Sokáig hittük, hogy a futás az állóképességi sportok királya, de az az igazság, hogy vannak hatékonyabb sportok is ennél, amelyek ráadásul még kímélik is a térd-, valamit bokaízületet. Egy amerikai szakember két edzésformát ajánl futás helyett, amelyek az állóképesség mellett még az izomépítésben is segítenek.

Futás helyett izomépítés

A futás tényleg kiváló kardiómozgás, erősíti a lábizmokat, ugyanakkor a test más területeit (például a vállak, a karok vagy a hasizom) a futás kevésbé edzi. Éppen ezért sok futó kiegészíti edzését erősítő gyakorlatokkal. Létezik két mozgásforma, amely önmagában is optimális: javítja az ellenállóképességet és egyszerre erősít.

Kapcsolódó: Így lendülj formába hosszú kihagyás után

A New York-i fitneszedző, Noam Tamir a Business Insidernek elsősorban az evezést és a kettlebelles edzést ajánlja. Mindkettő hatékony teljes testet megdolgoztató tréning, amely egyszerre fejleszti az állóképességet, erősíti a szív- és érrendszert, valamint izmokat épít a test számos területén.

Egyaránt edzi a core-t (azaz a törzs izmokat, has- és hátizmok), a lábakat, a vállakat és a karokat. A következő két mozgásforma a nőknek 40 éves kor felett mindenképp jó megoldás.

Evezéssel a szép tartásért

Az evezés sokkal kíméletesebb az ízületeknek, mint a futás. „Az evezés nagyszerű. Kíméli az ízületeket, erősíti a hátat, megdolgoztatja a comb- és farizmokat, izmot épít” – állítja a tréner. A futással vagy lépcsőzéssel szemben az evezőgépnél sokkal kevesebb nyomás nehezedik a térdre és a bokára.

Az evezés az egész testet átmozgatja és erősíti (Fotó: Getty Images)

Így hozd ki a legtöbbet az evezésből: fontos, hogy az erőd nagy részét a lábakból indítsd, és a könyöködet tartsd közel a törzshöz. Jó, ha fitneszórával vagy okosórával figyeled a pulzusodat, így az edzésed maximálisan hatékony lesz és egyben egészséges zónában marad.

Kettlebellel a fittségért

Sokan hiszik, hogy a súlyzós edzés nem fejleszti az állóképességet. Noam Tamir szerint azonban ennek éppen az ellenkezője igaz: „Az alacsony súlyokkal, de sok ismétléssel végzett intervallumedzés nagyon jó hatással van a szív- és érrendszerre” – mondja a szakértő.

A kettlebell lendítését meg kell tanulni helyesen végezni, különben sérülés lehet a vége (Fotó: Getty Images)

Erre tökéletes eszköz a kettlebell, amellyel több gyakorlatot is összekapcsolhatsz egy összefüggő mozdulatsorban. Például a kettlebell lendítés rendkívül hatékony gyakorlat az erő és az állóképesség fejlesztésére.

Van azonban egy fontos szempont: a kettlebellgyakorlatoknál a kezdőknek nagyon óvatosnak kell lenniük, nehogy megsérüljenek. Ezért ajánlott a kettlebellezést tapasztalt személyi edző segítségével elkezdeni.

Kapcsolódó: Ez történik a testünkkel, ha abbahagyjuk az edzést

Kiemelt kép: Getty Images