Rugalmas munkaidőd van? Munkahelyed azt is lehetővé teszi, hogy otthonról dolgozz? Még fitneszbérletet és egészségügyi szűrést is kapsz, van jó menzátok, a kollégáiddal vállvetve dolgoztok a legnehezebb projekteken? Mégis gombóccal a torkodban, felbuzgó gyomorsavval kezdesz neki a munkának? Semmi kedved semmihez?
Nem lusta vagy, nem is depressziós, és még csak nem is veled van a baj. Valószínűleg kiégéssel kell szembenézned. És ezen sajnos nem segít a legjobb munkakörnyezet sem.
A kiégés olyan mentális és érzelmi állapot, amely hosszan tartó stressz, túlterheltség vagy emocionális kimerültség következményeként alakul ki. A jelenség elsősorban munkahelyi környezetben fordul elő (igaz, beszélhetünk például szülői kiégésről is).
Kutatások szerint a kiégés a munkavállalók legalább 20-30%-át érinti.
A kiégés szempontjából nagyobb veszélynek vannak kitéve a segítő szakmákban dolgozók, és azok, akiknek munkahelyi környezete versengő, illetve ahol nagy a munkavállalókra nehezedő nyomás.
Egyre többeket érint
Bár a kiégés már régóta széles körben elterjedt és sokat kutatott jelenség, a világjárvány idején aránya jelentősen megugrott. Ez – figyelembe véve az akkori krónikus stresszt, a szeretteink miatt érzett aggodalmat, az otthon megszaporodó gondozási feladatokat és a pénzügyi nehézségeket – nem meglepő. Az viszont, hogy a helyzet a járvány elmúltával sem javult, már elgondolkodtató.
Hiába az egyre több cégnél elérhető rugalmas munkarend, az ingyenes edzőtermi tagság, a babzsák, a habos kávé és a csocsóasztal, mintha nem oldódna a kiégés. Sőt, fokozódik.
Bár a távmunka és a hibrid munkavégzés a korábbinál nagyobb önállóságot biztosít, a rugalmasságnak úgy néz ki, ára van. Egyre többet dolgozunk például munkaidőn túl. Az ADP Research Institute 2022 áprilisában világszerte több mint harmincezer munkavállaló körében végzett a felmérést. Ez kimutatta, hogy míg a világjárvány előtt átlagosan „csak” heti 7,3 órát túlóráztunk juttatás nélkül, a járvány után már 8,5 órát.
Ráadásul a munka ma már sosem áll meg.
Bárhol is vagyunk, éjjel-nappal elérhetőek vagyunk munkáltatónk, kollégáink számára. A távmunkából adódóan gyakran rossz kommunikációs gyakorlatokat vezettünk be, olyan meetingeken ücsörgünk gépünk előtt, amiknek a megbeszéléséhez egy e-mail is elegendő lenne, emiatt pedig arra kényszerülünk, hogy rendszeresen munkaidőn túl dolgozzunk, mert valamikor azt is kell.
Az, hogy esténként és hétvégén is dolgozunk, előbb-utóbb kiégéshez vezet. (Fotó: Getty Images)
Noha sok munkáltató felismerte, hogy foglalkozni kell a munkavállalók jólétével, valódi megoldások helyett – akár legjobb szándékuk ellenére – inkább kényelmes feltételeket teremtenek számukra ahhoz, hogy halálra dolgozzák magukat. A munkáltatók sokszor nem is foglalkoznak, van, hogy nem is tudnak foglalkozni a kiégést okozó alapvető problémákkal, szervezeti és szervezési hibákkal. Ehelyett olyan juttatásokat kínálnak a dolgozóknak, amelyek csak elfedik a tüneteket. Úgy néz ki, hogy a kiégés kezelése ránk, a kiégett tömegekre és a kiégés szélén állókra hárul.
De mit tehetünk magunkért, ha a dolgok egyszer csak nem mennek úgy, ahogy menniük kell. Kihúzhatjuk magunkat a kátyúból a saját hajunknál fogva? Megelőzhető a kiégésnek az a foka, ahonnan már nincs visszaút?
Honnan ismerhető fel a kiégés?
A kiégésnek számos tünete van, és részben személyiségünktől, habitusunktól is függ, mi melyiket tapasztaljuk a legerőteljesebben. Van ugyanakkor 3 olyan tünetcsoport, ami a kiégéssel küzdők többségénél megjelenik.
1. Emocionális kimerültség
A kiégéssel küzdők gyakran érzik magukat kimerültnek, fáradtnak, érzelmileg el- és kihasználtnak. Sokszor tapasztalják, hogy már nem tudják teljesíteni, vagy nem a megfelelő színvonalon tudják teljesíteni a munkájukat és feladataikat. Emiatt feszültek, idegesek lesznek, nehezen szabályozzák érzelmeiket, és bizonyos esetekben szorongás vagy depresszió is kíséri a mindennapjaikat.
2. Cinizmus és eltávolodás
A kiégett emberek hajlamosak cinikusan viszonyulni a munkájukhoz, sokszor elveszítik az érdeklődésüket, lelkesedésüket a korábban kedvelt tevékenységek iránt. Gyakran előfordul, hogy nem látják már értelmét annak, amit korábban örömmel végeztek, egyes esetekben a munkatársakkal való kapcsolatuk is jelentősen romlik.
3. Csökkent teljesítmény
A kiégés következtében a munka teljesítménye objektíven mérve is csökkenhet. Az érintettek nemcsak úgy érzik, hogy képtelenek a munkájukat hatékonyan végezni, de többet is hibáznak, elfelejtenek ezt azt, az ebből eredő szégyen és szorongás pedig tovább fokozza nehézségeiket.
Nagyon fontos megérteni, hogy bár vannak átfedések a tünetekben,
a kiégés nem egyenlő sem a lustasággal vagy a depresszióval.
A lustaság inkább a motiváció hiányát jelenti, míg a kiégés esetén a korábbi motiváció csökkenése a feltűnő, és jellemzően egy intenzív és hosszan tartó stressz vagy kimerültség következménye. A lustaság gyakran passzivitásból vagy érdektelenségből fakad, míg a kiégés mögött érzelmi és fizikai kimerültség áll.
Muszáj meghúzni a határainkat, ha nem szeretnénk kiégni. (Fotó: Getty Images)
A depresszió egy komplex mentális betegség, amely sokféle tünettel jár, a hosszan tartó szomorúság, reménytelenség és örömtelenség jellemzi. A kiégés esetében a tünetek gyakran a munkahelyi környezethez köthetők (épp emiatt nagyon fontos intő jel, ha a kiégés tünetei átszivárognak a mindennapokba is), míg a depresszió tünetei szélesebb spektrumot ölelnek fel, és nem kizárólag a munkahelyi helyzethez kapcsolódnak.
Mi az oka a kiégésnek?
A jelenség okai nagyon összetettek. Szerepe van benne a munkahelyi légkörnek, a ránk háruló feladatok mennyiségének és jellegének, saját stresszkezelő-képességünknek, a munkatársak és a vezetőség empátiájának, munkánk anyagi és erkölcsi megbecsültségének. A kiégés bármilyen munkakörben elérhet bennünket, és sokszor épp azokat érinti a legerősebben, akik egykor éltek-haltak a feladataikért.
A kiégés kezelése
Az első lépés a kiégés (első jeleinek) felismerése. Fontos, hogy tudatosítsuk magunkban a tüneteket és a kockázati tényezőket, és az is lényeges, hogy alaposan elemezzük ki helyzetünket. Nem árt először is végiggondolni, hogy egyáltalán a jó munkahelyen vagyunk-e. Látunk-e arra reális esélyt, hogy bizonyos tényezők megváltoztatásával jobbá váljon a helyzet munkahelyünkön? Volt olyan idő, amikor élveztük a munkánkat?
Ha már zsigeri utálatot érzünk munkánkkal szemben, ha el sem tudjuk képzelni, hogy valaha ismét örömet leljünk benne és ha már nem is emlékszünk arra, milyen volt azt lelkesedéssel végezni,
elképzelhető, hogy csak a váltás jöhet szóba.
Ha viszont még nem tartunk itt, vagy egyéb okok miatt nem szeretnénk munkahelyet változtatni, adhatunk magunknak még egy esélyt. Mielőtt végképp kiégnénk, próbáljunk megelőző csapást mérni! Mutatjuk, mi mindent tehetsz!
Vissza a flow-hoz!
Teremts olyan feltételeket, amiben flow-ban tudsz dolgozni. Gondolj vissza az utolsó alkalomra, amikor nyugodtnak és teljes mértékben elkötelezettnek érezted magad a munkában, majd készíts leltárt azokról a feltételekről, amelyek lehetővé tették, hogy elérd, és fenn is tudd tartani ezt az állapotot.
Ezután gyűjtsd össze azokat a támogatásokat vagy erőforrásokat, amelyekre szükséged van ahhoz, hogy ismét ebben az állapotban legyél. Mi van így a te listádon? Segítséget vagy visszajelzést kérni, előre tervezni, munka után sportolni, rápihenni a nehéz feladatokra? Ha összeírtad a listádat, itt az ideje átgondolni, hogyan építheted be annak elemeit újra a mindennapokba.
Érzelemszabályozás
A kiégett embert nagyon könnyen elsodorják az érzelmei. Egy rossz szóra is robbanhat, vagy sírva fakadhat, ami nem hat a boldog és elégedett munkavégzés irányába. Az egyik legtutibb módja annak, hogy jobb legyél a stresszes helyzetek kezelésében, az, ha nyugodt állapotban kezded el gyakorolni a dolgot.
A rendszeres mindfulness, aminek során egyszerűen csak tudatosítjuk a gondolatainkat és érzéseinket, anélkül, hogy ítélkeznénk magunk felett, vagy ostoroznánk magunkat, sokat segít, amikor később élesben kell higgadtnak maradni. Emlékeztesd magad arra, hogy a magas stresszel járó fiziológiai reakciók (például a megemelkedett pulzusszám és az adrenalinszint) a probléma megoldásához szükséges extra energiát is szolgáltatják. Sikerülni fog!
Regeneráció
Ahelyett, hogy csak akkor mennél szabadságra, amikor már teljesen kizsigerelted magad, esetleg egy betegség emlékeztetne arra, hogy lassítani kellene, vegyél példát a profi sportolóktól, és ütemezd be a pihenést.
Ne feledd, hogy a folyamatos, könyörtelen stressz vezet kiégéshez.
Ha viszont szándékosan megszakítod a stressz körforgását, nincs esélye krónikussá válni, és a kiégés sem tud eluralkodni rajtad. Még a munkanap során tartott „mikroszünetek”, például öt vagy tíz perc séta, beszélgetés vagy nyújtás is bizonyítottan csökkentik a stresszt, pláne, ha havonta 1-1 napot kiveszel a munkából.
Ha szabadságod alatt és hétvégén is mindig dolgozol, akkor számolj a kiégés veszélyével (Kép: Getty Images)
Kontroll
A munkahelyi kontroll hiánya (legyen szó akár az időbeosztásodról, a munkaterhelésedről, a téged érintő döntésekre gyakorolt hatásodról vagy a legjobb teljesítményedhez szükséges feltételekről) természeténél fogva stresszes, és jelentősen hozzájárul a kiégéshez.
Ennek kezeléséhez készíts egy listát azokról a dolgokról, amelyeken változtathatsz, és cselekedj ezek szerint. Ha azon rágódsz, amit nem tudsz befolyásolni, az növeli a stresszt, ha viszont azon dolgozol, amit jobbra tudsz fordítani, azzal nemcsak a helyzeteden javítasz, hanem visszaállítod az önállóság és az autonómia érzését is.
Társas kapcsolatok
A támogató kapcsolatok megléte a munkahelyen enyhíti a munkahelyi követelményekkel járó stresszt, és csökkenti a kiégés kockázatát. A társas kapcsolatok bizonyítottan növelik a stresszel szembeni ellenálló képességünket, és olyan támogató rendszert biztosítanak számunkra, amely segíthet eligazodni a kihívást jelentő helyzetekben, és kezelni a munkával kapcsolatos stresszt.
Igyekezz jó kapcsolatot ápolni a kollégákkal, beszéljétek meg a közös nehézségeket és cseréljetek tapasztalatot is arról, hogyan kezelhetők a nehézségek.
Értékek
Kevés stresszesebb dolog van annál (és kevés dolog vezet gyorsabban a kiégéshez), mint amikor olyan viselkedést várnak el tőled, amely nincs összhangban az értékeiddel. Az értékkonfliktusok azért különösen károsak, mert azt érintik, akik vagyunk, miben hiszünk, vagy hogy mit tartunk helyesnek és helytelennek.
Néha azért alakulnak ki értékkonfliktusok, mert megpróbálunk másoknak megfelelni, vagy úgy érezzük, hogy személyiségünket a vállalati kultúrához kell igazítanunk, hogy beilleszkedjünk vagy kitűnjünk. Keresd meg ezeknek a konfliktusoknak a forrását, és tegyél meg mindent, hogy megszüntesd őket, és maradj hű saját alapvető értékeidhez. Ha jelenlegi munkahelyeden ezt nem tudod megtenni, nem a jó helyen vagy.
Kérj segítséget!
Ha a kiégés alapállapotoddá vált és nem tudod, hogyan térj vissza az egészséges munkakedvhez, akkor elértél egy olyan pontra, ahol egy tapasztalt terapeuta vagy coach szakmai segítsége lehet a legjobb megoldás. A folyamatos önsegítés kiegészítéseként a mentálihigiénés segítség fejleszti érzelmi intelligenciánkat, és fokozza a stresszhelyzeteken való problémamegoldó képességünket. Mindezek pedig segítenek a kiégés elleni védelemben.
És végül: próbáld tudatosítani, hogy ez „csak” munka. Bár természetesen életünk egyik nagyon fontos területe, és ez alapozza meg megélhetésünket is, nem írhatja felül testi és lelki egészségünk szempontjait. Ha munkád többet vesz el tőled, mint amit szellemileg, érzelmileg és anyagilag ad, és főleg, ha megteheted: érdemes fontolóra venned, hogy más munkahely után nézz.
Még pár tanács a kiégés megelőzéséhez: 5 gyors tipp a munkahelyi stressz kivédéséhez!
Kiemelt kép: Getty Images
