- Vannak, akik tudatosan halogatják a lefekvést, és így pótolják a napközben hiányzó szabadidőt.
- A jelenség leggyakrabban azoknál fordul elő, akik napközben mások igényeit szolgálják ki.
- A rendszeres alvásmegvonás testi és lelki egészségkárosodáshoz is vezethet.
Fontos tudni, hogy a késői lefekvés önmagában még nem jelenti azt, hogy alvás halogatásáról van szó. A kutatók szerint ez a jelenség három fő jellemző alapján ismerhető fel.
- A lefekvés szándékos késleltetése miatt kevesebb idő jut alvásra.
- Nem külső körülmény miatt marad el az alvás.
- Aki halogatja a lefekvést, tudja, hogy ennek másnap ára lesz.
Hogy mindez mennyire megterhelő, az nagyban függ attól, milyen élethelyzetben vagyunk. Sokan csak akkor tudnak kicsit magukra figyelni, miután a gyerekek már alszanak. Mások a túlterhelt munkanap után csak késő este tudnak fellélegezni. Különösen azokra igaz, akik egész nap mások igényeit szolgálják ki. Van, aki ilyenkor kreatív energiákat mozgósít, például rajzol, ír, alkot. A legtöbben azonban passzív tevékenységeket választanak: pörgetik a közösségi médiát, vásárolgatnak vagy sorozatokat néznek.
Kikre jellemző leginkább ez a szokás?
Az alvást sokkal többen halogatják, mint gondolnánk. A dolog persze ártalmatlannak tűnik, hiszen mit számít „még tíz perc”, „csak még egy rész”, de ezekből az apró időkből könnyen lesz egy, végül két óra, és mire észbe kapunk, már bőven elmúlt éjfél. Több kutatás is bizonyítja, hogy a fiatal felnőttek, a nők és az egyetemisták különösen hajlamosak a lefekvés halogatására.
Egy 2022-es kínai kutatás szerint a megkérdezettek 53%-a tapasztalt már elalvás előtti szándékos halogatást, és ez leggyakrabban a nők körében fordult elő. A Sleep Foundation 2021-es felmérése alapján azoknak az embereknek, akik napi 10 óránál többet dolgoznak, 66%-a halogatja a lefekvést legalább heti három alkalommal. De magyar kutatás is volt a témában: a Szinapszis és a Magyar Alvás Szövetség 2023-as kutatása szerint a magyarok 41%-a tudatosan áldoz fel alvásidőt pihenés vagy szórakozás miatt. Főként este 10 és hajnali 1 között aktívak a közösségi médiában.
Kapcsolódó: Ez a legpihentetőbb alváspozíció mind közül
Miért csak este jut idő feltöltődni?
Egy 2014-es kutatás szerint az elcsalt alvásidő gyakran együtt jár az alacsonyabb önszabályozással. Vagyis: az illető tudja, hogy aludnia kéne, mégsem képes ellenállni a késztetésnek, hogy egy kicsit még fent maradjon. Van, akinél ez a viselkedés része egy tágabb mintázatnak.
Aki hajlamos általában is halogatni, az az alvást sem veszi komolyan.
Másoknál a természetes bioritmus is beleszól, és az „éjjeli baglyok” belső órája nem mindig passzol össze a korai keléssel, így bennük állandó feszültség alakulhat ki. A kutatások szerint ez az állapot több tényező összjátékából alakul ki. Ilyen lehet az alvás-ébrenlét ritmusa, az önkontroll szintje, sőt, a mindennapi stressz mértéke is. Az elmúlt évek eseményei – például a koronavírus-járvány – sokaknál felerősítették az alváshiányt. 2020-ban a felnőttek 40%-a számolt be súlyosabb alvászavarról.
Az alvászavar nemcsak a pihenést nehezíti meg, hanem hosszú távon a testi és lelki egészséget is súlyosan befolyásolhatja. (Fotó: Getty Images / Tero Vesalainen)
Milyen hatással van ránk?
Ha csak alkalmanként csúszunk bele a késői fekvésbe, annak még nem valószínű, hogy komoly következménye lesz. A gond akkor kezdődik, ha ez rendszeressé válik. A tartós alváshiány nemcsak a másnapi teljesítményünket rontja, de hosszú távon komoly egészségügyi kockázatokkal jár, például a következőkkel:
- Fokozott szorongás
- Depresszió
- Koncentrációs zavarok
- Magas vérnyomás
- Szív- és érrendszeri problémák
- Legyengült immunrendszer
- Súlygyarapodás
- Memóriazavar
Bár hajlamosak vagyunk az alvás fizikai hatásaira fókuszálni, legalább ilyen fontos, hogy az alvás mentálisan is regenerál. A kutatások azt mutatják, hogy a rossz alvás nemcsak kiválthat mentális zavarokat, hanem súlyosbíthatja is azokat.
Mit tehetsz ellene?
Első lépésben elég néhány apró változtatás, de ha ezek ellenére is nehezen megy az elalvás, érdemes szakember segítségét kérni.
- Próbálj meg rendszeres alvási rutint kialakítani, lehetőleg ugyanabban az időben lefeküdni és felkelni, este kerüld a koffeint és az alkoholt, és teremts nyugodt, kényelmes környezetet.
- Vizsgáld meg a napirendedet! Ha túl sok a felesleges vagy időrabló tevékenység, próbálj meg lemondani róluk, és helyette tudatosan tervezz be énidőt.
- Az is sokat segíthet, ha korábban kezdesz el készülődni az alváshoz. Egy órával a lefekvés előtt kapcsold ki a digitális eszközöket, állíts le minden automatikus lejátszást, és válassz helyette nyugtatóbb esti tevékenységeket, például olvasást, nyújtást vagy meditációt.
Kapcsolódó: 10 dal, ami segít, ha nehezen alszol el
Kiemelt kép: Getty Images
