknek is jót tesz. Persze ne maradjunk hosszasan ebben a helyzetben sem, hiszen a mozgáson van a hangsúly. Használjuk a törzs izmait­ a gerinc megtámasztására, húzzuk be a hasunkat, derekunkat tartsuk lazán.

Nagyobb súlyt ne előrehajolva vonszoljunk vagy emeljünk meg, hanem guggolásból, a súlyt a testünk súlypontjához közel szorítva, egyenesen álljunk fel vele, messzebbre toljuk talicskában. Építsük be a kerti munkát az edzéstervünkbe, például fussunk előtte bemelegítésként, végezzük tudatosan a mozdulatokat, ezzel a sérülésveszélyt is csökkentjük.          

Amire figyeljünk a kertben

Tanuljuk meg a kerti szerszámok használatát. Megfontoltan dolgozzunk a szúró-vágó eszközökkel, és hagyjuk abba a munkát, ha elfáradtunk. Legtöbbször akkor ér valakit baleset, amikor „még azt a kicsit” be akarja fejezni. Meleg időben is zárt lábbeliben végezzünk minden kerti munkát, és használjunk kesztyűt is.

Ne feledkezzünk meg a szabadban és testmozgás közben megnövekedett folyadékszükséglet kielégítéséről. 

Kampányszerű munkálatok helyett rendszeresen, a megművelt területet fokozatosan bővítve, tervszerűen dolgozzunk. Lehet, hogy több év alatt érünk el látható eredményt a kertünkben, de szervezetünket így edzhetjük a legkíméletesebben.

Városi kertben is élhetnek kullancsok, izzadt testünk pedig más rovarok számára is csalogató lehet. Jól szellőző, hosszú szárú nadrág és hosszú ujjú ing ajánlott. A kerti öltözék része napsütésben egy széles karimájú kalap is.

Meleg idő esetén a déli órákban inkább hűsöljünk az árnyékban, megterheléssel járó munkát reggel és délután végezzünk. A szabadban töltött összes idő, valamint bőrtípusunk függvényében ne feledjünk el naptejjel védekezni a káros napsugárzás ellen.

Edzés a kertben

Bemelegítés és nyújtás: Bemelegítés gyanánt végezzünk először kevesebb mozgással járó, kisebb megterhelést jelentő munkákat, vagy fussunk pár kört, és a kerti munka végeztével se hagyjuk el a nyújtó gyakorlatokat, ezzel segítjük a regenerálódást.

Guggolás: Erősíti a comb, a far és a törzs izmait, növeli a csípő mozgástartományát és a rugalmasságot, valamint segíti a helyes testtartást. Egyenes háttal ereszkedjünk le, sarkunk maradjon a földön, térdünk nézzen előre. Ebben a helyzetben gyomlálhatunk, ültethetünk. Sűrűn álljunk fel, majd guggoljunk vissza.

Súlyok cipelése: Súlymellény helyett öntözőkanna, trágya és föld adja a terhelést, fontos azonban, hogy a két oldalunkat felváltva használjuk, és testünkhöz minél közelebb tartsuk a terhet. Ez erősíti az izmokat, növeli az állóképességet.

Váll- és karizmok erősítése: A sövényvágás, fűrészelés, ásás, kapálás a törzs izmai mellett a kar és váll izmait is megdolgozzák. Ha szükséges, álljunk létrára biztonságos magasságban, hogy ne kelljen tartósan a váll fölé emelt karral dolgozni.

Kapcsolódó: Itt az ősz és a fagyok is jönnek –  Így készítsd fel a kerted a hideg évszakra!

Szöveg: Balányi Klára

ILLUSZTRÁCIÓ: Getty Images, a cikk eredetileg a Nők Lapja Egészség 2025/8–9. számában jelent meg.